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Si eres como nosotros, estamos convencidos de que cada vez quieres enfrentarte a desniveles más exigentes. Y si eres como nosotros, seguro que en más de una ocasión has deseado tener más fuerza en las piernas para poder superar esas subidas. Vamos a solucionarlo con esta sesión de Tensión Muscular en Subida.
Si no quieres o no puedes ir al gimnasio para hacer trabajo de fuerza, los Intervalos de Tensión Muscular son el mejor sustituto.
Los Intervalos de Tensión Muscular se basan en pedalear a muy baja cadencia (aprox 50rpm) en un terreno en subida. Pero no solo eso, sino que además… ¡los harás con el plato grande!
Tabla de contenidos
| Fuerza |  | |
| Velocidad |  | |
| Resistencia |  | |
| Técnica |  |
El gráfico de barras habla por sí solo. Tensión Muscular = Trabajo de Fuerza.
Los Intervalos de Tensión Muscular se basan en pedalear a muy baja cadencia (aprox 50rpm) en un terreno en subida. Pero no solo eso, sino que además… ¡los harás con el plato grande!
Este ejercicio produce un efecto similar a realizar el press de piernas en el gimnasio: reclutar fibras de contracción lenta para mejorar la fuerza en tus piernas.
Mejora de la resistencia muscular para retrasar la fatiga en entrenamientos y competiciones de larga distancia.
Mayor eficiencia de pedaleo, optimizando la técnica y evitando la pérdida de vatios en situaciones de fatiga muscular.
Esta sesión de 2:00h se compone de un primer bloque en el que realizarás varias repeticiones en una subida a baja cadencia.
En la segunda parte de la sesión tendrás una transferencia de la fuerza acumulada para convertirla en una mejora de tu ritmo de rodaje.
Recuerda que no se trata de una sesión de series de velocidad, sino que son series de fuerza. Debes sentir la sensación de que las piernas se tensan de la misma manera a cuando haces una sentadilla estática durante varios minutos.
Esta sesión es muy exigente a nivel muscular así que no te recomendamos que la realices en una semana que tengas una marcha o una carrera.
Es muy interesante realizar esta sesión dos semanas seguidas para que puedas reclutar el máximo de fibras musculares. Incluso puedes usarla como una alternativa a una sesión de pesas en el gimnasio.
Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas puedes buscar una subida más exigente para tener una mayor carga muscular.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas reduce el número de repeticiones y la duración de las subidas, realizando un mínimo de 4 subidas y un mínimo de 3′ de duración.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
Para realizar esta sesión de Tensión Muscular en Subida, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.
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Si sigues los entrenos que cada semana te proponemos, ya tienes experiencia con las series cortas, así que puedes enfrentarte a estas Series de 6′.
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