4 ejemplos de nuestros entrenos favoritos

Dentro del equipo de ADN Ciclista tenemos nuestros entrenos favoritos y aquí te los explicamos con un poco más de detalle para que los uses en alguna ocasión 😉

Entreno para la semana en que tenemos carrera

Intervalos de Velocidad + Salidas Lanzadas

Si el fin de semana tenemos una carrera corta y explosiva, nos gusta hacer el miércoles de esa semana una última sesión de ‘chispa’ para prepararnos para posibles situaciones de carrera.

Hacemos un rodaje suave e incluimos en la mitad de la sesión entre 6 y 8 Intervalos de Velocidad de entre 30 y 45 segundos.

Lo que visualizamos en ese momento es la situación de habernos quedado cortados y tener que re-engancharnos al grupo, o bien la persecución de un ataque en la que damos relevos cortos para neutralizarlo.

Estos intervalos no los hacemos a tope, pero sí a bastante intensidad, más o menos a un 120-130% de nuestro FTP.

Después de esos intervalos seguimos con un rodaje de unos 10-15 minutos bastante suave y a continuación realizamos unas 3-4 Salidas Lanzadas de unos 10-15 segundos.

Lo que hacemos es hacer un rodaje intenso y vamos aumentando la velocidad hasta unos 50 km/h y una vez llegamos a esos 50 km/h nos levantamos del sillín y lanzamos un último ataque a la máxima intensidad que podemos.

No se trata de trabajar una llegada al sprint de una carrera, sino que lo que buscamos es despertar las piernas para que la sangre circule a tope durante unos pocos segundos y se genere un poco de lactato, así se acostumbran a lo que les espera el fin de semana.

Esta sesión la finalizamos con unos 15 o 20 minutos de rodaje muy alegre, ya que queremos que la última sensación que nos quede en esta sesión es la de haber ido rápido pero sin cansarnos en exceso.

Nota: en el caso que la carrera no sea corta sino que se trate de una marcha, también acostumbramos a hacer este tipo de entrenos en vez de hacer un rodaje largo entre semana, ya que los rodajes largos específicos los dejamos para el fin de semana de dos semanas antes (hacemos unas 5-6 horas) y la semana anterior (unas 4h a ritmo bastante alegre).

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Entreno para despertar las piernas

Pirámide de esfuerzos moderados

El día antes de una carrera (ya sea una prueba corta o una marcha larga, es decir cualquier tipo de carrera) nos gusta hacer un rodaje muy suave de unos 60-75 minutos por un terreno bastante llano. Opcionalmente sí que buscamos un terreno más ondulado para el caso que al día siguiente tengamos una prueba con bastante perfil.

Dentro de este rodaje, hacia la parte final nos gusta incluir una pirámide de la forma 1-2-3-3-2-1, o máximo 1-2-3-4-3-2-1 donde en estos intervalos de tiempo nos ponemos al 100-105% de nuestro FTP.

No buscamos más intensidad ya que se trata únicamente de despertar las piernas y no de entrenar, así que esa intensidad del 100-105% para nosotros es ideal.

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Entreno para darle duro a los pedales

Intervalos de duración creciente

Una de nuestros entrenos favoritos para esos días en que nos encontramos super, es realizar un rodaje de entre 2 y 3 horas con un bloque principal en forma de intervalos de duración 2-4-6-8.

Como normalmente nos lo tomamos con ganas alargamos hasta 10 minutos, es decir: 2-4-6-8-10 buscando un 120-125% de nuestro FTP, y como ‘bonus’ acostumbramos a añadir un intervalo adicional de 10′ buscando un 120-130% de nuestro FTP.

Esta sesión la acostumbramos a hacer una vez al mes… nos deja muy tocados de piernas, pero con una sonrisa que tarda días en desaparecer 😀

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Un ejercicio de técnica para motivarnos

Codos en 90º y rodillas por el interior

Nos gusta mucho este ejercicio tan sencillo de técnica que tiene la capacidad de motivarnos un montón.

En el momento de comprimir nuestro cuerpo y buscar esta posición encogida pensamos en una situación de fuerte viento donde queremos ofrecer la mínima resistencia posible.

El efecto que nos produce este ejercicio es que empezamos las primeras repeticiones (las hacemos generalmente de unos 2 minutos de duración) sin forzar demasiado y fijándonos que la posición sea correcta y que los hombros estén relajados.

Pero cuando vamos por la 3 repetición (hacemos un máximo de 5-6) nos motivamos tanto que ya no pensamos solo que nos enfrentamos al viento, sino que además nos visualizamos en una escapada donde nuestros perseguidores se están dejando la vida por atraparnos y no lo consiguen.

El hecho de estar en una posición encogida nos permite bloquear mejor la zona abdominal (core) y el resultado es que ganamos unos 15-20w en los pedales.

Esperamos que te hayan sido útiles estos entrenos y tienes total libertad para ‘robarnos’ las ideas y ponerlas en práctica… pero no todas el mismo día 😉

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