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Vamos con un entreno runner encima de la bici. Para los corredores, las series son un entreno muy habitual que si se realizan en unas pistas de atletismo, permiten controlar al detalle el ritmo y la intensidad.
Estos entrenamientos están diseñados para mejorar la resistencia, la velocidad, la técnica y la capacidad anaeróbica del deportista.
Con esta sesión vamos a realizar series de 2.000 m. Y controlaremos la duración a través de la distancia de la serie y no a través del tiempo.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia |  | |
| Técnica |  |
Las series en atletismo se realizan en una pista de atletismo o en una ruta predefinida, y se llevan a cabo después de un calentamiento adecuado.
Cada repetición se ejecuta con el máximo esfuerzo o a un ritmo específico, y se sigue de un período de recuperación, ya sea caminando, trotando o en descanso completo, antes de comenzar la siguiente repetición.
Hay varios tipos de entrenamientos de series, cada uno con su enfoque particular:
Series de velocidad (sprints): Repeticiones cortas de alta intensidad a máxima velocidad, como 100 metros o 200 metros. Ayudan a mejorar la velocidad máxima y la potencia.
Series de resistencia: Repeticiones de distancias más largas, como 800 metros o 1000 metros, realizadas a una intensidad alta pero sostenible. Mejoran la capacidad anaeróbica y la resistencia al esfuerzo prolongado.
Series de ritmo: Repeticiones a una intensidad específica y sostenida que se asemeje a la de una carrera o evento objetivo. Ayudan a mejorar la resistencia y la familiarización con el ritmo de competición.
Mejora de la velocidad: Las series de sprints ayudan a desarrollar una mayor velocidad máxima, lo que puede traducirse en un mejor rendimiento en distancias más cortas.
Aumento de la resistencia anaeróbica: Las series de resistencia mejoran la capacidad del cuerpo para tolerar el esfuerzo intenso sin oxígeno durante períodos más largos, lo que es esencial en carreras de media distancia.
Desarrollo de la capacidad aeróbica: Incluso en series de alta intensidad, los períodos de recuperación activa promueven la mejora de la capacidad aeróbica y la recuperación más rápida entre esfuerzos intensos.
Adaptación neuromuscular: Las series mejoran la coordinación y la técnica de carrera, permitiendo que el atleta utilice de manera más eficiente sus músculos y energía.
Esta sesión tiene una duración de entre 1:30h y 2:30h y se compone de un bloque de ocho series de 2.000 metros.
La recuperación después de cada series puede ser tan suave como necesites.
Esta sesión la puedes realizar en una semana de carga dentro de tu planificación. A medida que avance la temporada puedes incrementar la duración e intensidad de las series.
No realices esta sesión en una semana de competición ya que los beneficios que obtienes no se reflejarán esa misma semana..
Esta sesión es muy exigente ya que combina la intensidad con la resistencia. Si tienes que hacer alguna modificación en esta sesión puedes modificar o bien la duración o bien la intensidad de las series, pero no los dos factores a la vez.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes aumentar la intensidad de las series en un 5% o 10%.
También puedes ampliar la duración de las series hasta los 4.000 m.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas significa que te falta trabajar la alta intensidad, así que te recomendamos que te obligues a mantener la intensidad y lo que puedes hacer es ajustar la duración.
Puedes empezar haciendo series de 1.000 m y si ves que 8 repeticiones son demasiadas, puedes bajar hasta 5 o 6.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Entreno Runner, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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