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Sería perfecto marcarte un ritmo de subida y saber que aguantarás todo el rato a la misma intensidad. Sin embargo, hay muchas situaciones que provocan que una subida continua se convierta en una subida variable.
Esta sesión de Subida Variable te permite trabajar distintos cambios de ritmo durante un ascenso.
Esta situación es muy útil cuando en una carrera se realiza una selección del grupo de corredores a lo largo de una subida larga.
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia |  | |
| Técnica |  |
Una subida variable es un ejercicio de entrenamiento donde se realiza un ascenso largo con algunos cambios de ritmo a lo largo del recorrido.
Los cambios de ritmo durante un ascenso te permiten simular situaciones de carrera y también trabajar a distintas intensidades y cadencias.
Mejora de la capacidad para responder a ataques o cambios de ritmo en una carrera.
Mejora de la tolerancia al lactato en situaciones de fatiga extrema.
Mejora de la velocidad explosiva en subida.
Mejora del tono muscular tanto del tren inferior como del tren superior.
Esta sesión tiene una duración de entre 1:30h y 3:00h y se compone de un ejercicio que realizarás un mínimo de 3 veces.
El ejercicio se basa en realizar una subida a un ritmo medio donde se incluye un primer cambio de ritmo para hacer una selección de los ciclistas y un segundo cambio de ritmo para lanzar un ataque.
El desarrollo de las subidas sigue el siguiente patrón:
- 5′ a ritmo medio +
- 3′ a ritmo alto +
- 5′ a ritmo medio +
- 2′ ataque
Esta sesión es muy exigente y te recomendamos realizarla cuando estés en un mejor estado de forma de la temporada.
También puedes usarla como preparación para una carrera master si la realizas entre 5 y 8 días antes de la carrera.
Puedes hacer algunas variaciones de esta sesión en función de si quieres mejorar tu ritmo sostenido de subida, o bien tu velocidad en subida.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes aumentar la intensidad durante la subida en un 5%.
También puedes ampliar el tiempo de los cambios de ritmo más intensos en 2 o 3 minutos extra.
Incluso puedes aumentar de 5′ a 10′ el tiempo de rodaje sostenido en la subida.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas te recomendamos buscar una subida con menos pendiente y reducir en un minuto los tiempos de los cambios de ritmo de más intensidad, con lo que quedaría 5-2-5-1.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Subida Variable, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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