Entreno de la semana: Activación

Esta es una de las pocas sesiones de entreno que tiene la particularidad de servir tanto para ‘antes’ como para ‘después’ de una carrera o un test. Veamos la sesión de Activación Fisiológica.Una activación fisiológica es una sesión cuyo objetivo es servir como calentamiento el día antes de una carrera o una sesión de test.

Una de las cosas que nos gusta de esta sesión de Activación es que con solo un par de ajustes también la puedes utilizar como una sesión de Recuperación Activa.

Qué es una Activación

Fuerza
Velocidad
Resistencia
Técnica

Imagina que mañana tienes una marcha cicloturista o una carrera y que llevas un par de días de descanso para recuperar tus piernas. ¿Es posible que mañana tengas la sensación de que las piernas están dormidas después de dos o tres días de inactividad?

Tal y como su nombre indica, una sesión de Activación sirve para ‘despertar’ tu organismo, acelerar tu metabolismo y mejorar la circulación sanguínea para estar listo para pedalear con las mejores sensaciones.

Beneficios de la Activación

Esta sesión mejora el riego sanguíneo de tus piernas y permite oxigenar tus células musculares. El resultado es la sensación de «piernas despiertas» que buscas en el momento de empezar una carrera.

Los beneficios de esta sesión no sirven solo para ‘antes’ de una carrera ya que el hecho de dilatar los vasos sanguíneos de tus piernas también te sirve para eliminar el lactato y otras sustancias de desecho que puedes tener el día después de una carrera o una sesión muy intensa.Esta sesión sirve tanto para ‘activar’ el día antes, como para ‘recuperar’ el día después. La única diferencia es que para el caso de la recuperación buscaremos menos intensidad en los esfuerzos para no superar el umbral anaeróbico, mientras que para el caso del día antes de una carrera sí que nos interesa superar un poco el umbral anaeróbico.

Descripción del entreno de Activación

Esta sesión consta de dos partes: en la primera realizamos unos estímulos cortos a una intensidad muy cercana a tu umbral anaeróbico, mientras que en la segunda parte los estímulos son un poco más largos (no demasiado) y a una intensidad menor.

En la primera parte de esta sesión realizaremos unos intervalos cortos de intensidad con recuperación completa.Puedes realizar tanto unos intervalos ascendentes de la forma:

• 1′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 1′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 2′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 2′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 3′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 3′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 4′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 4′ esfuerzo + 3′ recuperación

…como también puedes realizar los intervalos en forma de pirámide (subir-bajar):

• 1′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 2′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 3′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 4′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 3′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 2′ esfuerzo + 3′ recuperación
• 1′ esfuerzo + 3′ recuperación

En ambos casos buscaremos una intensidad del 96-98% FTP (o del 84-86% FCmax)En la segunda parte de esta sesión realizaremos unos intervalos de la misma duración a una intensidad menor. Es importante que en esta parte, la recuperación sea 1:1, es decir que recuperamos el mismo tiempo que hemos invertido en el intervalo. Por ejemplo:

• 3 x (3′ a 92% FTP -o 80% FCmax- + 3′ rodaje suave)

Lo más importante en esta sesión es tener claro que no se trata de «hacer series» sino que lo que buscas es tener unos estímulos de intensidad media para poder ‘despertar’ las piernas tras unos días de descanso y no fatigarte de cara al día siguiente.

Gráfica de intensidad de la sesión

Pasos en FTP