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Como se nota que los entrenadores de ADN Ciclista son muy fans de los Fartleks. Ya hemos visto las sesiones de entreno de Fartlek, también el Fartlek Largo y ahora llega el turno del Fartlek en Fatiga.
Esta sesión tiene como objetivo mejorar tu resistencia y velocidad en los rodajes largos, sin perder el ritmo en ningún momento.
El concepto de trabajo en fatiga en esta sesión lo usamos ya que queremos realizar esta sesión el día siguiente de un entreno exigente, cuando nuestros niveles de energía todavía no se han restablecido y partimos desde el minuto 0 con una cierta fatiga acumulada.
Así pues, ya puedes ir pensando en realizar esta sesión al día siguiente de una salida cañera con la grupeta.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia |  | |
| Técnica |  |
Como ya hemos ido viendo en otros entrenos de la semana, un Fartlek es un rodaje continuo donde vas cambiando la intensidad cada cierto tiempo. Si además puedes conseguir que el terreno sea irregular, entonces tendrás el Fartlek perfecto.
La idea de la sesión “Fartlek en Fatiga” es unir los conceptos de resistencia y cambios de intensidad para conseguir una sesión que sirva para prepararte para las situaciones que te encontrarás por ejemplo en una marcha cicloturista.
Esta sesión se realiza con el objetivo de trabajar la resistencia y la capacidad de mantener un ritmo constante incluso cuando estamos cansados.
Mejora de la resistencia y la capacidad aeróbica.
Mejora de la capacidad para mantener esfuerzos de distintas intensidades bajo condiciones de fatiga acumulada.
Mejora de la eficiencia cardiovascular.
Mejora del transporte de oxígeno al cuerpo.
Esta sesión de 1:45h se compone de un único bloque largo que es el Fartlek.
El concepto de trabajo en fatiga en esta sesión lo usamos ya que queremos realizar esta sesión el día siguiente de un entreno exigente, cuando nuestros niveles de energía todavía no se han restablecido y partimos desde el minuto 0 con una cierta fatiga acumulada.
En el Fartlek de esta sesión trabajamos principalmente a un ritmo medio e incluimos algunos momentos de más intensidad (pero sin sobrepasar la intensidad de umbral anaeróbico).
Es muy recomendable aprovechar el momento de rodaje suave dentro del Fartlek para recuperarnos lo máximo posible encima de la bici.
Esta sesión está pensada para ciclistas que ya tienen una base sólida de entrenamiento y han acumulado por lo menos 3 meses de sesiones consistentes.
Debes realizar este entreno el día después de una sesión exigente en solitario o de una salida dura con la grupeta, pero no después de una carrera ni una marcha cicloturista.
Esta sesión no la consideramos una sesión principal dentro de una semana de entreno, así que puedes encajarla en cualquier momento de la temporada, y sobretodo deja un par de días de recuperación después de realizar este Fartlek en Fatiga.
Esta sesión es un Fartlek bastante estandard, y el hecho de indicar que se trata de una sesión en fatiga es porque la realizas al día siguiente de un entreno duro. Esto significa que la sesión como tal no debería resultarte muy dura y no deberías hacer muchas modificaciones sobre la propuesta inicial.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas puedes realizar alargar la duración total de la sesión e incluso puedes cambiar el rodaje suave dentro del Fartlek por un rodaje medio. Si todavía así crees que puedes aguantar una sesión más dura, puedes incluir algunas series de 2 o 3 minutos dentro del Fartlek.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas seguramente sea debido a que tu capacidad de recuperación después de un entreno no es todavía muy eficiente. Te recomendamos que reduzcas la duración del Fartlek pero no es necesario que modifiques las intensidades, ya que no deberían generarte más fatiga de la que has generado el día anterior.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Fartlek en Fatiga, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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