Cómo realizar los estiramientos después de entrenar

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Sin entrar en el debate de la utilidad de los estiramientos, aquí tienes unos consejos prácticos para poner en práctica al acabar tus sesiones de entrenamiento.

Si pasas largas horas dándole a los pedales, algunas partes de tu cuerpo terminarán sufriendo. Esto es especialmente cierto para las piernas que, después de todo, habrán hecho la mayor parte del esfuerzo en el caso que hayas hecho una ruta exigente.

Entrenar y no estirar provoca un enorme desequilibrio muscular, que a medio plazo puede derivar en lesión. Estirar debe ser una rutina diaria en el momento de realizar tus sesiones de entrenamiento, pues elimina las tensiones del cuerpo, e incluso de la mente.

A continuación tienes unos sencillos consejos que puedes aplicar desde hoy mismo:

Musculatura Posterior

El gesto técnico de pedalear, implica una posición que provoca que la musculatura posterior de tus piernas se ‘encoja’, así que después de montar en bici debes estirar.

No vale la excusa de no tener tiempo. Si no tienes tiempo, reduce 5-10 minutos tu entreno para poder estirar.

Debes centrarte sobretodo (pero no únicamente) en gemelos, isquios, glúteos, lumbares, espalda y cuello para mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento necesario para conseguir una posición aerodinámica.

Cómo estirar

Un buen método para estirar es buscar una posición en la que notas que el músculo se estira, pero sin sentir dolor.

No debemos sentir dolor al estirar. Mantenemos esa posición (sin rebotes) durante unos 15-20 segundos.

Relaja 5-10 segundos, y acto seguido repite el estiramiento forzando un poco más la posición (sin sentir dolor) durante otros 15-20 segundos.

Tabla de estiramientos

A continuación tienes un par de tablas con varios ejercicios de estiramiento que te pueden servir de referencia para tu próxima sesión:

Tabla de estiramientos del tren inferior

Tabla de estiramientos del tren superior

Más ejercicios de estiramientos

Pulsa en este enlace para acceder a otros artículos dónde te mostramos varios estiramientos específicos para ciclistas.

Referencias