logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

Entreno de la semana: Fartlek en Fatiga

Como se nota que los entrenadores de ADN Ciclista son muy fans de los Fartleks. Ya hemos visto las sesiones de entreno de Fartlek, también el Fartlek Largo y ahora llega el turno del Fartlek en Fatiga.

Esta sesión tiene como objetivo mejorar tu resistencia y velocidad en los rodajes largos, sin perder el ritmo en ningún momento.

El concepto de trabajo en fatiga en esta sesión lo usamos ya que queremos realizar esta sesión el día siguiente de un entreno exigente, cuando nuestros niveles de energía todavía no se han restablecido y partimos desde el minuto 0 con una cierta fatiga acumulada.

Así pues, ya puedes ir pensando en realizar esta sesión al día siguiente de una salida cañera con la grupeta.

Qué es un Fartlek en Fatiga

FuerzaIntensidad 4/8 
VelocidadIntensidad 5/8
ResistenciaIntensidad 6/8
TécnicaIntensidad 2/8

Como ya hemos ido viendo en otros entrenos de la semana, un Fartlek es un rodaje continuo donde vas cambiando la intensidad cada cierto tiempo. Si además puedes conseguir que el terreno sea irregular, entonces tendrás el Fartlek perfecto.

La idea de la sesión “Fartlek en Fatiga” es unir los conceptos de resistencia y cambios de intensidad para conseguir una sesión que sirva para prepararte para las situaciones que te encontrarás por ejemplo en una marcha cicloturista.

Esta sesión se realiza con el objetivo de trabajar la resistencia y la capacidad de mantener un ritmo constante incluso cuando estamos cansados.

Beneficios de trabajar el Fartlek en Fatiga

Mejora de la resistencia y la capacidad aeróbica.

Mejora de la capacidad para mantener esfuerzos de distintas intensidades bajo condiciones de fatiga acumulada.

Mejora de la eficiencia cardiovascular.

Mejora del transporte de oxígeno al cuerpo.

Descripción del entreno de Fartlek en Fatiga

Esta sesión de 1:45h se compone de un único bloque largo que es el Fartlek.

El concepto de trabajo en fatiga en esta sesión lo usamos ya que queremos realizar esta sesión el día siguiente de un entreno exigente, cuando nuestros niveles de energía todavía no se han restablecido y partimos desde el minuto 0 con una cierta fatiga acumulada.

En el Fartlek de esta sesión trabajamos principalmente a un ritmo medio e incluimos algunos momentos de más intensidad (pero sin sobrepasar la intensidad de umbral anaeróbico).

Es muy recomendable aprovechar el momento de rodaje suave dentro del Fartlek para recuperarnos lo máximo posible encima de la bici.

Cuándo realizar este entreno

Esta sesión está pensada para ciclistas que ya tienen una base sólida de entrenamiento y han acumulado por lo menos 3 meses de sesiones consistentes.

Debes realizar este entreno el día después de una sesión exigente en solitario o de una salida dura con la grupeta, pero no después de una carrera ni una marcha cicloturista.

Esta sesión no la consideramos una sesión principal dentro de una semana de entreno, así que puedes encajarla en cualquier momento de la temporada, y sobretodo deja un par de días de recuperación después de realizar este Fartlek en Fatiga.

Gráfico de desarrollo de la sesión

Fartlek en Fatiga

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 15′ rodaje suave
  • Bloque Principal
    • 15′ rodaje medio
    • 15′ a 90%
    • 15′ rodaje suave
    • 15′ a 95%
    • 15′ rodaje medio
  • Final de sesión
    • 15′ rodaje muy suave

Pasos en FCmax

  • Calentamiento
    • 15′ rodaje suave
  • Bloque Principal
    • 15′ rodaje medio
    • 15′ a 80%
    • 15′ rodaje suave
    • 15′ a 85%
    • 15′ rodaje medio
  • Final de sesión
    • 15′ rodaje muy suave

Variaciones de esta sesión de Fartlek en Fatiga

Esta sesión es un Fartlek bastante estandard, y el hecho de indicar que se trata de una sesión en fatiga es porque la realizas al día siguiente de un entreno duro. Esto significa que la sesión como tal no debería resultarte muy dura y no deberías hacer muchas modificaciones sobre la propuesta inicial.

Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas puedes realizar alargar la duración total de la sesión e incluso puedes cambiar el rodaje suave dentro del Fartlek por un rodaje medio. Si todavía así crees que puedes aguantar una sesión más dura, puedes incluir algunas series de 2 o 3 minutos dentro del Fartlek.

Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas seguramente sea debido a que tu capacidad de recuperación después de un entreno no es todavía muy eficiente. Te recomendamos que reduzcas la duración del Fartlek pero no es necesario que modifiques las intensidades, ya que no deberían generarte más fatiga de la que has generado el día anterior.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.

Alternativa en rodillo

Para realizar esta sesión de Fartlek en Fatiga, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 5′ rodaje suave
  • Bloque Principal
    • 5′ rodaje medio
    • 10′ a 90% FTP (o 80% FCmax)
    • 10′ rodaje suave
    • 5′ a 95% FTP (o 85% FCmax)
    • 5′ rodaje medio
  • Final de sesión
    • 5′ rodaje muy suave
Sesión de 60’
  • Calentamiento
    • 5′ rodaje suave
  • Bloque Principal
    • 10′ rodaje medio
    • 10′ a 90% FTP (o 80% FCmax)
    • 10′ rodaje suave
    • 10′ a 95% FTP (o 85% FCmax)
    • 10′ rodaje medio
  • Final de sesión
    • 15′ rodaje muy suave

Descarga el archivo de la sesión de Fartlek en Fatiga

logo_zwift.jpg
Sesión de 45'
logo_zwift.jpg
Sesión de 60'
logo_bkool.jpg
Sesión de 45'
logo_bkool.jpg
Sesión de 60'

¿Tienes alguna duda o comentario sobre este entreno?

Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

ARTÍCULO RELACIONADO

Entreno de la semana: Fartlek Largo.

Comparte este contenido

No hemos podido validar tu suscripción.
Se ha realizado tu suscripción.

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

Suscríbete a nuestro newsletter para recibir nuestras novedades.

Artículos relacionados

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Sprints en Llano

Entreno de la semana: Sprints en Llano

Con este entreno de sprints en llano, buscamos mejorar tu capacidad de aceleración y velocidad máxima en situaciones de alta velocidad.

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Series Umbral

Entreno de la semana: Series a Umbral

Realizar series a umbral significa trabajar cerca de tu máximo esfuerzo sostenido, manteniendo esa intensidad durante un período determinado.

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Sprints Sub-Máximos

Entreno de la semana: Sprints sub-máximos

Los sprints sub-máximos te ofrecen la oportunidad de trabajar la aceleración y el reclutamiento muscular sin llegar al 100% del esfuerzo.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies