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La dinámica de este entreno se basa en realizar series por debajo de tu umbral anaeróbico, pero añadiendo la dificultad de que cada vez las series son más largas y además no tienes un tiempo de recuperación suave, sino justo lo contrario: un rodaje a tu máxima intensidad para generar fatiga.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  |
| Velocidad |  |
| Resistencia |  |
| Técnica |  |
Este entreno puede tener muchas variaciones en función de la intensidad de las series y también de las recuperaciones, pudiendo tener variantes de trabajo aeróbico, trabajo anaeróbico y también fuerza-resistencia.
Esta sesión puedes utilizarla como un test de campo para conocer tus valores de resistencia aeróbica o anaeróbica (según la intensidad de las series) y así conocer tu evolución a lo largo del tiempo.En el caso que te presentamos en este entreno, la finalidad que buscamos es mejorar tu ritmo aeróbico medio y también tener una primera toma de contacto con la Tolerancia al Lactato.En el momento de realizar los intervalos a tu máxima intensidad estarás generando una cantidad de lactato que tu cuerpo intentará limpiar durante la realización de las series largas a una intensidad moderada.
Esta sesión se basa en realizar unas series a una intensidad un poco inferior a tu umbral anaeróbico, donde cada serie será 2′ más larga que la anterior. Entre serie y serie, realizarás un rodaje de 1′ a tu máxima intensidad para acumular fatiga en tu organismo.En la fase de preparación tendrás cuatro esfuerzos de 2′ a la misma intensidad que realizarás después las series más largas. Entre cada esfuerzo de dos minutos, tendrás un rodaje suave de 3′.En el bloque principal de la sesión, seguiremos el protocolo 1′ a tope + una serie cada vez más larga.Así pues, el desarrollo de la sesión es de la forma:
¿Qué ocurre si no puedo completar las series de la Subida Alterna? Es una situación que es muy posible que te ocurra en las primeras ocasiones que realices este entreno, y se trata de un indicador de tu nivel de resistencia anaeróbica. Si observas que tus valores de potencia descienden más de un 5% respecto la segunda serie, puedes dar por finalizada la Subida Alterna
Esta sesión te permite conocer tus niveles de resistencia anaeróbica así que puedes empezar realizando una variante más conservadora (por ejemplo llegando solo hasta 8′) la primera vez que la realices este entreno e ir subiendo la duración en los siguientes días.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes aumentar la intensidad de las series hasta tu 95% FTP (o 86% FCmax) y también puedes llegar hasta los 14′ de duración. No te recomendamos aumentar el tiempo de los intervalos de 1′ a tope ya que buscamos trabajar tu resistencia y no tu velocidad.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas entonces empieza realizando las series hasta una duración de 8′ y también puedes plantearte reservar medio punto en el momento de hacer los intervalos de 1′ a alta intensidad.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar este entreno de Subida Alterna, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60’.
Vamos a ver una sesión que te pondrá a prueba y, al mismo tiempo, te servirá como evaluación de tu estado de forma: el Desafío Aeróbico.
Aquí tienes una sesión que te hará sentir un leve picorcillo en las piernas: el entreno de Ritmo Vivo. ¿Estás listo/a para darle caña a los pedales?
El Tempo Mixto combina zonas de esfuerzo moderado con picos de intensidad, permitiendo trabajar tanto la resistencia como la potencia aeróbica.
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