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Hoy te traemos una de nuestras sesiones favoritas: las Series Alternas.
Este entreno nos ayuda a detectar rápidamente la resistencia de un ciclista y su capacidad de recuperación.
El funcionamiento de la sesión es muy sencillo: cada vez aumentamos el tiempo de esfuerzo y reducimos el tiempo de recuperación. ¡Vamos a verlas!
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia |  | |
| Técnica |  |
Las Series Alternas se refieren a intervalos de trabajo de intensidad moderada a alta que alternan con periodos de recuperación. En este caso que te presentamos, el tiempo de trabajo aumenta un minuto por serie y el tiempo de recuperación disminuye en la misma proporción.
Por ejemplo:
Serie 1: 1 minuto de trabajo, 9 minutos de recuperación.
Serie 2: 2 minutos de trabajo, 8 minutos de recuperación.
Serie 3: 3 minutos de trabajo, 7 minutos de recuperación.
…y así sucesivamente hasta la serie de 9 minutos de trabajo.
Mejora del VO2max: Es una excelente manera de trabajar cerca o en tu capacidad máxima de oxígeno, lo que puede ayudar a aumentar tu VO2máx con el tiempo.
Tolerancia al lactato: A medida que las series se alargan, los niveles de lactato en la sangre aumentan, lo que ayuda a mejorar la capacidad del cuerpo para manejar y procesar el lactato, retrasando la fatiga.
Mejora de la resistencia: Las series más largas (como la de 8-9 minutos) entrenan la resistencia anaeróbica y ayudan a mejorar la capacidad de mantener un esfuerzo intenso durante un periodo más prolongado.
Adaptación mental: La anticipación y la preparación para intervalos más desafiantes a medida que avanza la sesión pueden fortalecer tu resiliencia mental.
Esta sesión tiene una duración de unas 2:00h aunque si te encuentras muy pero que muy fuerte, puede ser que estés haciendo series hasta llegar a las 2:30h o incluso 3:00h.
La sesión se inicia con un calentamiento suave y consta de un único bloque de series, donde en cada repetición aumentamos 1′ el tiempo del esfuerzo y reducimos 1′ el tiempo de recuperación.
Esta sesión es bastante exigente ya que pone a prueba tu resistencia muscular y es posible que te deje bastante vacío/a. Te recomendamos que hagas esta sesión en un momento de la temporada en que te encuentres en plena forma y que no la realices si al cabo de pocos días tienes una marcha o una carrera importante.
Esta sesión es bastante exigente así que las modificaciones más habituales son para suavizar la sesión.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes trabajar en bloques de 15′ en vez de 10′. Las series serán de la forma: 1′-14′, 2′-13′, 3′-12′, 4′-11’… hasta llegar a 14′-1′
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puedes llegar hasta la serie de 6′ en vez de llegar hasta la serie de 9′. No te recomendamos modificar la intensidad de las series ya que hemos buscado una relación esfuerzo-recuperación que ponga a prueba tu resistencia.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Series Alternas, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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