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El título de la sesión (Mantener Series) es muy descriptivo: no solo queremos que vayas a un ritmo alto durante la serie, sino que buscamos que puedas mantener esa intensidad durante más tiempo.
Para realizar el ejercicio de Mantener una Serie, es necesario realizar previamente un trabajo de generación de fatiga.
Este tipo de sesión puedes verlo como una variación del trabajo de Fuerza-Resistencia. Vamos a ver en detalle cómo funciona el ejercicio de Mantener las Series.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia | | |
| Técnica |  |
Este ejercicio se basa iniciar una serie a un ritmo alto para después continuar durante bastante tiempo a una intensidad muy cercana a tu FTP.
Si quieres que este ejercicio tenga el máximo efecto en tus piernas, te recomendamos realizar las series en una subida relativamente suave.
Incremento de tu capacidad máxima de esfuerzo.
Mayor capacidad de tolerancia a los niveles de ácido láctico.
Mejora de la potencia aeróbica y de la capacidad anaeróbica.
Esta sesión de 2:00h se compone de un único bloque con 3 series largas donde tenemos un trabajo de prefatiga y contamos con poca recuperación.
En esta sesión que te proponemos, realizarás 3 series de 10′ a una intensidad del 95% FTP (o 85% FCmax).
Pero no se trata únicamente de realizar esos 10′ intensos, sino que justo antes te habrás dado un buen calentón de 3′ por encima de tu FTP. Este esfuerzo previo es el que justifica el nombre de “Mantener” la serie.
Si quieres obtener el máximo beneficio de esta sesión, te recomendamos realizar las series en el inicio de un puerto.
Esta sesión es bastante exigente así que te recomendamos que la realices en una semana que no tengas ninguna carrera o marcha el fin de semana.
Para poder trabajar a las intensidades que te marcamos en esta sesión, es preciso que realices este entreno en un momento avanzado de la temporada y no durante el período de base.
No te vamos a engañar… esta sesión es dura. Pero antes de asustarte y querer modificar los valores, te recomendamos que pruebes a realizarla tal y como la hemos diseñado para poner a prueba tu capacidad de mejora.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas puedes incrementar un 5% todas las intensidades de la sesión e incluso puedes añadir una cuarta repetición al bloque principal.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas no modifiques las intensidades originales de la sesión sino que te recomendamos modificar los tiempos de las series para conseguir una mejor recuperación. Puedes reducir un par de minutos la serie al 95% y también puedes alargar uno o dos minutos extra el tiempo de recuperación.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Mantener Series, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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Con este entreno de sprints en llano, buscamos mejorar tu capacidad de aceleración y velocidad máxima en situaciones de alta velocidad.
Realizar series a umbral significa trabajar cerca de tu máximo esfuerzo sostenido, manteniendo esa intensidad durante un período determinado.
Los sprints sub-máximos te ofrecen la oportunidad de trabajar la aceleración y el reclutamiento muscular sin llegar al 100% del esfuerzo.
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