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Estrategias de recuperación

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Empecemos sentando unas buenas bases sobre la recuperación… imaginamos que no te pasas el día tirado en el sofá, sino que tienes bastante actividad laboral y social durante todo el día, que combinas con los entrenos.

No nos extrañaría que debido al ritmo de vida actual que tenemos la mayoría de nosotros, «no tengas tiempo» para tomar prácticamente nada de proteína y carbohidratos después de entrenar o bien a media tarde. Todo esto es negativo para tu recuperación.

Este estrés o velocidad a la que vivimos nuestras vidas, no nos puede hacer olvidar que es la importancia de la recuperarción. Porque sino, al final, ocurre que nuestros músculos se acaban agotando y no solo ellos, sino también todo nuestro organismo. Por ello es importante tomar proteínas o carbohidratos: alimentos que nos den energía y nos ayuden también a recuperarla.

¿Te parece bien si comenzamos a pensar en recuperar un poquito mejor?

Nutrición para la recuperación

Tenemos la idea de que los carbohidratos engordan y no se trata más que de un mito de la nutrición (como tantos otros). Es por ello que debemos introducirlos en la justa medida a nuestra dieta; puesto que nuestro deporte nos hace gastar muchos carbohidratos y necesitamos reponerlos.

Una manera de cargar energías correctamente es planificando nuestro desgaste en cuanto a las sesiones que vamos a realizar y adaptar nuestras comidas a este cansancio.

Tanto el consumo previo como el posterior son clave para no perder más energía de la cuenta. No debemos olvidar ninguna de las comidas del día, y estas deben estar repletas de energía para ayudarnos a rendir.

La merienda a media tarde debe ser adecuada, y para ello podemos probar a introducir algún snack como podría ser:

  • Frutos secos y fruta (incluso con un yogur o bebida vegetal).
  • Tostada de pan integral con aguacate y jamón serrano o queso.
  • Barrita energética casera o comercial (cuidado con algunas grasas 😱).
  • Alguna opción de batido post-entreno.

En la cena, también puedes incluir algunas fuentes de carbohidratos que pueden ayudarte a descansar mejor. Pero lo más importante es no hacer una comida copiosa antes de ir a dormir: eso podría complicar nuestro descanso e incluso impedirnos dormir correctamente, por la carga digestiva a la que someteríamos a nuestro estómago.

Y por último, no podemos olvidar añadir, tanto en la cena como en cualquier de nuestras comidas, proteínas de calidad. Estas son clave para los deportistas y su rendimiento. Puesto que las proteínas son la herramienta para reconstruir las pequeñas roturas fibrilares (lo que nos puede generar agujetas, en exceso) del músculo, que tienen lugar durante las sesiones de entrenamiento.

Las proteínas nos dan la energía y potencia para un buen rendimiento en el ejercicio, y para la aceptación del mismo por nuestro organismo.

Descanso para la recuperación

Es muy importante lo que comemos, pero también cómo tratamos a nuestro cuerpo en los demás sentidos. Dormir correctamente es la clave de un descanso reparador, para asumir la carga del siguiente día. Con un reposo correcto, damos a nuestro organismo la capacidad de regenerarse para asumir la carga del día.

Nuestros músculos, igual que el resto del cuerpo, suspenden todo movimiento voluntario, permitiendo que se recompongan sus cualidades y se asuman los esfuerzos realizados durante el día.

Otra manera muy recomendada de cuidar nuestro organismo es ir cada cierto tiempo al fisioterapeuta, sin necesidad de tener ningún problema en concreto. Solo para que nos recoloque y desentumezca esas pequeñas sobrecargas que la acumulación de fatiga nos genera.

Algunos alimentos concretos han demostrado favorecer el descanso por diversos mecanismos, como se puede ver con las cerezas o el kiwi. Tomar estos alimentos de postre puede ser una buena idea, además de la multitud de nutrientes que nos aportan.

Es importante cuidar las vitaminas del grupo B y minerales como el magnesio para favorecer nuestro descanso.

Las encontramos en alimentos de origen animal y/o vegetal. El magnesio, por otro lado, está presente en semillas de calabaza, sésamo, frutos secos y otros.

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