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Si has ido siguiendo los entrenos que cada semana te proponemos, ya tienes algo de experiencia con las series cortas (menos de 5 minutos), así que ya puedes enfrentarte a esta sesión de Series de 6′.
Esta sesión de series está diseñada para trabajar por encima de tu FTP y mejorar tu capacidad anaeróbica.
En este ejemplo de entrenamiento combinamos nuestro querido rodaje progresivo con unas series medias con la recuperación incompleta.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia |  | |
| Técnica |  |
Como su nombre indica, esta sesión de entrenamiento fraccionado contiene la típica combinación esfuerzo+recuperación con un tiempo de esfuerzo menor que el tiempo de recuperación.
Aumento de la capacidad máxima de esfuerzo.
Aumento de la fuerza y la masa muscular del tren inferior.
Aceleración del metabolismo para favorecer el control de peso.
Mejora de la eficiencia cardiovascular.
Esta sesión de 2:30h se compone de dos bloques donde realizaremos 4 series de 6′ en cada bloque. La recuperación será activa en forma de rodaje suave.
La intensidad del segundo bloque de series será un poco mayor y el tiempo de recuperación será un poco menor comparado con el primer bloque.
Es muy importante que consigas mantener la intensidad durante los 6 minutos que dura la serie, así que las recuperaciones pueden ser tan suaves como necesites para asegurarte de que afrontas la siguiente serie con garantías.
Esta sesión es ideal para realizar una vez a la semana durante un máximo de 3 semanas seguidas.
A medida que pasen las semanas, aumenta el número de repeticiones y puedes llegar hasta valores de entre 6 y 8 minutos de serie. Asegúrate que el segundo bloque de series es un poco más intenso que el primero.
Esta sesión permite mucha flexibilidad ya que siempre puedes jugar con el tiempo de las series y el de la recuperación. A medida que reduces los tiempos de recuperación, estás trabajando tu resistencia a la fatiga.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, entonces significa que tu fuerza muscular es buena y estás preparado para trabajar la velocidad con más especificidad. En vez de hacer 4 series en cada bloque, puedes plantearte empezar directamente con 5 o incluso 6 series por bloque. En semanas posteriores, ppuedes incrementar el número de series llegando a realizar un máximo de 8 series en cada bloque.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puede ser debido a que no tienes mucha experiencia en el trabajo de velocidad y te da miedo intentarlo. Puedes empezar reduciendo los tiempos de las series a 4′. No te recomendamos reducir el número de series, ya que realizar menos de 4 repeticiones en cada bloque sería un estímulo insuficiente para que tu organismo note los beneficios de las series cortas.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Series de 6′, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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