logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

Entreno de la semana: Agilidad (Recuperación Activa)

En ADN Ciclista nos gusta apretar las tuercas a nuestros/as ciclistas pero también nos preocupamos de que se recuperan correctamente. A continuación te presentamos una de nuestras sesiones favoritas donde gracias a la agilidad puedes recuperarte de una carrera intensa, o una marcha o un rodaje muy largo que te haya dejado las piernas bastante tocadas.

Esta sesión de Agilidad es un buen recurso para realizar una recuperación activa el día siguiente de una marcha o una sesión muy exigente.

El trabajo que realizarás en esta sesión se centra en tu técnica de pedaleo a distintas cadencias. Esto significa que no aplicaremos la intensidad como control de la sesión sino que lo que debes fijarte es en realizar correctamente el gesto técnico.

Qué es la Agilidad

FuerzaIntensidad 2/8 
VelocidadIntensidad 2/8
Resistencia Intensidad 2/8
TécnicaIntensidad 5/8

Para esta sesión de recuperación activa, nos centraremos en la definición del diccionario de la palabra agilidad.

Agilidad: habilidad de una persona de mantenerse estable por la realización de acciones coordinadas.

Así pues, lo que buscaremos en esta sesión es realizar distintos trabajos de cadencia para oxigenar las piernas, limpiar los residuos de lactato de tu organismo y obtener una recuperación activa.

Beneficios de trabajar la Agilidad

Mejora de los reflejos, la concentración, la coordinación y el control neuromuscular.

Mejora de la técnica de pedaleo.

Aceleración del proceso de recuperación post-entreno.

Promoción del flujo sanguíneo en las articulaciones y músculos, reduciendo así la inflamación.

En el caso que te presentamos en este entreno, realizaremos un rodaje continuo a baja intensidad y para darle un poco de variedad incluiremos varios cambios de cadencia para mejorar la circulación sanguínea en tus piernas.

Descripción del entreno de Agilidad

Esta sesión de solo 1:15h se compone de dos bloques donde realizaremos cambios de cadencia.

Al tratarse de ejercicios de técnica, no aplicaremos la intensidad. Debes buscar un desarrollo que te permita pedalear a la cadencia indicada y sentir que tu gesto técnico es correcto (sin puntos muertos ni botar sobre el sillín).

Cuándo realizar este entreno

Esta sesión puedes realizarla en cualquier momento de la temporada, tanto el día después de una carrera como de un entreno muy exigente.

Es muy importante que entiendas que esta sesión no se trata de un ‘entrenamiento’ para mejorar, sino que es una sesión de recuperación activa que no debe generar fatiga en tu organismo.

Gráfico de desarrollo de la sesión

Agilidad (Recuperación Activa)

Debes mantenerte la mayor parte del tiempo en valores muy bajos de intensidad, evitando los cambios bruscos de ritmo y resistiendo la tentación de “apretar un poco más porque no voy cansado”, ya que tirarías al traste la sesión de recuperación.

Pasos de la sesión

  • Calentamiento
    • 10′ rodaje con el plato pequeño y fijándote en el pedaleo
  • Primer Bloque
    • 5 x (1′ a 70rpm + 1′ a 80rpm + 1′ a 95rpm)
  • Transición
    • 10′ rodaje suave
  • Segundo Bloque
    • 5 x (2′ a 70rpm + 2′ a 80rpm + 2′ a 95rpm)
  • Transición
    • 5′ rodaje medio
  • Final de sesión
    • 5’ rodaje con el plato pequeño y agilidad de piernas

Variaciones de esta sesión de Agilidad

Esta sesión es válida tanto para ciclistas principiantes como para ciclistas avanzados, ya que no buscamos ‘mejorar’ sino que únicamente perseguimos movilizar las piernas y realizar un trabajo de recuperación.

Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, no fuerces el ritmo. Recuerda que se trata de una sesión de recuperación.

Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas significa que tus piernas están muy molidas del día anterior, así que la mejor opción es realizar únicamente el rodaje suave sin incluir los cambios de ritmo.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de la alternativa en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.

Alternativa en rodillo

Para realizar esta sesión de Agilidad, te proponemos únicamente una opción de 45’ de duración ya que se trata de una sesión corta de recuperación.

Sesión de 45’

  • Calentamiento
    • 5′ rodaje con el plato pequeño y fijándote en el pedaleo
  • Primer Bloque
    • 3 x (1′ a 70rpm + 1′ a 80rpm + 1′ a 95rpm)
  • Transición
    • 5′ rodaje suave
  • Segundo Bloque
    • 3 x (2′ a 70rpm + 2′ a 80rpm + 1′ a 95rpm)
  • Final de sesión
    • 5’ rodaje con el plato pequeño y agilidad de piernas

Descarga el archivo de Agilidad

logo_zwift.jpg
Sesión de 45'
logo_bkool.jpg
Sesión de 45'

¿Tienes alguna duda o comentario sobre este entreno?

Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

Comparte este contenido

No hemos podido validar tu suscripción.
Se ha realizado tu suscripción.

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

Suscríbete a nuestro newsletter para recibir nuestras novedades.

Artículos relacionados

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Ritmo Vivo

Entreno de la semana: Ritmo Vivo

Después de semanas de trabajo de base tus piernas se han acostumbrado a los ritmos suaves. Sube tus medias de velocidad con esta sesión de Ritmo Vivo.

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Series Cortas

Entreno de la semana: Series Cortas

Las series cortas te permiten hacer una primera aproximación al trabajo de velocidad por encima de tu umbral en los momentos iniciales de tu temporada.

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Rodaje Progresivo - Regresivo

Entreno de la semana: Rodaje Progresivo – Regresivo

Esta sesión de Rodaje Progresivo-Regresivo está diseñada para realizar después de un breve parón o unos días caóticos con el entrenamiento.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Subir

Preguntas Frecuentes

logo_adn_ciclista_white.png
logo_adn_ciclista_white.png

Somos un equipo de entrenadores de ciclismo y nutricionistas profesionales que trabajamos 100% online.

Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

Hemos asesorado a más de 1.900 deportistas en toda nuestra trayectoria, así que te puedes imaginar que eso es mucha experiencia que hemos adquirido.

El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

Disponemos de dos modalidades en función de si quieres que gestionemos solo el entrenamiento (29 €/mes) o bien el entreno+nutrición (49 €/mes).

La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Rellena este formulario para contactar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Contactar*

*Te responderemos lo antes posible.

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies