4 estiramientos para ciclistas con poco tiempo

La posición en la bicicleta afecta al cuello, espalda, caderas y las piernas. Sin unos estiramientos pueden acortarse y perder su capacidad funcional.

Esto, por supuesto, es inaceptable y el efecto opuesto que queremos después de pasar el tiempo entrenando al aire libre (o encima del rodillo). Así que hazte un favor y dedica unos minutos a estirar tu cuerpo después de machacarlo. Tu cuerpo te lo agradecerá y te dará un tiempo precioso para pensar en la vida (es decir, más ciclismo).

La siguiente rutina de estiramiento está diseñada para ciclistas que tienen un tiempo limitado y necesitan maximizar su tiempo dedicado a su condición física.

Cómo realizar estos estiramientos

1. El momento ideal para hacer estiramientos estáticos es después de entrenar. En este estudio se confirmó que el estiramiento estático afecta a la producción de fuerza de las piernas, lo que obviamente no es ideal antes de un rodaje. En su lugar, se debe realizar una rutina de estiramiento dinámico para ayudar a promover la activación neuromuscular.
2. La posición debe mantenerse durante 30 segundos como mínimo para obtener los mejores resultados (tal y como se comprobó en este estudio). A tu sarcómero le lleva tiempo relajarse lo suficiente para hacer que el estiramiento estático sea beneficioso y permitir que el músculo se alargue. Si tienes tiempo para mantenerlos por más tiempo, mejor todavía.
3. Los estiramientos deben realizarse en un rango cómodo de movimiento, así que no debe doler mucho, pero también quieres sentir que estás haciendo algo.
4. Alterna cada lado con cada estiramiento consecutivo, de modo que un lado esté descansando y el otro lado se estire.
5. Realiza los estiramientos 2-3 veces cada uno.

Estiramiento en el sofá

Colócate frente a un sofá/silla/banco, con un pie en el sofá y la otra rodilla en el suelo en una posición media arrodillada. Desde aquí, lleva tus caderas hacia delante e inclina tu cuerpo hacia atrás hasta que sientas un estiramiento cómodo en la parte delantera de la cadera y en el muslo. Repite en el otro lado.

Isquiotibiales + pectoral

Separa tus pies más que el ancho de los hombros y une tus dedos detrás de tu espalda. Luego, inclina tu cuerpo hacia adelante y extiende los brazos hacia atrás hasta sentir un estiramiento cómodo en los isquiotibiales, así como en el pecho y la parte frontal de los hombros.

Aductores + lumbares

Desde una posición sentada, dobla las rodillas, junta los pies y deja que tus piernas caigan hacia un lado hasta que sientas un estiramiento cómodo en los muslos internos. Mientras mantienes esta posición, junta los dedos, levanta los brazos, y luego intenta abrir los omóplatos y baja la cabeza hasta que sientas un estiramiento cómodo entre los omóplatos y la parte posterior del cuello.

La paloma

Comienza en una posición cuadrúpeda. Desde aquí, pasa una pierna debajo de ti, luego siéntate hacia atrás hasta que sientas un estiramiento profundo, pero cómodo, en los glúteos. Repite en el otro lado.

Felices estiramientos 😀

(fuente: Shayne Gaffney)