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Entreno de la semana: Series Cortas

Hay momentos de la temporada en los que tus piernas no están listas para hacer series a tope, pero sí que empiezan a tener ganas de trabajar la velocidad. Las series cortas te permiten hacer una primera aproximación a la velocidad en los momentos iniciales de tu temporada.

Esta sesión de Series Cortas está diseñada para que le des a tu cuerpo los primeros estímulos de intensidad por encima del umbral anaeróbico.

Esta sesión combina el concepto de rodaje progresivo con el concepto de series de velocidad. Se trata de series de 2′ a un ritmo medio + 1′ a ritmo alto.

Qué es una Serie Corta

FuerzaIntensidad 5/8 
VelocidadIntensidad 7/8
Resistencia Intensidad 2/8
TécnicaIntensidad 1/8

Como su nombre indica, esta sesión de entrenamiento fraccionado contiene la típica combinación esfuerzo+recuperación con un tiempo de esfuerzo menor que el tiempo de recuperación.

Beneficios de las Series Cortas

Aumento de la fuerza y la masa muscular del tren inferior.

Aumento de la capacidad máxima de esfuerzo.

Mejora de la eficiencia cardiovascular.

Aceleración del metabolismo para favorecer el control de peso.

En el caso que te presentamos en este entreno, tendremos dos intensidades distintas dentro de una misma serie, empezando por debajo de tu umbral anaeróbico y acabando la serie por encima de tu umbral.

Descripción del entreno de Series Cortas

Esta sesión de 1:30h se compone de dos bloques iguales donde realizaremos 4 series de 3′ en cada bloque. La recuperación será activa en forma de rodaje suave.

La intensidad de las series será de 2′ por debajo del umbral anaeróbico y 1′ por encima del umbral.

Además, en esta sesión recuperamos el concepto de Rodaje Progresivo-Regresivo que vimos la semana pasada. El calentamiento será progresivo y el final de sesión será regresivo.

Cuándo realizar este entreno

Esta sesión es ideal para realizar una vez a la semana durante un máximo de 3 semanas seguidas.

A medida que pasen las semanas, aumenta el número de repeticiones y puedes llegar hasta valores de 3′ por debajo de umbral + 2′ por encima de umbral. Asegúrate que siempre inviertes más tiempo a trabajar por debajo de umbral que no por encima de umbral… más adelante en la temporada ya cambiaremos esa tendencia.

Gráfico de intensidad de la sesión

Series Cortas

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 15′ de rodaje progresivo
  • Primer Bloque
    • 4 x (4′ rodaje suave + 2′ a 95% + 1′ a 110%)
  • Transición
    • 5′ rodaje suave
  • Segundo Bloque
    • 4 x (4′ rodaje suave + 2′ a 95% + 1′ a 110%)
  • Final de sesión
    • 10’ de rodaje regresivo

Pasos en FC

  • Calentamiento
    • 15′ de rodaje progresivo
  • Primer Bloque
    • 4 x (4′ rodaje suave + 2′ a 84% + 1′ a 92%)
  • Transición
    • 5′ rodaje suave
  • Segundo Bloque
    • 4 x (4′ rodaje suave + 2′ a 84% + 1′ a 92%)
  • Final de sesión
    • 10’ de rodaje regresivo

Variaciones de este entreno de Series Cortas

Esta sesión permite mucha flexibilidad ya que siempre puedes jugar con el tiempo que pasas por debajo o por encima de tu umbral anaeróbico y también puedes empezar a pensar en reducir los tiempos de recuperación y trabajar así tu resistencia a la fatiga.

Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, entonces significa que tu fuerza muscular es buena y estás preparado para trabajar la velocidad con más intensidad. En vez de hacer 2′ por debajo de umbral y 1′ por encima, puedes convertirlo a 1′ por debajo y 2′ por encima. También puedes incrementar el número de series llegando a realizar un máximo de 8 series en cada bloque.

Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puede ser debido a dos motivos: estás todavía en una fase muy inicial de tu temporada, o bien no tienes mucha experiencia en el trabajo de velocidad y te da miedo intentarlo. Puedes reducir los tiempos de 2′ por debajo de umbral y 1′ por encima a valores como por ejemplo, 1′ por debajo de umbral y 30″ por encima. No te recomendamos reducir el número de series, ya que realizar menos de 4 repeticiones en cada bloque sería un estímulo insuficiente para que tu organismo note los beneficios de las series cortas.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo (45′ o 60′) aunque realices la sesión en el exterior.

Alternativa en rodillo

Para realizar este entreno de Series Cortas, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 5′ de rodaje progresivo
  • Primer Bloque
    • 3 x (3′ rodaje suave + 2′ a 95% FTP o 84% FCmax + 1′ a 110% FTP o 92% FCmax)
  • Transición
    • 5′ rodaje suave
  • Segundo Bloque
    • 3 x (3′ rodaje suave + 2′ a 95% FTP o 84% FCmax + 1′ a 110% FTP o 92% FCmax)
  • Final de sesión
    • 5’ de rodaje regresivo
Sesión de 60’
  • Calentamiento
    • 5′ de rodaje progresivo
  • Primer Bloque
    • 3 x (4′ rodaje suave + 2′ a 95% FTP o 84% FCmax + 1′ a 110% FTP o 92% FCmax)
  • Transición
    • 5′ rodaje suave
  • Segundo Bloque
    • 3 x (4′ rodaje suave + 2′ a 95% FTP o 84% FCmax + 1′ a 110% FTP o 92% FCmax)
  • Final de sesión
    • 5’ de rodaje regresivo

Descarga el archivo de Series Cortas

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Sesión de 45'
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Sesión de 60'
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Sesión de 45'
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Sesión de 60'

¿Tienes alguna duda o comentario sobre este entreno?

Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

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Para empezar a entrenar con nosotros solo tienes que rellenar este formulario.

Cuando hayamos recibido tus datos, te asignaremos un entrenador que contactará contigo y podrás explicarle con más detalle tu disponibilidad y tus objetivos.

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Sí. No hay problema.

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Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

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Sí. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos. 

Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

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Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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