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Si quieres mejorar tu umbral anaeróbico sin olvidar el umbral aeróbico, las Series Combinadas son tu mejor aliado… un rodaje a un ritmo controlado con momentos de darle duro a los pedales.
Esta sesión te permite consolidar tu umbral aeróbico a la vez que mejoras tu umbral anaeróbico.
Para poder mejorar un umbral en concreto, es necesario que trabajes a una intensidad determinada, así que en la sesión que te presentamos es igual de importante el rodaje a ritmo moderado como el rodaje a ritmo intenso.
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia | | |
| Técnica |  |
Las Series Combinadas son una excelente forma de mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica. Este tipo de ejercicio consiste en alternar entre períodos de alta intensidad y períodos de baja intensidad para mejorar ambos umbrales.
Para realizar correctamente esta sesión debes ser consciente de que en los momentos de “rodaje suave” no debes ir a un ritmo demasiado lento ya que es el momento de mejorar tu umbral aeróbico.
Permiten entrenar a mayor intensidad sin acumular lactato.
Permiten entrenar durante más tiempo a mayor intensidad.
Aumento de la resistencia.
Mejora de la capacidad cardiovascular.
Esta sesión de 2:00h se compone de un único bloque principal donde combinamos momentos de rodaje a umbral aeróbico con otros momentos de rodaje justo por debajo del umbral anaeróbico.
Es importante controlar el rodaje a intensidades bajas como a intensidades medias altas ya que eso nos permite conseguir las mejores medias de velocidad dentro de una sesión.
El principal error que se puede cometer en las Series Combinadas es centrarse únicamente en los momentos de rodaje a una intensidad medio-alta. Recuerda que queremos mejorar ambos umbrales (aeróbico y anaeróbico) así que en los momentos de rodaje más suave también es importante controlar que no nos relajamos en exceso.
Esta sesión puedes realizarla en cualquier momento de la temporada si tu estado de forma es bueno.
Te recomendamos realizar este entreno justo después de un rodaje muy largo, ya que es el mejor momento para consolidar tu umbral aeróbico a la vez que sigues trabajando tu umbral anaeróbico (pero sin buscar la máxima intensidad).
Esta sesión está pensada para que la mayoría de ciclistas puedan realizarla ya que no buscamos la máxima intensidad. De hecho es posible que si tienes que hacer una modificación en la sesión sea debido a que encuentras la sesión demasiado suave.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas puedes alargar la duración del rodaje al 90% y en vez de hacer 3′, llegar hasta los 5′. También tienes la opción de incrementar el número de repeticiones desde las 6 hasta las 8.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas seguramente sea debido a que tu cuerpo no ha acabado de recuperarse de una sesión o marcha reciente con lo que quizás hoy sea mejor que hagas un rodaje suave y dejes para mañana esta sesión.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Series Combinadas, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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