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Entreno de la semana: Rodaje Progresivo – Regresivo

Las progresiones te permiten hacer un trabajo de resistencia incluyendo un poco de velocidad, pero sin el agobio de hacer series o cambios de ritmo muy bruscos.

Esta sesión de Rodaje Progresivo – Regresivo está pensada para realizarse  después de un breve parón o de unos días muy caóticos con el entrenamiento. El objetivo es activar el cuerpo sin desgastarlo en exceso.

El entrenamiento a través de progresiones está muy recomendado para ciclistas ‘diesel’ que tienen la sensación que necesitan unos cuantos kms en sus piernas para empezar a sentirse en forma.

Qu̩ es un Rodaje Progresivo РRegresivo

FuerzaIntensidad 3/8 
VelocidadIntensidad 5/8
Resistencia Intensidad 5/8
TécnicaIntensidad 1/8

Un rodaje progresivo es un rodaje continuo donde vamos incrementando poco a poco la exigencia y sobretodo sin cambios bruscos.

Del mismo modo, un rodaje regresivo es aquel en el que empezamos a una intensidad relativamente alta y vamos reduciendo la exigencia a medida que sumamos minutos de rodaje.

Beneficios del Rodaje Progresivo – Regresivo

Permite acostumbrar al cuerpo a ir aumentando la velocidad a medida que aumenta la distancia recorrida.

Permite una primera introducción al trabajo en fatiga.

Al tener un aumento escalonado de las pulsaciones, el corazón tiene un menor nivel de stress fisiológico.

Mejora los niveles de confianza en el caso de ciclistas poco explosivos.

En el caso que te presentamos en este entreno, buscaremos además trabajar tu umbral anaeróbico a través de introducir unos intervalos después del rodaje progresivo y antes del rodaje regresivo.

Descripción del entreno de Rodaje Progresivo – Regresivo

Esta sesión de 1:30h se compone de un rodaje progresivo inicial y un rodaje regresivo final. En el bloque principal de la sesión incluimos unos intervalos de intensidad en la zona de umbral.

Gráfico de intensidad de la sesión

Rodaje Progresivo - Regresivo

Pasos en FTP

  • Calentamiento (progr.)
    • 25′ de rodaje empezando a 65% e incrementar la intensidad al gusto para acabar a 90%
  • Bloque Principal
    • 3 x (10′ a 100% + 5′ recuperación)
  • Final de sesión (regr.)
    • 20’ de rodaje empezando a 90% y reducir la intensidad al gusto para acabar a 65%

Pasos en FC

  • Calentamiento (progr.)
    • 25′ de rodaje empezando a 68% e incrementar la intensidad al gusto para acabar a 83%
  • Bloque Principal
    • 3 x (10′ a 87% + 5′ recuperación)
  • Final de sesión (regr.)
    • 20’ de rodaje empezando a 83% y reducir la intensidad al gusto para acabar a 68%

Variaciones de este entreno de Rodaje Progresivo

Esta sesión permite mucha flexibilidad ya que siempre puedes ampliar el tiempo del rodaje progresivo para mejorar tu resistencia o bien cambiar los valores de los intervalos del bloque principal para trabajar sobre tu velocidad y/o tu capacidad de recuperación.

Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, entonces significa que tu resistencia aeróbica es buena así que puedes alargar el tiempo de la sesión e incrementar un 5% la exigencia. Si eres de los ciclistas que les gusta la velocidad, puedes hacer más intervalos, más cortos y más exigentes en el bloque principal de la sesión para trabajar la velocidad.

Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas es posible que todavía sea pronto para meter algo de velocidad en tus rodajes, así que puedes eliminar el bloque principal de los intervalos y hacer dos rodajes progresivos en vez de uno. Es decir, dos rodajes progresivos y un rodaje regresivo.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo (45′ o 60′) aunque realices la sesión en el exterior.

Alternativa en rodillo

Para realizar este entreno de Rodaje progresivo – Regresivo, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.

Sesión de 45’
  • Calentamiento (progr.)
    • 15′ de rodaje empezando a 65% FTP (o 68% FCmax) y acabando a 90% FTP (o 83% FCmax)
  • Bloque Principal
    • 2 x (7′ a 100% FTP -o 87% FCmax- + 3′ recuperación)
  • Final de sesión (regr.)
    • 10’ de rodaje empezando a 90% FTP (o 82% FCmax) y acabando a 65% FTP (o 68% FCmax)
Sesión de 60’
  • Calentamiento (progr.)
    • 20′ de rodaje empezando a 65% FTP (o 68% FCmax) y acabando a 90% FTP (o 83% FCmax)
  • Bloque Principal
    • 2 x (8′ a 100% FTP -o 87% FCmax- + 4′ recuperación)
  • Final de sesión (regr.)
    • 15’ de rodaje empezando a 90% FTP (o 82% FCmax) y acabando a 65% FTP (o 68% FCmax)

Descarga el archivo de Rodaje Progresivo – Regresivo

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Sesión de 45'
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Sesión de 60'
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Sesión de 45'
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Sesión de 60'

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