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Entreno de la semana: Ritmo Vivo

Si has dedicado muchas semanas a trabajar la base o la resistencia, es posible que tus piernas se hayan acostumbrado a los rodajes cómodos. Con esta sesión de Ritmo Vivo empezarán a subir tus velocidades medias en los rodajes largos.

Esta sesión de Ritmo Vivo ‘despierta’ tus piernas para que empiece a subir tu velocidad media en los rodajes largos.

Con esta sesión de ritmo vivo activas las fibras musculares de tu cuerpo y así en la sesión del día siguiente notarás como es más fácil aguantar un ritmo vivo de manera continuada.

Qué es el Ritmo Vivo

FuerzaIntensidad 4/8 
VelocidadIntensidad 7/8
Resistencia Intensidad 6/8
TécnicaIntensidad 2/8

El rodaje a Ritmo Vivo se encuentra por encima de la intensidad que usas en los rodajes largos (también conocida como kilometraje de resistencia). Se trata de un rodaje continuo a una intensidad del 82-90% FTP (o del 81-85% FCmáx).

Beneficios de rodar a Ritmo Vivo

Reducción de la fatiga a intensidades altas.

Activación de las fibras musculares de contracción lenta en condiciones de resistencia.

Mejora de la resistencia cardiovascular.

Mejora del transporte de oxígeno al cuerpo.

En el caso que te presentamos en este entreno, no realizaremos un rodaje continuo a una intensidad de ritmo vivo, sino que buscaremos esa adaptación a través de una activación previa en forma de series muy cortas.

Es decir, con esta sesión de ritmo vivo activas las fibras musculares de tu cuerpo y así en la sesión del día siguiente notarás como es más fácil aguantar un ritmo vivo de manera continuada.

Descripción del entreno de Ritmo Vivo

Esta sesión de 1:30h se compone de dos bloques seguidos donde realizaremos series de duración muy corta y con una recuperación completa para no generar fatiga acumulada.

El primer bloque (series de 3′ a 115% FTP) es más exigente que el segundo (series de 2′ a 110% FTP).

El objetivo que tenemos con esta sesión de entreno es activar tu cuerpo con las series cortas y conseguir que al día siguiente puedas realizar un rodaje ‘normal’ a una velocidad más alta de lo que estás acostumbrado/a.

Cuándo realizar este entreno

Esta sesión puede realizarse un máximo de dos semanas seguidas (una sesión por semana) en el momento de finalizar un bloque de base o de resistencia y antes de empezar un bloque de trabajo de velocidad o de umbral anaeróbico.

Es muy importante que al día siguiente (máximo dos días) de haber realizado esta sesión de Ritmo Vivo, realices una sesión de rodaje continuo para transferir las mejoras de velocidad. En la sesión del día siguiente a este entreno de ritmo vivo, deberías notar cómo puedes realizar un rodaje continuo a una velocidad más alegre de la habitual.

Gráfico de intensidad de la sesión

Ritmo Vivo

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 10′ rodaje progresivo de 60% a 105%
    • 10′ rodaje regresivo de 105% a 75%
  • Primer Bloque
    • 5 x (3′ a 115% + 5′ rodaje suave)
  • Segundo Bloque
    • 4 x (2′ a 110% + 3′ rodaje suave)
  • Final de sesión
    • 10’ rodaje regresivo de 75% a 50%

Pasos en FC

  • Calentamiento
    • 10′ rodaje progresivo de 65% a 85%
    • 10′ rodaje regresivo de 85% a 75%
  • Primer Bloque
    • 5 x (3′ a 92% + 5′ rodaje suave)
  • Segundo Bloque
    • 4 x (2′ a 89% + 3′ rodaje suave)
  • Final de sesión
    • 10’ rodaje regresivo de 75% a 60%

Variaciones de este entreno de Ritmo Vivo

Debes considerar esta sesión como una preparación del rodaje del día siguiente, así que no pretendas gastar toda tu energía en este entreno. La relación de series y recuperaciones que hemos diseñado para este entreno debería servir para la mayoría de ciclistas.

Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, entonces significa que tu fuerza muscular es buena y lo que puedes hacer es aumentar el número de series de caad bloque para trabajar también tu resistencia. Puedes aumentar el número de series de cada bloque y realizar un total de 8 repeticiones en cada uno. No modifiques las duraciones ni las intensidades. 

Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puedes reducir hasta un 5% la intensidad de las series pero no modifiques los tiempos ni de las series ni de las recuperaciones. Opcionalmente, puedes reducir en 1 unidad el número de repeticiones de cada bloque.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo (45′ o 60′) aunque realices la sesión en el exterior.

Alternativa en rodillo

Para realizar este entreno de Ritmo Vivo, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 5′ rodaje progresivo de 60% a 105% FTP (o de 65% a 85% FCmáx)
  • Primer Bloque
    • 4 x (3′ a 115% FTP -o 92% FCmáx- + 3′ rodaje suave)
  • Segundo Bloque
    • 4 x (2′ a 110% FTP -o 89% FCmáx- + 2′ rodaje suave)
  • Final de sesión
    • 5’ rodaje regresivo de 75% a 50% FTP (o de 75% a 60% FCmáx)
Sesión de 60’
  • Calentamiento
    • 5′ rodaje progresivo de 60% a 105% FTP (o de 65% a 85% FCmáx)
    • 5′ rodaje regresivo de 105% a 75% FTP (o de 85% a 75% FCmáx)
  • Primer Bloque
    • 4 x (3′ a 115% FTP -o 92% FCmáx- + 3′ rodaje suave)
  • Segundo Bloque
    • 4 x (2′ a 110% FTP -o 89% FCmáx- + 2′ rodaje suave)
  • Final de sesión
    • 5’ rodaje regresivo de 75% a 50% FTP (o de 75% a 60% FCmáx)

Descarga el archivo de Ritmo Vivo

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Sesión de 45'
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Sesión de 60'
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Sesión de 45'
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Sesión de 60'

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Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

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Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

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La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

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Sí. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

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Sí. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos. 

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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