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Entreno de la semana: Recuperación Incompleta

Iniciamos una nueva colección de artículos donde cada semana te proponemos un entreno que podrás realizar en solitario o bien con tus amigos. Empezamos con la Recuperación Incompleta.
Vamos a trabajar la recuperación incompleta para aguantar los cambios de ritmo del grupo y evitar esa sensación de vacío que nos lleva a bajar la intensidad.

Qué es la Recuperación Incompleta

FuerzaIntensidad 5/8
VelocidadIntensidad 3/8
Resistencia Intensidad 7/8
TécnicaIntensidad 1/8
Se considera que no has recuperado completamente tus niveles de energía cuando la circulación sanguínea y la respiración no consiguen alcanzar los valores que tenías antes de un esfuerzo.
No estamos diciendo que justo al acabar un esfuerzo tengas que sentirte fresco como una rosa, sino que el concepto de recuperación completa e incompleta hace referencia el tiempo de rodaje suave que realizamos después de un esfuerzo.
Si realizas mucho tiempo de rodaje suave después de un esfuerzo y sientes que ya ni te acuerdas del calentón que te has dado, entonces la recuperación es completa. Sin embargo, si cuando te toca hacer un nuevo esfuerzo tienes la sensación de que sigues algo cansado/a, entonces la recuperación ha sido incompleta.

Beneficios de trabajar la Recuperación Incompleta

Trabajar la Recuperación Incompleta te permite aguantar mejor el ritmo de un ciclista que tiene algo más de nivel que tú.
Cuando salimos a rodar solos con la bici y no nos acompaña nadie, podemos ir a la intensidad que queramos y si nos sentimos algo cansados podemos regular el esfuerzo tanto como queramos. Sin embargo, cuando salimos con los compañeros o bien participamos en una marcha cicloturista o una carrera, llega un momento en el que “nos sacan de punto”.Es en esos momentos en los que rodamos a una intensidad medio-alta cuando es importante haber trabajado previamente la Recuperación Incompleta: para poder gestionar mejor nuestra energía y mantener el ritmo incluso si no hemos tenido tiempo suficiente para hacer una recuperación completa sobre la bici.

Descripción del entreno

El desarrollo de este entreno se basa en realizar unos intervalos de duración media-alta y sobretodo realizar un rodaje de recuperación corto o bien a una intensidad media.
Para nuestro ejemplo, lo que haremos será realizar una recuperación siempre de la misma duración (2’) y provocaremos la fatiga en nuestro organismo a través de unos intervalos de media duración y a una intensidad cercana a tu valor de FTP (o umbral anaeróbico si usas un pulsómetro).

Gráfica de intensidad

Entreno de Recuperación Incompleta

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 10’ de rodaje suave al 60% FTP con el plato pequeño
    • 5’ de rodaje suave al 65% FTP con el plato grande
  • Bloque Principal
    • 4’ al 98% FTP + 2’ rodaje muy suave
    • 4’ al 98% FTP + 2’ rodaje muy suave
    • 6’ al 98% FTP + 2’ rodaje muy suave
    • 6’ al 98% FTP + 2’ rodaje muy suave
    • 8’ al 98% FTP + 2’ rodaje muy suave
    • 8’ al 98% FTP + 2’ rodaje muy suave
  • Transición
    • 15’ de rodaje libre y muy suave
  • Segundo bloque
    • 5 sprints de entre 10” y 15” a la máxima intensidad, recuperando 3’ después de cada sprint
  • Final de sesión
    • Rodaje a ritmo alegre (80% FTP) hasta completar la sesión

Pasos en FC

  • Calentamiento
    • o 10’ de rodaje suave al 65% FCmax con el plato pequeño
    • 5’ de rodaje suave al 70% FCmax con el plato grande
  • Bloque Principal
    • 4’ al 86% FCmax + 2’ rodaje muy suave
    • 4’ al 86% FCmax + 2’ rodaje muy suave
    • 6’ al 86% FCmax + 2’ rodaje muy suave
    • 6’ al 86% FCmax + 2’ rodaje muy suave
    • 8’ al 86% FCmax + 2’ rodaje muy suave
    • 8’ al 86% FCmax + 2’ rodaje muy suave
  • Transición
    • 15’ de rodaje libre y muy suave
  • Segundo bloque
    • 5 sprints de entre 10” y 15” a la máxima intensidad, recuperando 3’ después de cada sprint
  • Final de sesión
    • Rodaje a ritmo alegre (75% FCmáx) hasta completar la sesión

Variaciones de este entreno de Recuperación Incompleta

Si ves que esta sesión es muy exigente para ti, puedes cambiar los esfuerzos de 4-4-6-6-8-8 por 2-2-4-4-6-6 o bien puedes ampliar las recuperaciones de 2’ a 3’

Si ves que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes hacer las recuperaciones de 2’ a una intensidad del 80% FTP (o 75% FCmax).

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión, puedes omitir los sprints del segundo bloque e incluso puedes quitar el último esfuerzo de 8’

Alternativa en rodillo

Para realizar este entreno de Recuperación Incompleta, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje suave al 60% FTP (o 65% FCmax) con el plato pequeño
    • 5’ de rodaje suave al 65% FTP (o 70% FCmax) con el plato grande
  • Bloque Principal
    • 2’ al 98% FTP (o 86% FCmax) + 2’ rodaje muy suave
    • 4’ al 98% FTP (o 86% FCmax) + 2’ rodaje muy suave
    • 6’ al 98% FTP (o 86% FCmax) + 2’ rodaje muy suave
    • 8’ al 98% FTP (o 86% FCmax) + 2’ rodaje muy suave
  • Final de sesión
    • 7’ de rodaje a ritmo alegre (80% FTP o 75% FCmax)

Sesión de 60’

  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje suave al 60% FTP (o 65% FCmax) con el plato pequeño
    • 5’ de rodaje suave al 65% FTP (o 70% FCmax) con el plato grande
  • Bloque Principal
    • 2’ al 98% FTP (o 86% FCmax) + 2’ rodaje muy suave
    • 4’ al 98% FTP (o 86% FCmax) + 2’ rodaje muy suave
    • 6’ al 98% FTP (o 86% FCmax) + 2’ rodaje muy suave
    • 8’ al 98% FTP (o 86% FCmax) + 2’ rodaje muy suave
  • Segundo bloque
    • 3 sprints de entre 10” y 15” a la máxima intensidad, recuperando 3’ después de cada sprint
  • Final de sesión
    • 6’ de rodaje a ritmo alegre (80% FTP o 75% FCmax)

Descarga el archivo de Recuperación Incompleta

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Sesión de 45'
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Sesión de 60'
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Sesión de 45'
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Sesión de 60'

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Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

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