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5 errores que se cometen en el rodillo

Si bien entrenar en un rodillo es una buena opción de entrenamiento, debes evitar caer en alguno de estos errores cuando entrenes en el interior.

Aquí tienes cinco errores comunes en el entrenamiento con rodillo:

1.- Ir a tope todo el tiempo

El rodillo te permite iniciar una sesión de intervalos de calidad en un corto período de tiempo cuando de otra forma posiblemente deberías iniciar la sesión con un desplazamiento antes de realizar el ejercicio. Sin embargo, si el rodillo es tu principal método de ciclismo durante el invierno, debes evitar el hábito de realizar la totalidad de la sesión en las zonas 4 o 5.

Debes seguir el principio básico de no hacer más de 2 a 3 sesiones de intervalos duros por semana para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones. Asegúrate de espaciar tus sesiones de intervalos al menos uno o dos días y recupérate adecuadamente con un rodaje suave entre ellas.

2.- No tener una distracción

Una de las grandes desventajas del entrenamiento en rodillo es que no te desplazas, lo que puede llegar a ser increíblemente aburrido si decides sentarte y mirar una pared durante una hora o más. Afortunadamente, hay muchas opciones de entretenimiento para evitar que pierdas la cabeza mientras entrenas en el interior.

Desde entrenar contra otros ciclistas en una carrera virtual hasta ver tu etapa ciclista favorita en la tele, no olvides condimentar tus entrenamientos con variedad y motivación para mantener tu mente ocupada. La música también puede ser una buena opción.

3.- No tener un objetivo en mente

Al igual que en los entrenamientos al aire libre, debes evitar la tentación de simplemente subirte a la bicicleta y rodar durante un período de tiempo predeterminado. Para aprovechar al máximo tus entrenamientos en rodillo, es importante tener siempre un objetivo en mente.

Puede ser perder peso, mejorar tu eficiencia de pedaleo o realizar intervalos para aumentar tu VO2máx. Sea lo que sea, entrena con un propósito y ten un plan. Hacer ejercicio con el objetivo de mejorar en un aspecto específico te ayuda a mantenerte motivado.

4.- No tener un espacio bien acondicionado

Sacar el rodillo en el medio de la sala de estar es una buena manera de molestar a tu cónyuge con un charco de sudor en el suelo, sin mencionar a cualquier vecino de abajo con una hora de ruido. Con la falta de viento, la instalación en el centro de la casa puede hacer que las cosas se pongan realmente calientes cuando decides aumentar la intensidad, todo lo cual puede hacer que estés menos motivado para pasar por todos los problemas para preparar las cosas día a día.

Si quieres disfrutar de tu tiempo de entrenamiento, tener felices a todos y estar lo más cómodo posible, es imprescindible crear un espacio de entrenamiento dedicado. Ya sea que se trate del garaje o una habitación adicional, configura un espacio donde puedas mantener tu rodillo listo para usarlo en cualquier momento. Asegúrate de que esté bien ventilado. Ten una toalla debajo de ti para amortiguar la vibración y recoger el sudor. Las configuraciones de entretenimiento con un televisor o un ordenador también son buenas para ayudarte a aprovechar al máximo tu entrenamiento.

5.- Descuidar la posición

Ya que no tienes que preocuparte por mantener el equilibrio o buscar la mejor trazada en la carretera, es fácil caer en malos hábitos cuando entrenas en el rodillo. Esto puede dificultar las cosas cuando regresas al exterior.

Aquí hay algunos aspectos a evitar cuando estás en el rodillo:

Mirar al suelo abajo. Es fácil pasar la mayor parte del tiempo mirando los pies girando sobre los pedales en lugar de mantener tu vista hacia adelante como lo harías en la carretera. Si no ‘entrenas’ los músculos del cuello en el interior, te dolerá el cuello cuando vuelvas a salir.
No estar de pie lo suficiente. El ciclismo en interior puede ser duro para tu espalda. Para combatir la presión adicional que se ejerce sobre tus áreas sensibles, cambia la posición sobre el manillar con frecuencia y cambia la posición de tu cuerpo ocasionalmente como lo harías en la carretera para evitar el adormecimiento.
Ir a trompicones. Cuando estás haciendo intervalos, puede ser fácil dejar que la posición de tu cuerpo se pierda y dejes caer los pedales en lugar de girar en círculos suaves. Haz un esfuerzo por trabajar en tu eficiencia de pedaleo siempre que estés en el rodillo, ya que no tienes que preocuparte por cosas como mantenerte erguido o el tráfico.

(fuente: Marc Lindsay)

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Edwin
Edwin
1 año hace

Cuales son las zonas 4 y 5?

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Edwin

Son aquellas zonas de intensidad que se encuentran por encima del 90% (zona 4) y del 95% (zona 5) de tus valores máximos.

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Llevamos ya más de 20 años en el mundo del entrenamiento y durante los últimos 8 nos hemos centrado en el entrenamiento a través de Internet.

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El objetivo que tenemos con este proyecto es permitir que el máximo número de personas tenga la posibilidad de contar con un entrenamiento personalizado.

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La primera diferencia entre ambos planes es que con la modalidad de 29€ trabajas con un entrenador, mientras que con la modalidad de 49€ lo haces con un entrenador y con una nutricionista.

La segunda diferencia está en nuestra velocidad de respuesta. En ocasiones nos encontramos con un alto volumen de mensajes y tenemos que seguir un orden para responder y en ese caso empezamos respondiendo a los deportistas de la modalidad de 49€ antes que los de 29€.

Lo que no hay diferencias es a nivel de 'calidad' del entreno, es decir que no se da el caso de que los deportistas de 49€ 'entrenan mejor' que los de 29€.

. No hay problema.

Nuestra intención es que cada deportista pueda usar los recursos que mejor le encajen a lo largo de la temporada así que en cualquier momento puedes cambiar de la modalidad de solo entrenamiento a la de entreno+nutrición o al revés.

Los 15 días gratis se trata de un período 'normal' de entrenamiento sin ningún tipo de compromiso que sirve para que compruebes si nuestra manera de entender el entrenamiento coincide con lo que estás buscando.

No queremos que empieces a pagar sin habernos probado antes y saber que lo que te ofrecemos es lo que buscas.

. Puedes darte de bajar en cualquier momento aunque esperamos que todavía falte mucho para que llegue ese día.

No tenemos matrículas ni períodos de permanencia ya que queremos que los ciclistas que entrenan con nosotros lo hagan porque voluntad propia y no porque estén obligados por una permanencia.

Ni mucho menos

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Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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