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No te vamos a mentir… las Series en Subida son muy duras, pero también son una excelente forma de mejorar la fuerza, la resistencia y la capacidad de escalada.
Además, en este Entreno de la Semana, incluimos un trabajo de Transferencia para mejorar tanto tu fuerza de escalada como tu velocidad de rodaje.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia |  | |
| Técnica |  |
Las Series en Subida son repeticiones de esfuerzo intenso realizadas en un mismo tramo donde combinamos la velocidad con la fuerza.
Es importante hacer estas Series en Subida en un circuito con una inclinación de entre el 4%-8% ya que queremos acumular mucha fuerza en las piernas.
Mejora de la fuerza y resistencia en las piernas.
Desarrollo de la capacidad anaeróbica y la resistencia muscular.
Aumento de la confianza y mentalidad positiva en las subidas.
Mejora del tiempo de escalada y la capacidad para mantener un ritmo constante en terrenos empinados.
Esta sesión de 2:00h se compone de un bloque principal donde realizarás 6 series en subida muy exigentes.
La recuperación después de cada serie será el tiempo que tardes en llegar al punto inicial para repetir el mismo tramo de subida.
¿Por qué hacemos todas las series en el mismo tramo de circuito? Porque de esta manera podemos fijarnos en puntos concretos a lo largo de la subida y usarlos como referencia para saber en las siguientes series si estamos manteniendo la misma velocidad.
¿Por qué descansamos 30″ al llegar al punto inicial? Porque de esta manera nos aseguramos de iniciar todas las series en parado y nos obligamos a ejercer una mayor fuerza para arrancar.
Añadiremos una transferencia en forma de dos intervalos en llano a un ritmo sostenido.
Te recomendamos realizar esta sesión en una fase de entrenamiento enfocada en la mejora de la capacidad de escalada y resistencia. Es ideal para prepararte para eventos ciclistas con subidas exigentes.
Evita realizar este entreno en semanas de competición o durante períodos de descanso activo.
No te vamos a engañar… esta sesión es dura. Pero antes de asustarte y querer modificar los valores, te recomendamos que pruebes a realizarla tal y como la hemos diseñado para poner a prueba tu capacidad de mejora.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes aumentar la duración de las series hasta los 6′. No te recomendamos hacer series en subida más largas, ya que si la serie es demasiado larga no estarías cumpliendo con tu objetivo.
Del mismo, no te recomendamos buscar un terreno con menos inclinación para mejorar la velocidad ya que nuevamente eso podría significar un descenso de tus niveles de fuerza. También tienes la opción de aumentar hasta un total de 8 repeticiones de series en subida.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas no busques un terreno más llano sino que la mejor opción es reducir el tiempo de las series para completar 2 o 3 minutos y también puedes reducir el número de repeticiones.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Series en Subida, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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