logo_adn_ciclista_50.png

No hay productos en el carrito.

0

No hay productos en el carrito.

0

ver artículos de:

Entreno de la semana: Series de 6′

Si has ido siguiendo los entrenos que cada semana te proponemos, ya tienes algo de experiencia con las series cortas (menos de 5 minutos), así que ya puedes enfrentarte a esta sesión de Series de 6′.

Esta sesión de series está diseñada para trabajar por encima de tu FTP y mejorar tu capacidad anaeróbica.

En este ejemplo de entrenamiento combinamos nuestro querido rodaje progresivo con unas series medias con la recuperación incompleta.

Qué es una Serie Corta

FuerzaIntensidad 5/8 
VelocidadIntensidad 7/8
ResistenciaIntensidad 2/8
TécnicaIntensidad 1/8

Como su nombre indica, esta sesión de entrenamiento fraccionado contiene la típica combinación esfuerzo+recuperación con un tiempo de esfuerzo menor que el tiempo de recuperación.

Beneficios de trabajar las Series de 6′

Aumento de la capacidad máxima de esfuerzo.

Aumento de la fuerza y la masa muscular del tren inferior.

Aceleración del metabolismo para favorecer el control de peso.

Mejora de la eficiencia cardiovascular.

Descripción del entreno de Series de 6′

Esta sesión de 2:30h se compone de dos bloques donde realizaremos 4 series de 6′ en cada bloque. La recuperación será activa en forma de rodaje suave.

La intensidad del segundo bloque de series será un poco mayor y el tiempo de recuperación será un poco menor comparado con el primer bloque.

Es muy importante que consigas mantener la intensidad durante los 6 minutos que dura la serie, así que las recuperaciones pueden ser tan suaves como necesites para asegurarte de que afrontas la siguiente serie con garantías.

Cuándo realizar este entreno

Esta sesión es ideal para realizar una vez a la semana durante un máximo de 3 semanas seguidas.

A medida que pasen las semanas, aumenta el número de repeticiones y puedes llegar hasta valores de entre 6 y 8 minutos de serie. Asegúrate que el segundo bloque de series es un poco más intenso que el primero.

Gráfico de desarrollo de la sesión

Series de 6'

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 15′ rodaje progresivo
    • 5′ rodaje libre
  • Primer Bloque
    • 4 x (6′ a 105% + 4′ muy suave)
  • Transición
    • 30′ rodaje alegre
  • Segundo Bloque
    • 4 x (6′ a 115% + 3′ muy suave)
  • Transición
    • 15′ rodaje libre
  • Final de sesión
    • 10′ rodaje muy suave

Pasos en FCmax

  • Calentamiento
    • 15′ rodaje progresivo
    • 5′ rodaje libre
  • Primer Bloque
    • 4 x (6′ a 89% + 4′ muy suave)
  • Transición
    • 30′ rodaje alegre
  • Segundo Bloque
    • 4 x (6′ a 92% + 3′ muy suave)
  • Transición
    • 15′ rodaje libre
  • Final de sesión
    • 10′ rodaje muy suave

Variaciones de esta sesión de Series de 6′

Esta sesión permite mucha flexibilidad ya que siempre puedes jugar con el tiempo de las series y el de la recuperación. A medida que reduces los tiempos de recuperación, estás trabajando tu resistencia a la fatiga.

Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, entonces significa que tu fuerza muscular es buena y estás preparado para trabajar la velocidad con más especificidad. En vez de hacer 4 series en cada bloque, puedes plantearte empezar directamente con 5 o incluso 6 series por bloque. En semanas posteriores, ppuedes incrementar el número de series llegando a realizar un máximo de 8 series en cada bloque.

Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puede ser debido a que no tienes mucha experiencia en el trabajo de velocidad y te da miedo intentarlo. Puedes empezar reduciendo los tiempos de las series a 4′. No te recomendamos reducir el número de series, ya que realizar menos de 4 repeticiones en cada bloque sería un estímulo insuficiente para que tu organismo note los beneficios de las series cortas.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.

Alternativa en rodillo

Para realizar esta sesión de Series de 6′, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 5′ rodaje progresivo
    • 5′ rodaje medio (80% FTP o 75% FCmax
  • Bloque Principal
    • 4 x (5′ a 110% FTP -o 92% FCmax- + 3′ muy suave)
  • Final de sesión
    • 5′ rodaje suave
Sesión de 60’
  • Calentamiento
    • 5′ rodaje progresivo
  • Primer Bloque
    • 3 x (5′ a 110% FTP -o 92% FCmax- + 3′ muy suave)
  • Transición
    • 5′ rodaje libre
  • Segundo Bloque
    • 3 x (5′ a 115% FTP -o 93% FCmax- + 2′ muy suave)
  • Final de sesión
    • 5′ rodaje suave

Descarga el archivo de la sesión de Series de 6′

logo_zwift.jpg
Sesión de 45'
logo_zwift.jpg
Sesión de 60'
logo_bkool.jpg
Sesión de 45'
logo_bkool.jpg
Sesión de 60'

¿Tienes alguna duda o comentario sobre este entreno?

Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

ARTÍCULO RELACIONADO

Entreno de la semana: Series Cortas.

Comparte este contenido

No hemos podido validar tu suscripción.
Se ha realizado tu suscripción.

¿Quieres estar al día de nuestros contenidos?

Suscríbete a nuestro newsletter para recibir nuestras novedades.

Artículos relacionados

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Sprints en Llano

Entreno de la semana: Sprints en Llano

Con este entreno de sprints en llano, buscamos mejorar tu capacidad de aceleración y velocidad máxima en situaciones de alta velocidad.

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Series Umbral

Entreno de la semana: Series a Umbral

Realizar series a umbral significa trabajar cerca de tu máximo esfuerzo sostenido, manteniendo esa intensidad durante un período determinado.

Sesiones Entreno
Entreno de la semana: Sprints Sub-Máximos

Entreno de la semana: Sprints sub-máximos

Los sprints sub-máximos te ofrecen la oportunidad de trabajar la aceleración y el reclutamiento muscular sin llegar al 100% del esfuerzo.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Rellena este formulario para entrenar con

logo_adn_ciclista_white.png

Rellena este formulario

Datos personales

 

Elige tu modalidad*

 

*prueba 15 días gratis y descubre si nuestra dinámica es lo que buscas

Aprovecha tu tiempo disponible

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación.
Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies

Esta web utiliza cookies para mejorar tu experiencia de navegación. Puedes aceptarlas o rechazarlas y también consultar nuestra política de cookies