PASOS
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ suave
- 20′ medio
BLOQUE PRINCIPAL
- hacer 6 veces la siguiente combinación:
- 3′ suave
- 1′ a 110%
- 3′ suave
- 4′ a 90%
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
- 5′ a 85%
- 5′ suave
(sesión de 2:00h)
CALENTAMIENTO
- 10′ suave
- 20′ medio
BLOQUE PRINCIPAL
- hacer 6 veces la siguiente combinación:
- 3′ suave
- 1′ a 92%
- 3′ suave
- 4′ a 82%
FINAL DE SESIÓN
- 10′ suave
- 5′ a 80%
- 5′ suave
INTENSIDAD
LEYENDA
| Zona 6 |
| Zona 5 |
| Zona 4 |
| Zona 3 |
| Zona 2 |
| Zona 1 |
ARCHIVOS
(sesión de 1:00h)
CALENTAMIENTO
- 5′ suave
BLOQUE PRINCIPAL
- hacer 4 veces la siguiente combinación:
- 3′ suave
- 1′ a 110% FTP
- 3′ suave
- 5′ a 90% FTP
FINAL DE SESIÓN
- 5′ suave
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ENTRENO DE LA SEMANA
Fartlek Vivo
El fartlek vivo simula el dinamismo real del ciclismo. No trabajas a una sola intensidad, sino que encadenas fases variadas que exigen atención, control del ritmo y piernas reactivas.
Porque si hay algo que se parece a lo que ocurre en una marcha o una carrera con repechos, giros, ataques o cambios de ritmo… es esto.
Qué es un Fartlek Vivo
En esta sesión combinamos un bloque estructurado con secuencias de 3’ – 1’ – 3’ – 4’ sobre terreno variado, alternando entre tramos suaves, intensos y sub-umbral.
Luego, rematamos con una secuencia corta de activación + esfuerzo sólido final para simular una situación de final de tramo exigente.
Beneficios del Fartlek Vivo
Mejora de la capacidad de adaptación a ritmos imprevisibles.
Estimulación de zonas aeróbicas y anaeróbicas sin estructura rígida.
Incremento del control de esfuerzo bajo variabilidad de terreno.
Entrenamiento mental para sostener la concentración ante estímulos cambiantes.
Cuándo realizar este entreno
Esta sesión ideal para ciclistas con experiencia que están en fases de preparación específica o que necesitan trabajar en terreno similar al de su próxima competición.
El objetivo aquí no es tanto mantener una zona concreta, sinoaprender a moverse entre ellas con inteligencia y eficiencia.
Variaciones de esta sesión
Si te parece que esta sesión es un poco suave, aumenta el número de bloques a 7 u 8. O bien reduce el tiempo de recuperación entre bloques a 2’.
Si te parece que esta sesión es demasiado dura, haz solo 4 bloques de fartlek si estás en semana de transición. También puedes sustituir el 1’ al 110% por una aceleración progresiva sin llegar al máximo.
Si no tienes mucho tiempo para realizar esta sesión entonces puedes seguir las indicaciones de las alternativas en rodillo aunque realices la sesión en el exterior.
