PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ progresivo
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 4 x (30″ a 95% + 4’30» a 70%) + 5′ suave
- repetir un total de 3 veces
FINAL DE SESIÓN
- 5′ medio
- 10′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 15′ progresivo
- 5′ libre
BLOQUE PRINCIPAL
- 4 x (30″ a 82% + 4’30» a 70%) + 5′ suave
- repetir un total de 3 veces
FINAL DE SESIÓN
- 5′ medio
- 10′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ progresivo
BLOQUE PRINCIPAL
- 4 x (30″ a 95% FTP + 4’30» a 70% FTP) + 5′ suave
- repetir un total de 2 veces
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Bloques de 20’
Este entrenamiento está diseñado para mejorar la tolerancia al trabajo prolongado en zona aeróbica media, intercalando pequeños impulsos de intensidad que activan la respuesta neuromuscular sin acumular una fatiga excesiva.
Su estructura por bloques lo convierte en un entreno altamente versátil y sostenible dentro de semanas de carga.
Qué son los Bloques de 20′
Esta sesión se basa en bloques de 20 minutos compuestos por repeticiones de 30 segundos a intensidad moderadamente alta seguidos de 4:30 de rodaje controlado, repetidos de forma continua dentro del bloque.
El estímulo combina estabilidad metabólica con pequeños picos que favorecen la activación muscular y la eficiencia del pedaleo.
Beneficios de trabajar los Bloques de 20′
Estabilidad en zona aeróbica media.
Resistencia a esfuerzos prolongados.
Trabajo mixto aeróbico-neuromuscular.
Mejora de la economía de pedaleo.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión es ideal para semanas de carga estable o para incluir entre sesiones de alta intensidad y días de recuperación activa.
También es útil en fases de transición, cuando se busca mantener volumen sin elevar la carga fisiológica al máximo.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, cambia la estructura a 5 x (30″ a 95% + 4’ a 75%). También puedes reducir el descanso entre bloques de 5′ a 3′ suave.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, realiza solo 2 bloques en lugar de 3, manteniendo el mismo esquema. También puedes bajar los tramos intensos al 85% FTP.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
