Si has dedicado muchas semanas a trabajar la base o la resistencia, es posible que tus piernas se hayan acostumbrado a los rodajes cómodos. Con esta sesión de Ritmo Vivo empezarán a subir tus velocidades medias en los rodajes largos.
Esta sesión de Ritmo Vivo ‘despierta’ tus piernas para que empiece a subir tu velocidad media en los rodajes largos.
Con esta sesión de ritmo vivo activas las fibras musculares de tu cuerpo y así en la sesión del día siguiente notarás como es más fácil aguantar un ritmo vivo de manera continuada.
Tabla de contenidos
Qué es el Ritmo Vivo
Fuerza | ![]() | |
Velocidad | ![]() | |
Resistencia | ![]() | |
Técnica | ![]() |
El rodaje a Ritmo Vivo se encuentra por encima de la intensidad que usas en los rodajes largos (también conocida como kilometraje de resistencia). Se trata de un rodaje continuo a una intensidad del 82-90% FTP (o del 81-85% FCmáx).
Beneficios de rodar a Ritmo Vivo
Reducción de la fatiga a intensidades altas.
Activación de las fibras musculares de contracción lenta en condiciones de resistencia.
Mejora de la resistencia cardiovascular.
Mejora del transporte de oxígeno al cuerpo.
En el caso que te presentamos en este entreno, no realizaremos un rodaje continuo a una intensidad de ritmo vivo, sino que buscaremos esa adaptación a través de una activación previa en forma de series muy cortas.
Es decir, con esta sesión de ritmo vivo activas las fibras musculares de tu cuerpo y así en la sesión del día siguiente notarás como es más fácil aguantar un ritmo vivo de manera continuada.
Descripción del entreno de Ritmo Vivo
Esta sesión de 1:30h se compone de dos bloques seguidos donde realizaremos series de duración muy corta y con una recuperación completa para no generar fatiga acumulada.
El primer bloque (series de 3′ a 115% FTP) es más exigente que el segundo (series de 2′ a 110% FTP).
El objetivo que tenemos con esta sesión de entreno es activar tu cuerpo con las series cortas y conseguir que al día siguiente puedas realizar un rodaje ‘normal’ a una velocidad más alta de lo que estás acostumbrado/a.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión puede realizarse un máximo de dos semanas seguidas (una sesión por semana) en el momento de finalizar un bloque de base o de resistencia y antes de empezar un bloque de trabajo de velocidad o de umbral anaeróbico.
Es muy importante que al día siguiente (máximo dos días) de haber realizado esta sesión de Ritmo Vivo, realices una sesión de rodaje continuo para transferir las mejoras de velocidad. En la sesión del día siguiente a este entreno de ritmo vivo, deberías notar cómo puedes realizar un rodaje continuo a una velocidad más alegre de la habitual.
Gráfico de intensidad de la sesión
Pasos en FTP
- Calentamiento
- 10′ rodaje progresivo de 60% a 105%
- 10′ rodaje regresivo de 105% a 75%
- Primer Bloque
- 5 x (3′ a 115% + 5′ rodaje suave)
- Segundo Bloque
- 4 x (2′ a 110% + 3′ rodaje suave)
- Final de sesión
- 10’ rodaje regresivo de 75% a 50%
Pasos en FC
- Calentamiento
- 10′ rodaje progresivo de 65% a 85%
- 10′ rodaje regresivo de 85% a 75%
- Primer Bloque
- 5 x (3′ a 92% + 5′ rodaje suave)
- Segundo Bloque
- 4 x (2′ a 89% + 3′ rodaje suave)
- Final de sesión
- 10’ rodaje regresivo de 75% a 60%
Variaciones de este entreno de Ritmo Vivo
Debes considerar esta sesión como una preparación del rodaje del día siguiente, así que no pretendas gastar toda tu energía en este entreno. La relación de series y recuperaciones que hemos diseñado para este entreno debería servir para la mayoría de ciclistas.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, entonces significa que tu fuerza muscular es buena y lo que puedes hacer es aumentar el número de series de caad bloque para trabajar también tu resistencia. Puedes aumentar el número de series de cada bloque y realizar un total de 8 repeticiones en cada uno. No modifiques las duraciones ni las intensidades.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puedes reducir hasta un 5% la intensidad de las series pero no modifiques los tiempos ni de las series ni de las recuperaciones. Opcionalmente, puedes reducir en 1 unidad el número de repeticiones de cada bloque.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo (45′ o 60′) aunque realices la sesión en el exterior.
Alternativa en rodillo
Para realizar este entreno de Ritmo Vivo, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.
- Calentamiento
- 5′ rodaje progresivo de 60% a 105% FTP (o de 65% a 85% FCmáx)
- Primer Bloque
- 4 x (3′ a 115% FTP -o 92% FCmáx- + 3′ rodaje suave)
- Segundo Bloque
- 4 x (2′ a 110% FTP -o 89% FCmáx- + 2′ rodaje suave)
- Final de sesión
- 5’ rodaje regresivo de 75% a 50% FTP (o de 75% a 60% FCmáx)
- Calentamiento
- 5′ rodaje progresivo de 60% a 105% FTP (o de 65% a 85% FCmáx)
- 5′ rodaje regresivo de 105% a 75% FTP (o de 85% a 75% FCmáx)
- Primer Bloque
- 4 x (3′ a 115% FTP -o 92% FCmáx- + 3′ rodaje suave)
- Segundo Bloque
- 4 x (2′ a 110% FTP -o 89% FCmáx- + 2′ rodaje suave)
- Final de sesión
- 5’ rodaje regresivo de 75% a 50% FTP (o de 75% a 60% FCmáx)