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La capacidad anaeróbica es la cantidad máxima de trabajo que se puede realizar cuando el suministro de oxígeno a los músculos es insuficiente para producir energía al ritmo necesario. En otras palabras, es la cantidad de trabajo que podemos realizar por encima de nuestro umbral de lactato (LT).
Cuando realizas ejercicio aeróbico, el cuerpo utiliza un suministro de sangre rico en oxígeno para convertir los alimentos en energía para los músculos. Sin embargo, cuando trabajas de forma anaeróbica, el cuerpo no dispone de suficiente oxígeno para este proceso y debe recurrir en su lugar a otras fuentes de combustible como la glucosa o las reservas de grasa almacenadas en el tejido muscular (que contienen cantidades limitadas).
Como resultado de este cambio en el metabolismo de la respiración aeróbica a la anaeróbica durante el ejercicio de alta intensidad, el ácido láctico se acumula en las células musculares más rápido de lo que se puede eliminar sólo a través de la respiración, lo que nos lleva de nuevo hacia nuestro amigo el umbral de lactato.
El objetivo de esta sesión es entrenar el cuerpo en el umbral anaeróbico o por encima de él, que es cuando el lactato empieza a acumularse más rápido de lo que puede eliminarse del torrente sanguíneo.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia |  | |
| Técnica |  |
La capacidad anaeróbica es la cantidad máxima de trabajo que puedes realizar cuando el suministro de oxígeno a los músculos es insuficiente para producir energía al ritmo necesario.
El umbral anaeróbico representa la capacidad de tu cuerpo para producir energía de forma aeróbica (con oxígeno) y anaeróbica (sin oxígeno). Cuando entrenas por encima de este punto, estás entrenando a tu cuerpo para que sea capaz de tolerar mayores niveles de acumulación de ácido láctico con el fin de rendir mejor cuando más importa: ¡en una carrera o competición!
Mayor resistencia en sprints: se aumenta la capacidad del cuerpo para tolerar la acumulación de ácido láctico, lo que te permite producir más energía durante sprints cortos de alta intensidad.
Mejora de la velocidad: se aumenta la velocidad al mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno y la energía de manera más eficiente.
Mayor tolerancia al dolor: se aumenta la fuerza mental para soportar situaciones de stress psíquico.
Aumento de la capacidad de recuperación: se mejora la capacidad del cuerpo para recuperarse después de esfuerzos intensos, lo que puede ser beneficioso para la competición.
Esta sesión de 2:00h se compone de un primer bloque de generación de fatiga seguido de un segundo bloque de trabajo de sprints.
Para realizar una sesión eficiente de capacidad anaeróbica, no deberías estar más de 5-10 minutos por encima del umbral anaeróbico. Es muy importante que regules bien el esfuerzo en el primer bloque para no pasarte de intensidad y así poder obtener todo el beneficio de los sprints.
Esta sesión está diseñada para ser realizada cuando llegan los primeros eventos importantes de la temporada.
Lo ideal es realizar este entreno dos semanas antes de una marcha importante o una carrera y que la sesión sea la de más calidad de la semana.
La intensidad de esta sesión está calculada trabajo para superar el umbral de lactato (LT) y depender totalmente del metabolismo anaeróbico. El LT es el punto en el que el lactato se acumula en el cuerpo más rápido de lo que los músculos pueden eliminarlo, por lo que se trabaja a un ritmo en el que el cuerpo no puede mantener el ritmo de producción y eliminación.
Esto significa que si vas demasiado despacio durante este tipo de entrenamiento, no mejorarás mucho, si acaso, porque no hay demanda de sangre rica en oxígeno en tus músculos.
En otras palabras: no modifiques las intensidades de esta sesión.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas puedes realizar hasta un total de 10 sprints en el segundo bloque y que sean de un máximo de 20″ de duración. El primer bloque puedes alargarlo hasta las 10 repeticiones en vez de las 8 propuestas inicialmente.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas no modifiques la intensidad de la sesión que hemos diseñado, sino que es mejor que reduzcas el primer bloque (haciendo 5 o 6 bloques en vez de 8).
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Capacidad Anaeróbica, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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