Cómo evitar las pájaras en ciclismo

Para poder rendir al máximo y evitar las tantas temidas pájaras en una etapa de ciclismo de larga duración, es importante tener en cuenta los siguientes aspectos claves de la nutrición.

Es clave comenzar la carrera con las reservas de glucógeno de los músculos llenas. Esto hará que retrases la fatiga y aumentes el rendimiento. Además, será importante para que no te den las famosas pájaras en las piernas: ese sentimiento de piernas débiles, mareo, desorientación… Cuando nos da una de estas pájaras es difícil recuperarse, por lo que lo mejor que puedes hacer es prevenirlas llenando esos depósitos de glucógeno al máximo y alimentándote correctamente durante la etapa.

Qué comer los días previos a una etapa larga

Lo primero que puedes hacer para evitar una pájara es realizar una carga de carbohidratos el día anterior. Una recomendación rápida y que sigue las directrices recientes es la ingesta de 10-12 gramos de carbohidratos por kg de peso corporal en las 24-48 horas previas al evento.

Por ejemplo, para un ciclista de 70kg de peso, esto supondría una ingesta de 700-840g/día de carbohidratos.

Para evitar problemas derivados de una ingesta muy elevada de fibra, elegir carbohidratos simples es una mejor idea para estos días. Avena, patata, pasta, arroz, fruta e incluso incluir miel o mermelada en tus platos te ayudarán a alcanzar esa ingesta. Aún así, tampoco hay que pasarse, pues un consumo excesivo puede hacer que nos sintamos demasiado pesados o hinchados el día del evento. Realizar una carga de carbohidratos no es sinónimo de comer hasta reventar.

Cómo reponer tus niveles de glucógeno el día anterior a una carrera ciclista

El día anterior a la carrera es mejor que no experimentes con comidas diferentes, sino que tomes alimentos a los que estés habituado, simples y procurando no acumularlos al final del día para mejorar el descanso. Una buena idea es comer poco y con frecuencia, algo que reducirá la posibilidad de sufrir problemas gastrointestinales y, además, mejora ese almacenamiento de glucógeno. Mantenerte hidratado también es importante, no olvides beber con frecuencia durante el día.

Cómo evitar la pájara el día de la prueba ciclista

El día de la prueba, toma un desayuno al que estés acostumbrado, si es posible al menos 2 horas antes del evento. Una buena opción puede ser avena con fruta y frutos secos, o granola con fruta y yogur, por ejemplo. Si, por el contrario no tienes tiempo suficiente, puedes tomar un batido o un trozo de pan con plátano. Y de nuevo, recuerda hidratarte para comenzar la carrera con un buen estado de hidratación, bebiendo entre 350-500mL de líquido 2-3 horas antes de comenzar a pedalear. Por último, recuerda que si te sienta bien la cafeína, tomarte un café 90min antes del evento puede darte un plus en tu rendimiento.

Y por último, no olvides reponer tu energía durante la carrera. En pruebas de una duración mayor de 2 horas y media, se aconseja consumir entre 60-90g de carbohidratos la hora, lo que equivaldría a 2-3 geles o geles/barritas + bebida isotónica. La hidratación, de nuevo, deberá ser adecuada, procurando consumir 500mL de agua cada hora e incluyendo 300-400 mg de sodio.