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Entreno de la semana: Tempo Mixto

El trabajo en Tempo Mixto combina zonas de esfuerzo moderado con picos de intensidad más altos, permitiendo que trabajes tanto la resistencia como la potencia aeróbica en una sola sesión.

Esta combinación es esencial para simular las demandas variables de una carrera o marcha cicloturista.

Qué es el Tempo Mixto

FuerzaIntensidad 6/8 
VelocidadIntensidad 5/8
ResistenciaIntensidad 7/8
TécnicaIntensidad 2/8

El Tempo Mixto es una combinación de trabajo en zonas de esfuerzo moderado con intervalos de mayor intensidad. El objetivo es mejorar tu capacidad para mantener una alta velocidad mientras te enfrentas a cambios en el ritmo de la carrera.

Beneficios de trabajar el Tempo Mixto

Mejora la capacidad para mantener un ritmo elevado durante más tiempo.

Aumenta la adaptabilidad a cambios bruscos de ritmo.

Mejora la recuperación tras esfuerzos intensos.

Descripción del entreno de Tempo Mixto

Esta sesión de unas 2:00h consiste en bloques de 20 minutos en los que se mantendrá un ritmo constante en la zona de tempo (alrededor del 85% del FTP) con 4 sprints de 15 segundos al 100% del FTP distribuidos en cada bloque.

Cuándo realizar este entreno

Al ser una sesión que combina resistencia con intensidad, es ideal para un momento intermedio de la temporada, cuando ya se ha construido una base sólida y se busca aumentar la capacidad de manejar cambios de ritmo.

Gráfico de desarrollo de la sesión

Entreno de Tempo Mixto

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 15′ rodaje suave
  • Bloque Principal
    • 3 x (20′ al 85% + 10′ suave)
    • en cada bloque incluir 4 sprints de 15″ al 100%
  • Final de sesión
    • 15′ rodaje suave

Pasos en FCmax

  • Calentamiento
    • 15′ rodaje suave
  • Bloque Principal
    • 3 x (20′ al 80% + 10′ suave)
    • en cada bloque incluir 4 sprints de 15″ al 88%
  • Final de sesión
    • 15′ rodaje suave

Variaciones de esta sesión de Tempo Mixto

Si la sesión resulta muy exigente, puedes reducir la duración de los bloques a 15 minutos o disminuir el número de sprints en cada bloque. Si, por el contrario, buscas un mayor desafío, puedes aumentar la duración de los sprints o añadir un bloque adicional.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.

Alternativa en rodillo

Para realizar esta sesión de Tempo Mixto, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.

Sesión de 45’

  • Calentamiento
    • 5′ rodaje suave
    • 5′ rodaje alegre
  • Bloque Principal
    • 2 x (10′ al 85% FTP -o 80% FCmax- + 4′ suave)
    • en cada bloque incluir 3 sprints de 15″ al 100% FTP (o 88% FCmax)
  • Final de sesión
    • 5′ rodaje suave
Sesión de 60’
  • Calentamiento
    • 5′ rodaje suave
    • 5′ rodaje alegre
  • Bloque Principal
    • 2 x (15′ al 85% FTP -o 80% FCmax- + 5′ suave)
    • en cada bloque incluir 3 sprints de 15″ al 100% FTP (o 88% FCmax)
  • Final de sesión
    • 10′ rodaje suave

Descarga el archivo de Tempo Mixto

logo_zwift.jpg
Sesión de 45'
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Sesión de 60'
logo_bkool.jpg
Sesión de 45'
logo_bkool.jpg
Sesión de 60'

¿Tienes alguna duda o comentario sobre este entreno?

Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

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