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Estamos de lleno en la temporada de marchas y seguro que en más de una ocasión te ha tocado apretar los dientes para atrapar al grupo.
Esta sesión está especialmente diseñada para practicar esta situación en tus entrenos y así en el momento de tener que remar en una marcha para atrapar al grupo, tus piernas responderán mejor.
La sesión de Atrapar al Grupo se basa en la combinación de unos intervalos a ritmo vivo (rodaje en grupo) junto con unos momentos breves de mayor intensidad (situación de tener que engancharte nuevamente al grupo).
Si quieres que esta sesión sea mucho más real y divertida, puedes convencer a unos cuantos amigos para hacer este entreno todos juntos y así tener un grupo real al que tener que atrapar.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia | | |
| Técnica |  |
El ejercicio de Atrapar al Grupo se basa en la realización de unos intervalos cortos (máximo 4 minutos) a una intensidad alta, con el objetivo de volver a unirte a un pelotón del que te has quedado descolgado/a.
Para simular la situación de estar rodando en grupo, es necesario que mantengas un ritmo medio-alto durante el bloque principal de la sesión (incluso después de haber atrapado al grupo).
Si realizas este entreno con varios compañeros, la diversión está asegurada.
Mejora de la capacidad anaeróbica gracias a los intervalos cortos.
Mejora de la tolerancia al lactato gracias a los intervalos largos del bloque principal.
Te permite practicar en un entreno, una situación que es posible que ocurra en tu próxima marcha.
Esta sesión de 2:00h se compone de un único bloque con 4 series largas junto con sus correspondientes series cortas.
En el calentamiento de la sesión realizarás unos sprints para simular un calentamiento pre-carrera.
Antes de empezar con el bloque principal, tendrás un rodaje a ritmo medio para generar un poco de fatiga en tu organismo.
Es muy importante que tengas claro el objetivo de la sesión: rodar a un ritmo alto y añadir un cambio de ritmo a una intensidad mayor. En estas series cortas a mayor intensidad, debes visualizar que estás intentando unirte al grupo después de haber sufrido un corte o haberte quedado descolgado/a.
Como puedes ver se trata de una sesión muy específica y pensada para trabajar una situación que puede ocurrir en tu próxima marcha.
Esta sesión puedes realizarla 3 o 4 días antes de una marcha, haciendo que sea la sesión de más calidad de la semana.
Esta sesión sirve para practicar una situación real de competición, así que tú mejor que nadie sabes las sensaciones que tienes en función del tipo de grupos con los que pedaleas.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas significa que estás en las posiciones delanteras en las marchas, así que puedes incrementar un 5% la intensidad de todos los rodajes e incluso aumentar un 5% la intensidad de las series cortas.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas seguramente signifique que en las marchas llevas un ritmo cómodo y no te preocupa descolgarte de un pelotón. Si este es tu caso, puedes cambiar el bloque principal de 4 x (10 + 3) y convertirlo en 5 x (6 + 2) pero sin modificar las intensidades.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Atrapar al Grupo, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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