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Fartlek, qué es y para qué sirve

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La palabra sueca Fartlek significa juego de velocidad y es una de las sesiones que más sorprenden a nuestros ciclistas la primera vez que la realizan. A continuación te explicamos cómo funciona un Fartlek y los beneficios que te aporta.

Qué es un Fartlek para ciclistas

No vamos a complicarnos la vida y entrar en tecnicismos. Te lo explicaremos de una manera muy directa: se trata de hacer un rodaje continuo donde vas cambiando la intensidad cada cierto tiempo. Si además puedes conseguir que el terreno sea irregular, entonces tendrás el Fartlek perfecto.

Una sesión de Fartlek (trabajo continuo) no es una sesión de series (trabajo fraccionado)

La primera vez que tienen que realizar una sesión de este tipo, muchos ciclistas nos preguntan cuánto tiempo de recuperación deben tener durante el Fartlek. La respuesta que en una sesión de Fartlek no existe el concepto de descanso o recuperación durante el ejercicio. Los momentos de rodaje a menor intensidad te servirán como una recuperación incompleta.

Para que te hagas una mejor idea, un ejemplo de sesión de Fartlek sería: 3 x (5′ suave + 1′ a tope + 4′ a ritmo medio)

Beneficios del Fartlek

Una de las cosas que más nos gusta de este tipo de ejercicios es que el tiempo se pasa volando.

En el ejemplo que te acabamos de indicar de 3 x (5′ + 1′ + 4′) aunque no lo parezca tienes un total de 30′ de rodaje. El hecho de estar mirando un valor de tiempo pequeño durante el ejercicio hace que la sesión sea mucho más dinámica.

Imagina que tienes que hacer un Fartlek del tipo 5 x (2′ suave + 1′ a tope + 3′ suave + 1′ a tope). Durante la sesión solo te tienes que concentrar en hacer máximo tres minutos a la misma intensidad, y después piensas en aguantar un ritmo distinto durante un minuto.

Vas pensando solo en dos minutos por aquí, un minuto por allá, tres minutos a otro ritmo, y sin embargo la sesión de 5 x (2′ + 1′ + 3′ + 1′) significa un total de 35 minutos de ejercicio continuo. Imagina ahora que te dijeran de hacer una sola serie de 35 minutos… parecería eterna.

El segundo beneficio del Fartlek es que te permite trabajar a un mayor rango de pulsaciones comparado con una sesión de series.

Cuando haces una sesión de series, normalmente solo tienes dos ritmos de trabajo: fuerte y suave. Haces una serie de n minutos a una intensidad muy alta y después recuperas a través de un rodaje muy suave o incluso descanso sin moverte. Este tipo de entreno es muy útil para mejorar ciertos aspectos como ciclista, pero por otro lado no es tan real como un Fartlek.

Cuando sales con la grupetta o bien cuando estás en una carrera, ya sabes que no hay tiempo para descansar. Muy pocas veces te encontrarás en una carrera un ciclista que quiere escaparse del grupo y después de n minutos les pide a los demás que nadie apriete, que él necesita sus minutos de descanso.

Una sesión de Fartlek te permite reproducir las situaciones reales que te encuentras cuando estás con otros ciclistas a tu alrededor: ahora apretamos en la subida, tenemos un descansillo corto para respirar, volvemos a apretar el ritmo, hacemos un intento de escapada, bajamos un poco el ritmo pero sin dejar que nos atrapen… todas estas situaciones puedes reproducirlas gracias a las sesiones de Fartlek.

Otro beneficio del Fartlek es que te permite trabajar mucho tiempo en tu zona de Umbral Anaeróbico

Como verás a continuación con los ejemplos de sesión, una característica habitual de las sesiones de Fartlek es que trabajas en valores cercanos a tu Umbral Anaeróbico, ya que es la intensidad que nos interesa tener más desarrollada para los rodajes largos.

En las sesiones de series, generalmente se trabaja bastante por encima de la zona de umbral ya que el objetivo es mejorar la velocidad submáxima e incluso la velocidad máxima. Sin embargo, con las sesiones de cambios de ritmo, el objetivo es estar bastante tiempo en valores cercanos a la zona de umbral anaeróbico.

Combina la intensidad del Umbral Anaeróbico con valores más suaves para tener una recuperación incompleta y con valores muy altos para generar una fatiga previa que te permita trabajar posteriormente en la zona de umbral con más eficiencia.

Ejemplos de sesiones de Fartlek para ciclistas

A continuación te mostramos unos cuantos ejemplos de sesiones de entreno que puedes hacer hoy mismo para descubrir los beneficios de este tipo de ejercicios.

Recuerda: si realizas el Fartlek en un circuito con cambios de desnivel, la sesión todavía será más real y divertida

Ejemplo 01

Ejemplo de entreno de fartlek para ciclistas

2:00h de sesión haciendo:
· primeros 15′ calentamiento progresivo
· min.15: en terreno variado, hacer 6 x (3′ – 1′- 3′ – 8′)


Las intensidades del Fartlek son:

3′ a 80% FTP (o 77% FCmax)

1′ a 110% FTP (o 93% FCmax)

3′ a 95% FTP (o 85% FCmax)

8′ a 70% FTP (o 71% FCmax)

Ejemplo 02

Ejemplo de entreno de fartlek para ciclistas

Sesión de 2:00h haciendo:
· primeros 15′ calentamiento progresivo
· min.10: en terreno variado, 5 x (4′ – 3′- 4′ – 2′ – 4′ – 1′)

Las intensidades del Fartlek son:
4′ a 80% FTP (o 77% FCmax)
3′ a 90% FTP (o 82% FCmax)
2′ a 95% FTP (o 85% FCmax)
1′ a 105% FTP (o 90% FCmax)

Ejemplo 03

Ejemplo de entreno de fartlek para ciclistas

Sesión de 1:30h haciendo:
· primeros 5′ plato pequeño y agilidad de piernas
· min.10: en terreno variado, 4 x (5′ – 3′- 5′ – 7′)

Las intensidades del Fartlek son:
5′ a 77% FTP (o 75% FCmax)
3′ a 105% FTP (o 90% FCmax)
5′ a 77% FTP (o 75% FCmax)
7′ a 88% FTP (o 81% FCmax)

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