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Después de varias semanas proponiendo sesiones de entreno centradas en la intensidad, esta semana vamos a trabajar los cambios de cadencia.
Ya sabes que el trabajo de técnica es muy importante para mejorar tu eficiencia mecánica y no debes descuidarlo cuando llegan las marchas y carreras más importantes. El trabajo de técnica debe realizarse durante toda la temporada y no únicamente en las primeras semanas de la temporada.
Te recomendamos trabajar tu técnica de pedaleo por lo menos una vez al mes, incluso en el período de competición.
Puedes aprovechar los días de recuperación activa para incluir un trabajo como el de esta sesión.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  |
| Velocidad |  |
| Resistencia |  |
| Técnica |  |
La cadencia de pedaleo es el número de pedaladas que se dan en un minuto. Dicho de otra manera, las revoluciones por minuto (RPM) que dan las bielas de tu bici al pedalear. Así pues, cuantas más pedaladas des por minuto, más alta va a ser la cadencia y viceversa.
Pero no queremos que te quedes solo con la imagen de los pedales dando vueltas, ya que por sí solos los pedales no mueven la bici.
Cuando pedaleas, la fuerza de tus piernas se transfiere a los pedales, de allí a las bielas, pasa por la cadena y acaba llegando a la rueda trasera para que se mueva.
Hay varios elementos que influyen en el momento de conseguir que se mueva la bici, y tan importante es tener una cadena que esté bien tensa y pueda transmitir toda la potencia a la rueda trasera, como tener una cadencia eficiente para que no se pierda potencia por el camino.
La cadencia baja puede requerir menos oxígeno, pero crea más fatiga neuromuscular, reducción del aclaramiento de lactato y una mayor dependencia de las fibras musculares de contracción rápida.
Entonces, ¿cuál es la cadencia correcta para ti? Depende tanto del tipo de ciclista que seas como de los objetivos que intentas alcanzar.
Un ciclista musculoso seleccionará típicamente una cadencia más baja. Este ciclista acepta el mayor costo neuromuscular a cambio de la economía metabólica cuando pedalea.
Otros corredores pueden tener un VO2máx muy alto, pero músculos menos resistentes. Estos corredores preferirán pedalear a una cadencia más alta para limitar la fatiga muscular, pero también ponen más demanda en el sistema cardiovascular. Por supuesto, muchos de nosotros caeremos en algún lugar en medio de estos dos extremos.
Rendimiento eficiente: Mejora tu eficiencia energética y te permite mantener velocidades más altas durante más tiempo.
Menor riesgo de lesiones: Reduce el estrés en las articulaciones y tejidos, disminuyendo el riesgo de tendinitis y problemas de rodilla.
Recuperación más rápida: Promueve la circulación sanguínea, eliminando subproductos metabólicos y acelerando la recuperación muscular.
Control y estabilidad: Te brinda mayor control en diferentes terrenos, evita movimientos bruscos y mejora tu posición en la bicicleta.
Mejora la técnica de pedaleo: Desarrolla una fuerza eficiente, sincroniza la respiración y mejora tu capacidad aeróbica y resistencia en general.
Esta sesión de solo 1:30h se compone de dos bloques que son casi idénticos.
El ejercicio principal de la sesión se basa en alternar unos momentos de rodaje con una cadencia ‘normal’ con una cadencia ‘alta’. Después de los cambios de cadencia realizarás un rodaje de 10′ para encontrar tu nueva cadencia eficiente.
Cuando hacemos un ejercicio de técnica (como es el caso de esta sesión) no se aplica ningún criterio de intensidad, sino que lo que debes hacer es buscar un desarrollo en el que te sientas cómodo y sobretodo fijarte en que cuando realizas el ejercicio no pierdes eficiencia mecánica.
Si notas que estás botando sobre el sillín, deberás bajar un piñón para tener más resistencia en el pedal e incluso reducir un poco la cadencia para recuperar el pedaleo eficiente.
Recuerda que en los ejercicios de técnica no aplica ningún criterio de intensidad, así que puedes olvidarte por un día de consultar los datos de potencia o pulsaciones durante los bloques principales de este entreno.
A medida que vayas cogiendo experiencia con las sesiones de técnica sí que puedes incluir el factor intensidad, para detectar cuáles son los rangos de cadencia que te permiten obtener un mejor rendimiento.
A continuación tienes el detalle de la sesión de 1:30h de Cambios de Cadencia.
Si ves que esta sesión es muy exigente para ti, reduce en 5 unidades los valores de cadencia.
Si ves que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes realizar los cambios de cadencia en un falso llano o en el inicio de un puerto suave. También puedes incrementar hasta los 2 o 3 minutos los tiempos pedaleo a alta cadencia.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar este entreno de Cambios de Cadencia en el rodillo, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.
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