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Entreno de la semana: Finalizaciones

Pocas cosas dan más rabia en ciclismo que haber estado todo el rato al frente del grupo y no llegar los primeros a meta. Vamos a solucionar esta situación gracias a las finalizaciones.La finalización es la capacidad que tiene un ciclista para rematar un sprint y vencer al resto de compañeros en los últimos metros.
Ya sea en una subida o en llano, tener un último cambio de ritmo para sobrepasar al resto de compañeros es una característica que se puede entrenar.

Qué es una Finalización

FuerzaIntensidad 7/8
VelocidadIntensidad 5/8
Resistencia Intensidad 5/8
TécnicaIntensidad 2/8
También conocido como “rematar la faena”, una finalización es un cambio de ritmo a alta velocidad. Tampoco es necesario que se trate de un sprint a nuestra máxima velocidad, sino que puede ser a una intensidad submáxima.
Las finalizaciones vienen acompañadas de un rodaje intenso previo para hacer una primera selección. Con el esfuerzo previo desgastamos a nuestros compañeros y con la finalización conseguimos superarlos.

Beneficios de las Finalizaciones

No importa que no participemos en carreras ciclistas. A todos nos gusta la sensación de llegar los primeros… sobretodo en algunas salidas con la grupeta.
No solo tenemos que pensar en el carácter competitivo que se le pueda ver a la finalizaciones pensando en ganar un sprint.Trabajar tu capacidad de finalización te permite mejorar tus niveles de Fuerza-Resistencia y trabajar tu fuerza explosiva.

Descripción del entreno de Finalizaciones

El desarrollo de este entreno se basa en realizar tanto en subida como en llano un rodaje intenso que culminaremos con un cambio de ritmo a una intensidad submáxima.
Para el caso de la subida, además jugaremos con los cambios de posición para acostumbrarnos a sprintar de pie. Combinaremos unos segundos pedaleando sentados seguidos de unos segundos pedaleando de pie para acabar haciendo los últimos metros de la subida con una finalización.Los ascensos seguirán el siguiente patrón:
  • 30″ sentado
  • 15″ de pie
  • 30″ sentado
  • 15″ de pie
  • bajamos un piñón
  • 30″ sprint submáximo
  • recuperación el bajada
En el caso del llano, realizaremos un rodaje alegre (no demasiado intenso ya que tendremos varias series seguidas sin recuperación entre ellas) que remataremos con una finalización de 30″ a una intensidad casi máxima.Los intervalos+finalizaciones en el llano seguirán el siguiente patrón:
  • 3’30” rodaje alegre
  • 30″ sprint submáximo
  • y repetimos sin recuperar
Si has seguido toda esta explicación, el siguiente gráfico de intensidad tendrá todo el sentido para ti…

Gráfica de intensidad de la sesión

Entreno de Esfuerzos + Finalización

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 15’ de rodaje suave
  • Primer Bloque
    • haremos 6 series de 2′ en subida de la siguiente manera
    • 30″ al 90% FTP sentado + 15″ al 95% FTP de pie
    • 30″ al 90% FTP sentado + 15″ al 95% FTP de pie
    • bajamos un piñón
    • 30″ casi a tope
    • dar la vuelta y recuperar en la bajada
    • descansar 30″ adicionales al llegar al punto inicial
  • Transición
    • 10’ de rodaje suave
  • Segundo Bloque
    • haremos 5 series de 5′ en llano de la siguiente manera
    • 4’30” rodaje al 80% FTP + 30″ sprint casi a tope
    • no hay recuperación entre series
  • Final de sesión
    • 10’ de rodaje muy suave

Pasos en FC

  • Calentamiento
    • 15’ de rodaje suave
  • Primer Bloque
    • haremos 6 series de 2′ en subida de la siguiente manera
    • 30″ al 82% FCmáx sentado + 15″ al 88% FCmáx de pie
    • 30″ al 82% FCmáx sentado + 15″ al 88% FCmáx de pie
    • bajamos un piñón
    • 30″ casi a tope
    • dar la vuelta y recuperar en la bajada
    • descansar 30″ adicionales al llegar al punto inicial
  • Transición
    • 10’ de rodaje suave
  • Segundo Bloque
    • haremos 5 series de 5′ en llano de la siguiente manera
    • 4’30” rodaje al 78% FCmáx + 30″ sprint casi a tope
    • no hay recuperación entre series
  • Final de sesión
    • 10’ de rodaje muy suave

Variaciones de este entreno de Finalizaciones

Si ves que esta sesión es muy exigente para ti, no reduzcas la duración de los ejercicios, sino que debes aumentar los tiempos de recuperación. También puedes empezar con menos repeticiones pero de la misma duración.

Si ves que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes aumentar el tiempo de las subidas en 1′ o 2′ manteniendo la finalización de 30″ (o máximo 45″). En el caso de las finalizaciones en llano, puedes incrementar el ritmo del rodaje llegando hasta un 90% FTP (o 85% FCmáx)

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión, puedes reducir 1′ del rodaje alegre en llano pero sin modificar el tiempo de la finalización. También puedes reducir en 1 o 2 unidades el número de subidas.

Alternativa en rodillo

Para realizar este entreno de Finalizaciones, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje suave
  • Primer Bloque
    • haremos 4 series de 2′ simulando una subida de la siguiente manera
    • 30″ al 90% FTP (o 82% FCmáx) sentado + 15″ al 95% FTP (o 88% FCmáx) de pie
    • 30″ al 90% FTP (o 82% FCmáx) sentado + 15″ al 95% FTP (o 88% FCmáx) de pie
    • bajamos un piñón
    • 30″ casi a tope
    • recuperar 3′ rodando muy suave entre dos series
  • Segundo Bloque
    • haremos 4 series de 4′ simulando un llano de la siguiente manera
    • 3’30” rodaje al 80% FTP (o 78% FCmáx) + 30″ sprint casi a tope
    • no hay recuperación entre series
  • Final de sesión
    • 5’ de rodaje muy suave

Sesión de 60’

  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje suave
  • Primer Bloque
    • haremos 5 series de 2′ simulando una subida de la siguiente manera
    • 30″ al 90% FTP (o 82% FCmáx) sentado + 15″ al 95% FTP (o 88% FCmáx) de pie
    • 30″ al 90% FTP (o 82% FCmáx) sentado + 15″ al 95% FTP (o 88% FCmáx) de pie
    • bajamos un piñón
    • 30″ casi a tope
    • recuperar 3′ rodando muy suave entre dos series
  • Segundo Bloque
    • haremos 5 series de 4′ simulando un llano de la siguiente manera
    • 3’30” rodaje al 80% FTP (o 78% FCmáx) + 30″ sprint casi a tope
    • no hay recuperación entre series
  • Final de sesión
    • 5’ de rodaje muy suave

Descarga el archivo de Finalizaciones

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Sesión de 45'
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Sesión de 60'
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Sesión de 45'
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Sesión de 60'

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Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

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