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Hoy te traemos una sesión con un nombre muy visual: el de una escalera con unos peldaños algo irregulares.
¿Por qué lo denominamos “Sube-Baja”?
El motivo es porque si bien la escalera va subiendo cada vez la intensidad en el siguiente peldaño, introducimos unos mini-descansos en cada peldaño de la escalera.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia |  | |
| Técnica |  |
Un entrenamiento en forma de escalera es una técnica utilizada para aumentar progresivamente la intensidad del rodaje durante ciertos períodos de tiempo predefinidos.
Estos incrementos graduales de intensidad se conocen como “peldaños de la escalera”.
En el caso del entreno que te traemos, los cambios de intensidad serán en forma de sube-baja, con lo que la dinámica será: subir la intensidad, rebajarla un poco, subir la intensidad, rebajarla un poco…
Al aumentar gradualmente la intensidad del entrenamiento, se estimula el sistema cardiovascular y respiratorio, lo que ayuda a mejorar el umbral anaeróbico.
Los peldaños de la escalera te permiten trabajar en diferentes zonas de intensidad, lo que ayuda a desarrollar tanto la resistencia aeróbica como la fuerza muscular.
Los entrenamientos en forma de escalera conllevan cambios de intensidad que estimulan el metabolismo de manera efectiva.
Los cambios graduales en la intensidad del entrenamiento ayudan a mejorar la coordinación y la eficiencia neuromuscular.
Esta sesión puede tener una duración de entre 1:30h y 2:30h y se compone de un único bloque cambios de ritmo de 5 minutos cada vez.
Si te cuesta recordar todos los valores de intensidad de la escalera, puedes pensar de la siguiente manera:
- 5′ haciendo +20%
- 5′ haciendo -10%
- 5′ haciendo +20%
- 5′ haciendo -10%
- …
Esta sesión está diseñada para ser realizada en un momento de la temporada en el que no tengas mucha exigencia de carreras ni marchas.
Las sesiones de Escalera pueden realizarse en cualquier momento de la temporada ya que puedes regular la intensidad en función del momento del año en el que te encuentres.
Incluso puedes encajar esta sesión en una semana que tengas una marcha o una carrera, llegando hasta una intensidad del 105% o 110%.
Puedes hacer muchas variaciones en esta sesión ya sea añadiendo o quitando peldaños a la escalera, o bien cambiando la duración de 5′ de cada peldaño.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes introducir alargar la duración de cada peldaño hasta los 8′.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puedes quitar los últimos dos o tres peldaños de la escalera o bien puedes reducir la duración de los peldaños a 4′.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Escalera Sube-Baja, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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