Hay momentos de la temporada en los que tus piernas no están listas para hacer series a tope, pero sí que empiezan a tener ganas de trabajar la velocidad. Las series cortas te permiten hacer una primera aproximación a la velocidad en los momentos iniciales de tu temporada.
Esta sesión de Series Cortas está diseñada para que le des a tu cuerpo los primeros estímulos de intensidad por encima del umbral anaeróbico.
Esta sesión combina el concepto de rodaje progresivo con el concepto de series de velocidad. Se trata de series de 2′ a un ritmo medio + 1′ a ritmo alto.
Tabla de contenidos
Qué es una Serie Corta
Fuerza | ![]() | |
Velocidad | ![]() | |
Resistencia | ![]() | |
Técnica | ![]() |
Como su nombre indica, esta sesión de entrenamiento fraccionado contiene la típica combinación esfuerzo+recuperación con un tiempo de esfuerzo menor que el tiempo de recuperación.
Beneficios de las Series Cortas
Aumento de la fuerza y la masa muscular del tren inferior.
Aumento de la capacidad máxima de esfuerzo.
Mejora de la eficiencia cardiovascular.
Aceleración del metabolismo para favorecer el control de peso.
En el caso que te presentamos en este entreno, tendremos dos intensidades distintas dentro de una misma serie, empezando por debajo de tu umbral anaeróbico y acabando la serie por encima de tu umbral.
Descripción del entreno de Series Cortas
Esta sesión de 1:30h se compone de dos bloques iguales donde realizaremos 4 series de 3′ en cada bloque. La recuperación será activa en forma de rodaje suave.
La intensidad de las series será de 2′ por debajo del umbral anaeróbico y 1′ por encima del umbral.
Además, en esta sesión recuperamos el concepto de Rodaje Progresivo-Regresivo que vimos la semana pasada. El calentamiento será progresivo y el final de sesión será regresivo.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión es ideal para realizar una vez a la semana durante un máximo de 3 semanas seguidas.
A medida que pasen las semanas, aumenta el número de repeticiones y puedes llegar hasta valores de 3′ por debajo de umbral + 2′ por encima de umbral. Asegúrate que siempre inviertes más tiempo a trabajar por debajo de umbral que no por encima de umbral… más adelante en la temporada ya cambiaremos esa tendencia.
Gráfico de intensidad de la sesión
Pasos en FTP
- Calentamiento
- 15′ de rodaje progresivo
- Primer Bloque
- 4 x (4′ rodaje suave + 2′ a 95% + 1′ a 110%)
- Transición
- 5′ rodaje suave
- Segundo Bloque
- 4 x (4′ rodaje suave + 2′ a 95% + 1′ a 110%)
- Final de sesión
- 10’ de rodaje regresivo
Pasos en FC
- Calentamiento
- 15′ de rodaje progresivo
- Primer Bloque
- 4 x (4′ rodaje suave + 2′ a 84% + 1′ a 92%)
- Transición
- 5′ rodaje suave
- Segundo Bloque
- 4 x (4′ rodaje suave + 2′ a 84% + 1′ a 92%)
- Final de sesión
- 10’ de rodaje regresivo
Variaciones de este entreno de Series Cortas
Esta sesión permite mucha flexibilidad ya que siempre puedes jugar con el tiempo que pasas por debajo o por encima de tu umbral anaeróbico y también puedes empezar a pensar en reducir los tiempos de recuperación y trabajar así tu resistencia a la fatiga.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, entonces significa que tu fuerza muscular es buena y estás preparado para trabajar la velocidad con más intensidad. En vez de hacer 2′ por debajo de umbral y 1′ por encima, puedes convertirlo a 1′ por debajo y 2′ por encima. También puedes incrementar el número de series llegando a realizar un máximo de 8 series en cada bloque.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puede ser debido a dos motivos: estás todavía en una fase muy inicial de tu temporada, o bien no tienes mucha experiencia en el trabajo de velocidad y te da miedo intentarlo. Puedes reducir los tiempos de 2′ por debajo de umbral y 1′ por encima a valores como por ejemplo, 1′ por debajo de umbral y 30″ por encima. No te recomendamos reducir el número de series, ya que realizar menos de 4 repeticiones en cada bloque sería un estímulo insuficiente para que tu organismo note los beneficios de las series cortas.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo (45′ o 60′) aunque realices la sesión en el exterior.
Alternativa en rodillo
Para realizar este entreno de Series Cortas, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.
- Calentamiento
- 5′ de rodaje progresivo
- Primer Bloque
- 3 x (3′ rodaje suave + 2′ a 95% FTP o 84% FCmax + 1′ a 110% FTP o 92% FCmax)
- Transición
- 5′ rodaje suave
- Segundo Bloque
- 3 x (3′ rodaje suave + 2′ a 95% FTP o 84% FCmax + 1′ a 110% FTP o 92% FCmax)
- Final de sesión
- 5’ de rodaje regresivo
- Calentamiento
- 5′ de rodaje progresivo
- Primer Bloque
- 3 x (4′ rodaje suave + 2′ a 95% FTP o 84% FCmax + 1′ a 110% FTP o 92% FCmax)
- Transición
- 5′ rodaje suave
- Segundo Bloque
- 3 x (4′ rodaje suave + 2′ a 95% FTP o 84% FCmax + 1′ a 110% FTP o 92% FCmax)
- Final de sesión
- 5’ de rodaje regresivo