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Entreno de la semana: Salidas Lanzadas

Si has visto la llegada a meta de una etapa de La Vuelta a España, el Tour de Francia o el Giro de Italia, habrás observado que los sprinters alcanzan velocidades supersónicas… esto ocurre gracias a las Salidas Lanzadas.Una salida lanzada es sinónimo de llegada a meta, donde el objetivo es conseguir la máxima velocidad posible para rematar un rodaje muy intenso
Cuando los ciclistas ya están rodando a una alta velocidad, llega el momento de los sprinters para realizar un sprint máximo y muy corto para llegar a meta.

Qué es una Salida Lanzada

FuerzaBarra Intensidad 4/8
VelocidadBarra Intensidad 8/8
ResistenciaBarra Intensidad 2/8
TécnicaBarra Intensidad 1/8
Una salida lanzada es la acción de realizar un sprint partiendo de una situación de estar a una alta velocidad.
La diferencia entre una Salida Lanzada y un sprint típico, es que para el caso de la Salida Lanzada partes de una velocidad mínima de 40 km/h.
Imagina que estás en una carrera y junto a ti hay otro ciclista que te está disputando la plaza.Ves el cartel de 5 kms para meta y piensas que todavía queda mucha distancia como para sprintar, pero lo que sí que haces es forzar un poco la marcha a ver si de esta manera el otro ciclista “se va quedando” y tú no tienes que jugarte la llegada al sprint… estás haciendo un Intervalo de Esfuerzo Mantenido, es decir que cambias el ritmo que ahora es más exigente pero no llega a ser un sprint.Ves el cartel de último km… todavía es pronto para dar el 100% y el otro ciclista sigue allí.Como no quieres jugártelo todo en los últimos metros, eliges hacer un primer ataque a ver si así se descuelga de una vez… haces un Intervalo de Velocidad, que sería un sprint casi a tope, pero reservando un puntito.Última recta, quedan 100-150m y vais los dos a mucha velocidad, es decir, que vais ‘lanzados’.Ha llegado el momento de quemar el último cartucho y echar el resto… un sprint a una velocidad que ni siquiera en un entreno eres capaz de conseguir… eso es una Salida Lanzada.

Beneficios de trabajar las Salidas Lanzadas

El trabajo de Salidas Lanzadas te permite activar tus fibras musculares rápidas para mejorar tu rendimiento en los sprints.
Si eres un/a ciclista que participa en carreras y alguna vez has tenido una llegada al sprint, sabes perfectamente que los ciclistas que consiguen tener la máxima velocidad en el momento decisivo son los que se llevan el sprint.Mejorar tu sprint es una tarea que requiere un sacrificio (entrenar a la máxima intensidad) y también una buena morfología (tener un elevado número de fibras musculares rápidas).Vamos a trabajar tu capacidad de sprintar al final de una carrera a través de la siguiente sesión de entreno.

Descripción del entreno de Salidas Lanzadas

Lo más importante en este entreno es conseguir alcanzar una velocidad mínima de 40 km/h antes de iniciar la Salida Lanzada, así que es importante gestionar bien la energía.
Primero realizarás un ejercicio de rodaje a cadencia alta para ir activando tus piernas. Durante este rodaje a alta cadencia no buscamos ganar velocidad, sino que tu objetivo es activar tus fibras musculares rápidas.Cuando hacemos un ejercicio de técnica (como es el caso) no se aplica ningún criterio de intensidad, sino que lo que debes hacer es buscar un desarrollo en el que te sientas cómodo y sobretodo fijarte en que cuando realizas el ejercicio no pierdes eficiencia mecánica.
Lo más importante en este momento es no botar encima del sillín y no fatigarte.
Si notas que estás botando sobre el sillín, deberás bajar un piñón para tener más resistencia en el pedal e incluso reducir un poco la cadencia para recuperar el pedaleo eficiente.Como preparación antes de la Salida Lanzada, realizarás un minuto de rodaje progresivo donde partes de una velocidad ‘normal’ y tu objetivo es alcanzar una velocidad mínima de 40 km/h.Nuevamente, tienes que saber gestionar tu energía ya que este rodaje progresivo no es el ejercicio principal del entreno, sino que es una preparación.
Una vez ya te encuentras a una velocidad mínima de 40 km/h es el momento de realizar la Salida Lanzada: baja uno o dos piñones, levántate del sillín y pedalea con todas tus fuerzas durante 15 segundos para conseguir la máxima velocidad posible (deberías conseguir por lo menos llegar a 60 km/h)

