Uso de la frecuencia cardiaca para calibrar tu fatiga

La frecuencia cardiaca no sólo te ayuda a medir la intensidad del entrenamiento. Los pulsómetros actuales son más precisos que nunca y te proporcionan una fuente fiable de información.

Entender cómo usar esta información de tu corazón es la clave. Cuando se trata de la ejecución de tu entrenamiento, el potenciómetro y el pulsómetro se utilizan para medir la intensidad y mantener un ritmo constante. Sin embargo, la frecuencia cardiaca también te puede proporcionar información sobre tu nivel de fatiga.

Frecuencia cardiaca y esfuerzo percibido

Para establecer las bases de cómo la frecuencia cardiaca puede informarte sobre tu estado de entrenamiento, primero es importante entender la consistencia del entrenamiento de la frecuencia cardiaca y la estrecha relación entre las frecuencias cardíacas y el esfuerzo percibido.

El estudio Variación de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio submáximo examinó la variación de los datos de la frecuencia cardíaca durante una semana de entrenamiento de 44 hombres y mujeres. Este estudio comparó los promedios de la frecuencia cardiaca de dos minutos en el intervalo del 90% de la frecuencia cardiaca máxima, repetidos cuatro veces al día durante cinco días consecutivos.

Los resultados mostraron una variación en la frecuencia cardíaca de alrededor de cinco a siete latidos por minuto, por día. Esto representó una variación de 3-5% para la mayoría. Los sujetos en este estudio solo utilizaron el esfuerzo percibido para guiarse, y no vieron la información de la frecuencia cardíaca hasta después de la prueba. Este estudio muestra una relación muy estrecha entre la frecuencia cardiaca y el esfuerzo percibido.

También demuestra la consistencia de la frecuencia cardíaca observada durante un período de entrenamiento de una semana. El estudio se centró en cinco días de entrenamientos de corta duración, pero la mayoría de los sujetos continuaron con su horario de entrenamiento regular fuera de la prueba, proporcionando naturalmente fatiga de entrenamiento adicional. Sin embargo, sus frecuencias cardíacas se desviaron mínimamente, apoyando la consistencia de las tendencias de la frecuencia cardiaca durante un período de entrenamiento de corto plazo.

Las variaciones más grandes en frecuencia cardíaca ocurren a veces debido a factores tales como fatiga del entrenamiento, calor y humedad, y deshidratación. La comprensión de cómo estos factores afectan la frecuencia cardiaca te ayudará a entender cómo usar los datos de la frecuencia cardíaca de una manera más productiva. Por ejemplo, puede que tengas un rango de frecuencia cardíaca objetivo como un objetivo para ese día, pero trabajar dentro de ese rango de frecuencia cardiaca puede no ser posible si experimentas una mayor cantidad de fatiga de entrenamiento.

Tendencia de la frecuencia cardíaca durante un bloque de entrenamiento

Al comenzar en la primera semana de un nuevo período de entrenamiento después de una semana de muy poco volumen o un período más largo de descanso, es muy habitual observar valores más elevados de frecuencia cardíaca, acompañado de un valor bajo o moderado del esfuerzo percibido. Este es un indicador de estar bien descansado, y te da luz verde para proseguir a través de la semana y el período de entrenamiento.

El estudio citado anteriormente sostiene que la ausencia de factores como la fatiga, es una tendencia común a observar en tus valores de frecuencia cardíaca durante la primera semana y la mayor parte de la segunda semana de entrenamiento. A medida que avanzas en tu segunda semana de entrenamiento y en tu tercera semana, puedes experimentar más variación en la frecuencia cardiaca y un aumento en el esfuerzo percibido en todos los rangos de frecuencia cardiaca.

Lo más probable es que te sea más difícil elevar tu ritmo cardíaco en las zonas de mayor intensidad, pero eso es, por supuesto, parte del objetivo de entrenamiento.

Cómo interpretar la frecuencia cardiaca para descansar

Si estás experimentando un alto nivel de esfuerzo percibido y te cuesta elevar tu ritmo cardíaco en las zonas de intensidad media después de un período de descanso, eso es una señal de que necesitas un descanso adicional antes de adentrarte en sesiones de más volumen e intensidad. Llegado a este punto, debes hacer un cambio en tu plan de entrenamiento y retroceder durante unos pocos días adicionales. Descansar por completo o bien tener unos días de rodajes más cómodos en las zonas más ligeras de intensidad puede ser todo lo que necesites para ver tu frecuencia cardiaca responder más fácilmente mientras experimentas menor esfuerzo percibido.

A veces se tarda mucho más de lo previsto para obtener un buen descanso, por lo que si te estás recuperando de una carrera dura o experimentando síntomas de sobreentrenamiento, analiza la información de tu corazón, así como la sensación general y tu motivación para determinar cuándo es mejor comenzar de nuevo un entrenamiento más intenso.

Si estás en medio de un bloqueo de entrenamiento, debes saber que estás alcanzando tus límites cuando puedes elevar tu ritmo cardíaco en los rangos prescritos para las duraciones prescritas, pero experimentas un esfuerzo percibido más alto de lo normal.

Observa tu ritmo cardíaco durante varios días para obtener una mejor imagen de tu estado de entrenamiento actual. No debes juzgar tu nivel general de la fatiga en función de los valores de un solo día. Puedes haber entrenado un poco más de la cuenta el día anterior o haber tenido simplemente un mal día.

Estarás empezando a alcanzar tu límite cuando veas una tendencia de tener problemas para elevar tu ritmo cardíaco en el extremo superior de tus zonas de intensidad media, acompañado de niveles más altos de lo normal de esfuerzo percibido.

Escucha a tu corazón

En resumen, tu ritmo cardíaco es una valiosa herramienta de entrenamiento que no sólo te ayuda a mantener el ritmo, sino que también te proporciona información sobre tu nivel actual de fatiga y el estado general de entrenamiento. Una disminución de la frecuencia cardiaca sub-máxima a un nivel de intensidad establecido es un signo de aumentos en tu aptitud aeróbica mientras que una frecuencia cardíaca creciente puede ser un signo de fatiga, deshidratación o sobreentrenamiento.

Escucha lo que te dice tu corazón.