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Entreno de la semana: Tensión Muscular en Subida

Si eres como nosotros, estamos convencidos de que cada vez quieres enfrentarte a desniveles más exigentes. Y si eres como nosotros, seguro que en más de una ocasión has deseado tener más fuerza en las piernas para poder superar esas subidas. Vamos a solucionarlo con esta sesión de Tensión Muscular en Subida.

Si no quieres o no puedes ir al gimnasio para hacer trabajo de fuerza, los Intervalos de Tensión Muscular son el mejor sustituto.

Los Intervalos de Tensión Muscular se basan en pedalear a muy baja cadencia (aprox 50rpm) en un terreno en subida. Pero no solo eso, sino que además… ¡los harás con el plato grande!

Qué es la Tensión Muscular

FuerzaIntensidad 8/8 
VelocidadIntensidad 3/8
ResistenciaIntensidad 6/8
TécnicaIntensidad 2/8

El gráfico de barras habla por sí solo. Tensión Muscular = Trabajo de Fuerza.

Los Intervalos de Tensión Muscular se basan en pedalear a muy baja cadencia (aprox 50rpm) en un terreno en subida. Pero no solo eso, sino que además… ¡los harás con el plato grande!

Este ejercicio produce un efecto similar a realizar el press de piernas en el gimnasio: reclutar fibras de contracción lenta para mejorar la fuerza en tus piernas.

Beneficios de trabajar la Tensión Muscular

Mejora de la resistencia muscular para retrasar la fatiga en entrenamientos y competiciones de larga distancia.

Mayor eficiencia de pedaleo, optimizando la técnica y evitando la pérdida de vatios en situaciones de fatiga muscular.

Descripción del entreno de Tensión Muscular en Subida

Esta sesión de 2:00h se compone de un primer bloque en el que realizarás varias repeticiones en una subida a baja cadencia.

En la segunda parte de la sesión tendrás una transferencia de la fuerza acumulada para convertirla en una mejora de tu ritmo de rodaje.

Recuerda que no se trata de una sesión de series de velocidad, sino que son series de fuerza. Debes sentir la sensación de que las piernas se tensan de la misma manera a cuando haces una sentadilla estática durante varios minutos.

Cuándo realizar este entreno

Esta sesión es muy exigente a nivel muscular así que no te recomendamos que la realices en una semana que tengas una marcha o una carrera.

Es muy interesante realizar esta sesión dos semanas seguidas para que puedas reclutar el máximo de fibras musculares. Incluso puedes usarla como una alternativa a una sesión de pesas en el gimnasio.

Gráfico de desarrollo de la sesión

Tensión Muscular en Subida

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 10′ rodaje suave
    • 10′ rodaje medio
  • Bloque Principal
    • 6 x (5′ en subida a 50rpm y máximo desarrollo + recuperar en la bajada)
  • Transición
    • 20′ rodaje libre
  • Transferencia
    • 10′ rodaje en llano a 95%
    • 5′ rodaje en falso llano a 90%
  • Final de sesión
    • 10′ rodaje muy suave a 80rpm

Pasos en FCmax

  • Calentamiento
    • 10′ rodaje suave
    • 10′ rodaje medio
  • Bloque Principal
    • 6 x (5′ en subida a 50rpm y máximo desarrollo + recuperar en la bajada)
  • Transición
    • 20′ rodaje libre
  • Transferencia
    • 10′ rodaje en llano a 85%
    • 5′ rodaje en falso llano a 80%
  • Final de sesión
    • 10′ rodaje muy suave a 80rpm

Variaciones de esta sesión de Tensión Muscular en Subida

Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas puedes buscar una subida más exigente para tener una mayor carga muscular.

Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas reduce el número de repeticiones y la duración de las subidas, realizando un mínimo de 4 subidas y un mínimo de 3′ de duración.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.

Alternativa en rodillo

Para realizar esta sesión de Tensión Muscular en Subida, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 5′ rodaje suave con el plato pequeño
  • Bloque Principal
    • 4 x (3′ simular subida a 50rpm y máximo desarrollo + 4′ rodaje suave)
  • Transferencia
    • 5′ rodaje a 95% FTP (o 85% FCmax)
  • Final de sesión
    • 5′ rodaje cómodo con plato grande a 80rpm
Sesión de 60’
  • Calentamiento
    • 10′ rodaje suave con el plato pequeño
  • Bloque Principal
    • 5 x (3′ simular subida a 50rpm y máximo desarrollo + 4′ rodaje suave)
  • Transferencia
    • 5′ rodaje a 95% FTP (o 85% FCmax)
  • Final de sesión
    • 5′ rodaje cómodo con plato grande a 80rpm

Descarga el archivo de la sesión de Tensión Muscular en Subida

logo_zwift.jpg
Sesión de 45'
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Sesión de 60'
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Sesión de 45'
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Sesión de 60'

¿Tienes alguna duda o comentario sobre este entreno?

Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

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