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Entreno de la semana: Vuelta a la Rutina

Después de un período de descanso o de entrenamiento libre, retomar la estructura y la intensidad puede ser un desafío. La sesión de Vuelta a la Rutina está diseñada para reintroducirte en los esfuerzos a través de progresiones.

Incrementaremos gradualmente la intensidad, pero sin llegar al extremo de realizar series completas.

Qué es la Vuelta a la Rutina

FuerzaIntensidad 5/8 
VelocidadIntensidad 6/8
ResistenciaIntensidad 5/8
TécnicaIntensidad 4/8

La Vuelta a la Rutina es una sesión diseñada para ayudarte a readaptarte a los entrenamientos estructurados a través de progresiones controladas.

Beneficios de la Vuelta a la Rutina

Reintroduce al cuerpo a los esfuerzos controlados.

Mejora gradualmente la capacidad cardiovascular.

Te prepara para futuros entrenamientos de mayor intensidad.

Reduce el riesgo de lesiones al evitar un aumento repentino de intensidad.

Descripción del entreno de Vuelta a la Rutina

Esta sesión de 1:30h se centra en progresiones en las que la intensidad se incrementa gradualmente durante cada bloque, sin llegar a esfuerzos máximos.

Cuándo realizar este entreno

Este entrenamiento es ideal para comenzar la semana o después de un período de descanso.

Asegúrate de realizarlo al menos una vez a la semana si estás volviendo de un período largo sin entrenamiento estructurado.

Gráfico de desarrollo de la sesión

Entreno de Vuelta a la Rutina

Pasos en FTP

  • Calentamiento
    • 20′ rodaje suave incrementando gradualmente la intensidad.
  • Bloque Principal
    • 3 x (10′ progresando desde 60% hasta 80% + 5′ rodaje suave)
  • Transición
    • 5′ rodaje alegre
  • Final de sesión
    • 20′ rodaje suave reduciendo gradualmente la intensidad.

Pasos en FCmax

  • Calentamiento
    • 20′ rodaje suave incrementando gradualmente la intensidad.
  • Bloque Principal
    • 3 x (10′ progresando desde 60% hasta 75% + 5′ rodaje suave)
  • Transición
    • 5′ rodaje alegre
  • Final de sesión
    • 20′ rodaje suave reduciendo gradualmente la intensidad.

Variaciones de esta sesión de Vuelta a la Rutina

Esta sesión permite muchas variaciones de duración e intensidad en función de tu estado de forma. 

Si te parece que esta sesión es un poco suave para tus piernas, puedes incrementar la intensidad de las progresiones en un 5% o incluso un 10%.

Si te parece que esta sesión es demasiado dura para tus piernas puedes reducir la duración de las progresiones hasta los 6′.

Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.

Alternativa en rodillo

Para realizar esta sesión de Vuelta a la Rutina, te proponemos una opción de 45’ de duración y otra de 60′.

Sesión de 45’
  • Calentamiento
    • 10′ rodaje suave incrementando gradualmente la intensidad.
  • Bloque Principal
    • 2 x (8′ progresando desde 60% hasta 80% FTP -o de 60% a 75% FCmax- + 5′ rodaje suave)
  • Transición
    • 5′ rodaje alegre
  • Final de sesión
    • 5′ rodaje suave reduciendo gradualmente la intensidad.
Sesión de 60’
  • Calentamiento
    • 15′ rodaje suave incrementando gradualmente la intensidad.
  • Bloque Principal
    • 2 x (10′ progresando desde 60% hasta 80% FTP -o de 60% a 75% FCmax- + 5′ rodaje suave)
  • Transición
    • 5′ rodaje alegre
  • Final de sesión
    • 10′ rodaje suave reduciendo gradualmente la intensidad.

Descarga el archivo de Vuelta a la Rutina

logo_zwift.jpg
Sesión de 45'
logo_zwift.jpg
Sesión de 60'
logo_bkool.jpg
Sesión de 45'
logo_bkool.jpg
Sesión de 60'

¿Tienes alguna duda o comentario sobre este entreno?

Queremos conocer tu experiencia después de realizar este entreno: escribe un comentario.Si tienes dudas sobre el desarrollo de esta sesión, nuestro equipo estará encantado de ayudarte.

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