Aprovecha el invierno para trabajar la fuerza

El invierno es el momento perfecto para eliminar las pequeñas lesiones que puedan haberse producido durante la temporada. Programando adecuadamente el entrenamiento de fuerza es posible reducir las posibilidades de lesiones en el futuro.

Dos categorías de lesiones

Empecemos por destacar los tipos típicos de lesiones. Estas se dividen en dos categorías: intrínsecas y extrínsecas. Las lesiones intrínsecas incluirían las distensiones de los tendones o las lesiones por uso excesivo, como las fracturas por estrés o la tendinitis (por el entrenamiento general y los eventos normales). Las lesiones extrínsecas podrían incluir esguinces de ligamentos, fracturas o cortes, abrasiones o dislocaciones (por caerte de la bicicleta, por ejemplo).

No hay forma de evitar por completo las lesiones; algunas cosas estarán completamente fuera de tu control. Sin embargo, es posible programar tu entrenamiento para reducir mejor la posibilidad de lesiones.

Algunas causas de las lesiones

Las lesiones intrínsecas pueden ser causadas por:

• Tu rango de movimiento no es suficiente para la actividad deseada.
• Tu técnica.
• Lesiones anteriores.
• Un entrenamiento inadecuado.
• Un estado físico o una fuerza insuficientes.

Algunas causas comunes asociadas a las lesiones extrínsecas son:

• Aumento de la carga de entrenamiento.
• Errores físicos, como las caídas en bicicleta o los tropiezos al correr.
• Factores ambientales, como ser arrojado por una gran ola.
• Factores del estilo de vida, como la falta de sueño o la mala alimentación.

Programación para reducir la probabilidad de lesiones

En general, sufrir una lesión es mala suerte, pero las posibilidades de lesionarse pueden reducirse. Dos de los factores clave mencionados anteriormente: la mala alimentación y la falta de sueño, podrían tratarse simplemente poniendo de manifiesto que existen en primer lugar y, a continuación, realizando un seguimiento mediante intervenciones independientes, como el uso de un registro del sueño o en un diario de alimentos.

Veamos aquí cómo la programación del entrenamiento puede reducir el riesgo de lesiones y ayudarle a sobresalir al empezar la temporada. A continuación, se presentan cinco prioridades tomadas de una pirámide. Debe comenzar con el número uno (la capa inferior, la más grande) y mantenerlo como tu primera prioridad todo el tiempo. Cada prioridad debe colocarse en la parte superior, para ir progresando hasta llegar a la punta.

TÉCNICA

Lo primero y más importante es practicar una técnica adecuada. Lo ideal es hacerlo con la ayuda de un entrenador técnico y/o uhn biomecánico. Siempre hay que dar prioridad a una buena técnica.

MOVILIDAD Y ESTABILIDAD

En segundo lugar hay que trabajar la movilidad y la estabilidad. Puede ser muy útil contratar a un fisioterapeuta o a un entrenador de fuerza y acondicionamiento para que destaque las zonas que necesitas movilizar o fortalecer en el gimnasio.

FUERZA

En tercer lugar, la fuerza es un atributo clave para reducir las posibilidades de lesión y aumentar el rendimiento. Una vez que se ha aprendido la técnica adecuada y se ha conseguido la amplitud de movimiento necesaria, el entrenamiento de fuerza debe añadirse a la técnica.

Para aumentar la fuerza, se pueden levantar pesas en el gimnasio y entrenar al cuerpo para soportar mejor las fuerzas infligidas por el entrenamiento. Mientras que en esta época del año es mejor entrenar a baja intensidad, el entrenamiento de fuerza debe ser duro y pesado.

Una vez más, la técnica es la clave seguida de la movilidad y la estabilidad; sólo entonces debe añadirse la fuerza.

POTENCIA

La cuarta consideración (que requiere un buen nivel de fuerza) es la potencia. Ésta se consigue mediante una combinación de la fuerza aplicada al pedal combinada con la cadencia.

En el gimnasio, se trata de levantar pesos medianos o pesados, pero a gran velocidad. Ser más potente no sólo va a reducir el riesgo de lesiones, sino que te hará rendir más.

VELOCIDAD

La quinta y última consideración debe ser la velocidad. Si dedicas el tiempo suficiente a cada una de las fases anteriores y pasas a la siguiente fase; a medida que te ganas el derecho a hacerlo, estarás más seguro, serás menos propenso a las lesiones y más robusto cuando vayas a ciertas velocidades.

Ir rápido supone un gran esfuerzo para el cuerpo. Si alguna de las prioridades anteriores no se ha programado en tu entrenamiento, ir a más velocidad supondrá un riesgo de lesión mucho mayor y podría impedir la continuación del programa de entrenamiento justo cuando te estás preparando para la carrera.

Conclusión

Cada persona es diferente y tiene diversos puntos fuertes y débiles. Aunque las ideas anteriores podrían proporcionar a grandes rasgos una especie de claridad sistemática, es importante ser dinámico.

Puede ser posible hacer un entrenamiento de potencia en algunas áreas mientras se trabaja exclusivamente en la técnica en otras, depende de cada persona.

Un completo principiante podría utilizar la técnica pura para lograr completar su primera marcha. Del mismo modo, algunos ciclistas podrían incluir el entrenamiento de velocidad en su programa, durante todo el año.

El punto clave de este post es animar a construir bases sólidas antes de progresar. Una programación inteligente no sólo ayudará a reducir las posibilidades de que sufras una lesión, sino que también te ayudará a destacar en la nueva temporada que vas a empezar.