logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

Entreno de la semana: Fartlek

La semana pasada te propusimos el primer entreno y si tenemos que decir la verdad… nos costó mucho no hablarte del Fartlek.Este tipo de entreno es uno de nuestros favoritos en cualquier momento de la temporada. ¿Por qué somos tan fans de los Fartleks?
La palabra sueca Fartlek significa «juego de velocidad» y es una de las sesiones que más sorprenden a nuestros ciclistas la primera vez que la realizan.

Qué es un Fartlek

FuerzaIntensidad 4/8
VelocidadIntensidad 4/8
Resistencia Intensidad 5/8
TécnicaIntensidad 2/8
Te lo explicaremos de una manera muy directa: un Fartlek es un rodaje continuo donde vas cambiando la intensidad cada cierto tiempo. Si además puedes conseguir que el terreno sea irregular, entonces tendrás el Fartlek perfecto.
No hace falta que coincida el momento de mayor intensidad con una subida, ya que esta es la gracia del Fartlek: algunos momentos te tocará apretar en las subidas y otros en el llano, incluso puede ser que los momentos más suaves sean subiendo y los momentos más vivos del rodaje te toque hacerlos en una bajada.
Una cosa que debes tener clara es que una sesión de Fartlek es un trabajo continuo y no una sesión de series.Así pues, en un Fartlek no existe el concepto de «descanso» o «recuperación». Los momentos de rodaje a menor intensidad te servirán como una recuperación incompleta.
Para que te hagas una mejor idea, un ejemplo de sesión de Fartlek sería: 3 x (5′ suave + 1′ a tope + 4′ a ritmo medio)

Beneficios del Fartlek

Una sesión de Fartlek te permite trabajar a un mayor rango de pulsaciones comparado con una sesión de series.
Cuando haces una sesión de series, normalmente solo tienes dos ritmos de trabajo: fuerte y suave. Haces una serie de n minutos a una intensidad muy alta y después recuperas a través de un rodaje muy suave o incluso descanso sin moverte. Este tipo de entreno es muy útil para mejorar ciertos aspectos como ciclista, pero por otro lado no es tan real como un Fartlek.Cuando sales con los amigos o cuando estás en una carrera, ya sabes que a veces no hay tiempo para descansar. Una sesión de Fartlek te permite reproducir las situaciones reales que te encuentras cuando estás con otros ciclistas a tu alrededor: ahora apretamos en la subida, tenemos un descansillo corto para respirar, volvemos a apretar el ritmo, hacemos un intento de escapada, bajamos un poco el ritmo pero sin dejar que nos atrapen… todas estas situaciones puedes reproducirlas gracias a las sesiones de Fartlek.

Descripción del entreno

El desarrollo de este entreno se basa en realizar un rodaje continuo donde cada cierto tiempo cambias la intensidad. Todo el Fartlek es seguido y no existe el concepto de «descanso» sino que será en los momentos de menor intensidad donde podrás recuperar un poco el aliento.
Para nuestro ejemplo, lo que haremos será trabajar con tres intensidades (suave, umbral y casi a tope) y realizaremos un total de seis bloques.Empezaremos con un Fartlek fácil de recordar y usaremos los siguientes elementos:
  • 3′ a ritmo suave
  • 4′ a ritmo de umbral
  • 1′ casi a tope
y los combinaremos de esta manera: 6 x (3′ suave + 1′ fuerte + 3′ suave + 4′ a umbral).¡Que no cunda el pánico! Con el siguiente gráfico todo queda más claro…

Gráfica de intensidad del Fartlek

Entreno de Fartlek

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 10’ de rodaje suave
  • Bloque Principal
    • haremos 6 veces seguidas la siguiente combinación
    • 3’ al 75% FTP + 1’ al 108% FTP
    • 3’ al 75% FTP + 4’ al 86% FTP
  • Final de sesión
    • 15’ de rodaje libre al ritmo que te pida el cuerpo

Pasos en FC

  • Calentamiento
    • 10’ de rodaje suave
  • Bloque Principal
    • haremos 6 veces seguidas la siguiente combinación
    • 3’ al 74% FCmax + 1’ al 92% FCmax
    • 3’ al 74% FCmax + 4’ al 82% FCmax
  • Final de sesión
    • 15’ de rodaje libre al ritmo que te pida el cuerpo

Variaciones de este entreno de Fartlek

Si ves que esta sesión es muy exigente para ti, puedes reducir el nombre de bloques de 6 a 5 o 4.

Si ves que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes cambiar los 1′ a ritmo exigente por 2′ o 3′. También puedes aumentar en 1 o 2 minutos los 4′ de rodaje a umbral.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión, puedes reducir el rodaje del final de sesión a solo 5′ y también puedes reducir en 1 o 2 unidades el número de 6 bloques.

Alternativa en rodillo

Para realizar este entreno de Fartlek, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje suave
  • Bloque Principal
    • haremos 5 veces seguidas la siguiente combinación
    • 2’ al 75% FTP (o 74% FCmax) + 1’ al 108% FTP (o 92% FCmax)
    • 2’ al 75% FTP (o 74% FCmax) + 5’ al 86% FTP (o 82% FCmax)
  • Final de sesión
    • 10’ de rodaje libre al ritmo que te pida el cuerpo

Sesión de 60’

  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje suave
  • Bloque Principal
    • haremos 4 veces seguidas la siguiente combinación
    • 3’ al 75% FTP (o 74% FCmax) + 1’ al 108% FTP (o 92% FCmax)
    • 3’ al 75% FTP (o 74% FCmax) + 5’ al 86% FTP (o 82% FCmax)
  • Final de sesión
    • 7’ de rodaje libre al ritmo que te pida el cuerpo

Descarga el archivo de Fartlek

logo_zwift.jpg
Sesión de 45'
logo_zwift.jpg
Sesión de 60'
logo_bkool.jpg
Sesión de 45'
logo_bkool.jpg
Sesión de 60'

¿Tienes alguna duda o comentario sobre este entreno?

Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

Comparte este contenido

No hemos podido validar tu suscripción.
Se ha realizado tu suscripción.

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

Suscríbete a nuestro newsletter para recibir nuestras novedades.

Artículos relacionados

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Sprints en Llano

Entreno de la semana: Sprints en Llano

Con este entreno de sprints en llano, buscamos mejorar tu capacidad de aceleración y velocidad máxima en situaciones de alta velocidad.

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Series Umbral

Entreno de la semana: Series a Umbral

Realizar series a umbral significa trabajar cerca de tu máximo esfuerzo sostenido, manteniendo esa intensidad durante un período determinado.

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Sprints Sub-Máximos

Entreno de la semana: Sprints sub-máximos

Los sprints sub-máximos te ofrecen la oportunidad de trabajar la aceleración y el reclutamiento muscular sin llegar al 100% del esfuerzo.

2 comentarios

    1. Estos archivos están preparados con el formato de los rodillos. Para importar estas sesiones a Garmin Connect se debería hacer a través de una aplicación como por ejemplo TrainingPeaks o nuestra app, y en caso de no tener acceso a ellas entonces se podría crear manualmente la sesión en Garmin.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies