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Ser un ciclista de competición requiere de entrenamiento durante todo el año, con la mayor parte del tiempo sobre la bicicleta. Sin embargo, no siempre es posible entrenar al aire libre.
Las condiciones meteorológicas, como la lluvia, la nieve y el hielo, te obligarán inevitablemente a permanecer en el interior durante largos períodos de tiempo.
Para los que viven en climas nevados, este periodo suele alargarse a tres o cuatro meses cuando llega el invierno. Echemos un vistazo a las adaptaciones fisiológicas que se producen por el uso prolongado del rodillo, y cómo puedes sacar el máximo provecho de tu próxima temporada de entrenamiento.
Tabla de contenidos
Cuando se practica el ciclismo en un rodillo, se está en una posición fija, lo que significa que se pedalea con menos movimiento de lado a lado, sin impulso hacia adelante, y sin subidas y baches aleatorios que cambian el movimiento de la bicicleta y tu posición de pedaleo.
Los rodillos pueden permitir el movimiento de lado a lado, pero en comparación con salir a rodar al aire libre, estos movimientos no son tan abarcadores y aleatorios.
Levantarse y balancear la bicicleta debajo de ti ocurre en un rango de movimiento mayor en exteriores. Los descensos largos, especialmente en la grava o en los senderos, requieren contracciones isométricas de la parte inferior del cuerpo mientras que la parte superior trabaja para maniobrar alrededor de los obstáculos, movimientos que son difíciles de reproducir en interior.
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Estiramientos para después de un rodaje
Los efectos de la gravedad, especialmente en las subidas más empinadas, junto con la resistencia a la rodadura requerirán una mayor cantidad de producción de fuerza al aire libre en comparación con lo que se puede producir en el rodillo.
Cuanta más fuerza requiera una acción, más fibras musculares se reclutan.
En interior, se pueden producir mayores cantidades de fuerza, especialmente con los rodillos inteligentes, pero con menos movimiento general del cuerpo en comparación con el exterior. Esto supondrá una mayor carga para tus principales motores para realizar el trabajo, principalmente los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.
Utilizar menos músculo no siempre significa menos potencia cuando se está en el rodillo – sólo significa que utilizarás menos fibras musculares para alcanzar los números máximos de potencia crítica.
El beneficio de esto es que te centras en hacer más fuertes tus motores principales, mientras que el inconveniente es el reclutamiento de menos fibras musculares en las piernas y menos movimiento en el núcleo de la parte superior del cuerpo y los brazos.
Por el contrario, cuando se sale al exterior y especialmente en las subidas, se tira del manillar, lo que implica la participación del CORE y los brazos. Una mayor participación de la parte superior del cuerpo en el exterior, junto con un mayor reclutamiento de fibras musculares de los principales motores, significa una mayor demanda de los pulmones, el corazón y el sistema cardiovascular en general, lo que conduce a una mayor adaptación aeróbica específica del ciclismo.
Pero al ser inevitable que durante algunas temporadas o días debas realizar entrenamientos en interior, que mejor que unos consejos para que sean sesiones más eficientes:
Estos incluyen los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y las pantorrillas. Los estiramientos de yoga son una buena forma de estirar la parte inferior del cuerpo.
Utiliza la postura del héroe para estirar los cuádriceps, la postura de la paloma para los flexores de la cadera y los glúteos, y la postura del perro hacia abajo para las pantorrillas y los isquiotibiales.
Concéntrate en estirar la parte inferior del cuerpo al menos dos veces por semana, manteniendo cada estiramiento durante 30-60 segundos.
Después de entre cuatro y seis semanas de entrenamiento en interior, comprueba tu FTP y otros números de potencia críticos para establecer nuevas zonas de entrenamiento. La adaptación muscular tarda de cuatro a seis semanas, así que dales tiempo a tus números de potencia para que aumenten en interior, y luego haz una prueba.
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¿Cuántas zonas de entrenamiento existen?
Estresar más el músculo antes o después de tus sesiones de entrenamiento aumentará el estrés general del entrenamiento, lo que conducirá a mayores adaptaciones aeróbicas. También puedes hacerlos específicos para el ciclismo.
Correr por las escaleras es un ejercicio aeróbico que se realiza con la parte delantera del pie, como si se tratara del pedaleo. Las flexiones de brazos y las repeticiones con pesas implican la parte superior del cuerpo y los brazos, para simular el esfuerzo de mover el manillar.
Trabaja 15 o más repeticiones por serie espaciadas con 20-30 segundos de descanso entre series para mantener estos ejercicios aeróbicos.
El volumen de entrenamiento en interior suele ser menor que el que se registra en exteriores. Las ganancias de fuerza del entrenamiento en interior se trasladarán al entrenamiento al aire libre, pero sólo a los músculos que se entrenaron (los principales motores, sobretodo).
Deja pasar de cuatro a seis semanas de aumento de volumen al aire libre para realizar las adaptaciones específicas de todo el cuerpo al ciclismo que no pudiste lograr en interior.
Este periodo servirá para que el resto del cuerpo se adapte a las ganancias de fuerza obtenidas en el interior.
El entrenamiento en interior ofrece su propio conjunto de desafíos. No es tan divertido como una salida al aire libre, el esfuerzo percibido es mayor y el aburrimiento es un factor.
Las lecturas de potencia de tus sesiones al aire libre también pueden diferir en gran medida de lo que se puede producir en el interior.
En cualquier caso, el entrenamiento en interior aporta consistencia durante todo el año, lo que te permitirá mejorar el rendimiento de tu ciclismo a largo plazo.
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