Gráfica de intensidad de la sesión

Entreno de Salidas Lanzadas

Pasos de la sesión

Cuando hacemos un ejercicio de velocidad máxima (como es el caso) no se aplica ningún criterio de intensidad, sino que debes concentrar toda tu atención en mantener la máxima velocidad posible.A continuación tienes el detalle de una sesión de 1:30h para mejorar tu llegada al sprint.
  • Calentamiento
    • 10’ de rodaje suave
  • Bloque Principal
    • cuando llevemos 10 minutos de sesión haremos 8 veces la siguiente combinación:
    • 2′ a una cadencia alta (por encima de 100rpm)
    • 2′ rodaje suave
    • 1′ rodaje progresivo para hasta llegar a unos 40 km/h
    • 15″ sprint a tope (con el objetivo de llegar a unos 60 km/h)
    • 4′ rodaje suave
  • Final de sesión
    • los últimos 5′ serán bastante suaves, con el plato grande y buscando la agilidad de piernas

Variaciones de este entreno de Salidas Lanzadas

Si ves que esta sesión es muy exigente para ti, reduce el tiempo del ejercicio de pedalear a alta cadencia a solo un minuto, pero sobretodo no te saltes esta parte. Si te causa agobio pensar en valores de 40 km/h o 60 km/h entonces muévete por sensaciones, pero sobretodo asegúrate de que la sesión es muy intensa.

Si ves que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes realizar las Salidas Lanzadas en un falso llano, pero no en una subida. También puedes incrementar el tiempo del rodaje progresivo hasta 3 o 4 minutos y mantener la velocidad mínima de 40 km/h durante un par de minutos antes de iniciar la Salida Lanzada.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión, puedes reducir el número de repeticiones y reducir el rodaje de recuperación después de cada Salida Lanzada.

Alternativa en rodillo

Para realizar este entreno de Salidas Lanzadas en el rodillo, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje suave
  • Bloque Principal
    • cuando llevemos 5 minutos de sesión haremos 4 veces la siguiente combinación:
    • 2′ a una cadencia alta (por encima de 100rpm)
    • 2′ rodaje suave
    • 1′ rodaje progresivo para hasta llegar a unos 40 km/h
    • 15″ sprint a tope (con el objetivo de llegar a unos 60 km/h)
    • 4′ rodaje suave
  • Final de sesión
    • los últimos 5′ serán bastante suaves, con el plato grande y buscando la agilidad de piernas
Sesión de 60’
  • Calentamiento
    • 5’ de rodaje suave
  • Bloque Principal
    • cuando llevemos 5 minutos de sesión haremos 5 veces la siguiente combinación:
    • 2′ a una cadencia alta (por encima de 100rpm)
    • 2′ rodaje suave
    • 1′ rodaje progresivo para hasta llegar a unos 40 km/h
    • 15″ sprint a tope (con el objetivo de llegar a unos 60 km/h)
    • 4′ rodaje suave
  • Final de sesión
    • los últimos 10′ serán bastante suaves, con el plato grande y buscando la agilidad de piernas

Descarga el archivo de Salidas Lanzadas

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Sesión de 45'
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Sesión de 60'
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Sesión de 45'
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Sesión de 60'

¿Tienes alguna duda o comentario sobre este entreno?

Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

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