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Muchos ciclistas se preocupan por tener más fuerza, más potencia y generar más vatios. Sin embargo, no todos ellos piensan en si están aprovechando todo su potencial. Vamos a mejorar tu eficiencia mecánica a través de esta sesión de cadencia.
La velocidad y la potencia son valores familiares tanto en el ciclismo profesional como en el ciclismo aficionado. Pero… ¿se pasa por alto la importancia de la cadencia de un ciclista?
Un estudio encontró que a medida que aumentaba la potencia, también aumentaba la cadencia más económica, lo que podría explicar por qué te sientes más natural al hacer intervalos de VO2 a 90-100 rpm, pero incómodo al mantener esa cadencia a un ritmo de resistencia.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  |
| Velocidad |  |
| Resistencia |  |
| Técnica |  |
La cadencia de pedaleo es el número de pedaladas que se dan en un minuto. Dicho de otra manera, las revoluciones por minuto (RPM) que dan las bielas de nuestra bicicleta al pedalear. El ritmo al que pedaleas. Así pues, cuantas más pedaladas des por minuto, más alta va a ser la cadencia y viceversa.
Pero no queremos que te quedes solo con la imagen de los pedales dando vueltas, ya que por sí solos los pedales no mueven la bici.
Cuando pedaleas, la fuerza de tus piernas se transfiere a los pedales, de allí a las bielas, pasa por la cadena y acaba llegando a la rueda trasera para que se mueva.
Como puedes ver influyen varios elementos en el momento de conseguir que se mueva la bici, y tan importante es tener una cadena que esté bien tensa y pueda transmitir toda la potencia a la rueda trasera, como tener una cadencia eficiente para que no se pierda potencia por el camino.
La ventaja de una cadencia eficiente es que para cada ciclo de pedal, no tienes que aplicar tanta fuerza para producir la misma potencia. Quizás tengas que girar las bielas con más frecuencia, pero no tendrás que producir tanta fuerza.
La cadencia baja puede requerir menos oxígeno, pero crea más fatiga neuromuscular, reducción del aclaramiento de lactato y una mayor dependencia de las fibras musculares de contracción rápida.
Entonces, ¿cuál es la cadencia correcta para ti? Depende tanto del tipo de ciclista que seas como de los objetivos que intentas alcanzar.
Un ciclista musculoso seleccionará típicamente una cadencia más baja. Este ciclista acepta el mayor costo neuromuscular a cambio de la economía metabólica cuando pedalea.
Otros corredores pueden tener un VO2máx muy alto, pero músculos menos resistentes. Estos corredores preferirán pedalear a una cadencia más alta para limitar la fatiga muscular, pero también ponen más demanda en el sistema cardiovascular. Por supuesto, muchos de nosotros caeremos en algún lugar en medio de estos dos extremos.
El desarrollo de este entreno se basa en realizar ejercicios de pedaleo con una pierna para encontrar una cadencia en la que no tengamos puntos muertos así como un ejercicio de contraste de cadencia alta-baja.
Empecemos con el ejercicio de pedaleo individual. Este ejercicio es una de las mejores opciones que tienes para detectar si existe algún punto muerto en tu fase de pedaleo.
Se trata de un ejercicio de corta duración (generalmente menos de un minuto para cada pierna) donde solo hay una pierna que realiza la acción de pedaleo, mientras que para la pierna que no trabaja lo que haremos será quitar el pie del pedal.
Cuando hacemos un ejercicio de técnica (como es el caso) no se aplica ningún criterio de intensidad, sino que lo que debes hacer es buscar un desarrollo en el que te sientas cómodo y sobretodo fijarte en que cuando realizas el ejercicio no pierdes eficiencia mecánica.
Si sientes que la pierna que pedalea tiene ‘golpes secos’ significa que estás experimentando un punto muerto en tu fase del pedaleo, por lo que deberás bajar un poco la cadencia y recuperar las buenas sensaciones.
El ejercicio de contraste de cadencia baja-alta se basa en trabajar a dos cadencias distintas (por ejemplo 80 y 105 rpm) para que puedas cobrar consciencia de las diferencias de desarrollo que debes usar en función de la cadencia.
Lo más importante en este ejercicio es no botar encima del sillín (es posible que te pase en el momento de realizar la cadencia alta).
Si notas que estás botando sobre el sillín, deberás bajar un piñón para tener más resistencia en el pedal e incluso reducir un poco la cadencia para recuperar el pedaleo eficiente.
Si notas que durante el rodaje a baja cadencia tienes algún punto muerto en tu pedaleo, recuerda las sensaciones que has tenido al realizar el ejercicio de pedaleo con una pierna y asegúrate de sincronizar el movimiento de las dos piernas para eliminar los puntos muertos.
Cuando hacemos un ejercicio de técnica (como es el caso) no se aplica ningún criterio de intensidad, así que puedes olvidarte por un día de consultar los datos de potencia o pulsaciones durante los ejercicios de técnica.
A medida que vayas cogiendo experiencia con las sesiones de técnica sí que puedes incluir el factor intensidad, para detectar cuáles son los rangos de cadencia que te permiten obtener un mejor rendimiento.
A continuación tienes el detalle de una sesión de 1:30h para mejorar tu eficiencia de pedaleo.
Si ves que esta sesión es muy exigente para ti, reduce los valores de alta cadencia y muévete en torno a unas 95rpm. Si el ejercicio de pedalear con una pierna te cuesta, busca un terreno con una leva bajada. Si sientes inseguridad al quitar un pie del pedal, puedes optar por realizar este ejercicio en un circuito sin tráfico como por ejemplo un polígono industrial.
Si ves que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes realizar el ejercicio de pedaleo con una pierna en subida… seguro que te acuerdas de nosotros al hacerlo. También puedes incrementar los tiempos tanto del pedaleo con una pierna como del pedaleo a alta cadencia.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión, puedes eliminar el primer bloque, y asegúrate que el último ejercicio de técnica que realizas en la sesión es el ejercicio de contraste cadencia baja-alta.
Para realizar este entreno de Cadencia en el rodillo, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.
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