Cómo integrar el trabajo de fuerza durante el período de carreras

Trabajo de fuerza durante el período de carreras

En la actualidad, la mayoría de los ciclistas comprenden la importancia de integrar algún tipo de trabajo de fuerza en su entrenamiento.

Sin embargo, para muchos ciclistas, el trabajo de fuerza es la primera actividad que se descarta cuando llegan las primeras carreras importantes de la temporada. La idea es que para tener éxito en un deporte, se debe dedicar todo el tiempo disponible a ese deporte. Si bien a menudo es necesario un enfoque intenso y un mayor volumen para alcanzar tus metas, esto no significa que una rutina de fuerza no pueda seguir siendo parte de tu entrenamiento. Mantener un trabajo de fuerza, cuando se realiza correctamente, puede ser tan valioso durante la temporada de carreras como durante la pre-temporada.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza?

Para la mayoría de los ciclistas, es seguro asumir que el objetivo principal del entrenamiento es mejorar y prepararse para competir con cada temporada que pasa. Independientemente de la disciplina y el enfoque, cada temporada el objetivo es el mismo: mejorar. Entonces, con ese objetivo en mente, podemos identificar fácilmente por qué el trabajo de fuerza es una parte importante del entrenamiento estructurado:

Prevención de lesiones: Esta es la razón más común para realizar ejercicios de fuerza. Una dosis consistente de trabajo de fuerza puede ayudarte a aumentar la densidad ósea, mantener la masa muscular y proteger las articulaciones vulnerables de lesiones.

Ser un deportista más completo: si bien el objetivo siempre es mejorar en el deporte específico en el que se está enfocando, el objetivo no debe ser demasiado específico. Seguro que no quieres tener solo unas piernas fuertes, sino que también te gusta ver que tus brazos están “bien trabajados”.

Aumentar la potencia: el entrenamiento de fuerza, especialmente con pesas, aumenta las fibras musculares de contracción lenta, que no producen ácido láctico al ritmo que lo hacen los músculos de contracción rápida, lo que te permite producir más energía durante más tiempo. Un umbral alto de lactato es igual a más potencia.

Mejorar la mecánica corporal: los ejercicios de fuerza son excelentes para corregir los desequilibrios en nuestros cuerpos. Se puede lograr una mejor postura y una alineación general del cuerpo con un trabajo de fuerza continuo y constante.

Suministro de potencia uniforme: el trabajo de fuerza ayuda a los ciclistas a generar una salida más uniforme de potencia en los pedales. Esto mejora la eficiencia, lo que ayuda a mejorar la resistencia a la fatiga.

¿Qué debes considerar sobre el entrenamiento de fuerza durante el período competitivo?

La mayoría de los ciclistas pasan el invierno en el gimnasio enfocándose en el trabajo de fuerza para aumentar tanto la fuerza como la potencia. Estas ganancias pueden aplicarse directamente a las etapas iniciales de la temporada de carreras. Suponiendo que el trabajo se haya realizado en el gimnasio, el enfoque cambia a un enfoque más basado en el mantenimiento a medida que se acerca tu primera carrera.

El objetivo es utilizar el trabajo de fuerza para continuar desarrollando o manteniendo un core fuerte, corregir los desequilibrios y ayudar en la prevención de lesiones. No debes agregar demasiada fatiga a tu planificación de entrenamiento, lo que afectaría negativamente a tu entrenamiento específico y a la puesta a punto para las carreras.

Aquí tienes algunas recomendaciones para aplicar a medida que se acercan tus carreras principales de la temporada:

Peso ligero o sin peso: Muchas veces, levantar pesas más pesadas (o incluso cualquier peso) puede afectar negativamente a los entrenamientos clave. Intenta centrarte en la movilidad, la flexibilidad y la amplitud de movimiento en tus ejercicios. Estos movimientos pueden tomar la forma de ejercicios de peso corporal y pueden realizarse fuera del gimnasio.

Corto y suave: Mantén tu tiempo de entrenamiento de fuerza al mínimo. Los entrenamientos que duren una hora o menos deben ser suficiente tiempo para obtener una sesión de calidad. Este tiempo también debe incluir un calentamiento adecuado y un enfriamiento.

Trabaja siempre tu core: tus piernas probablemente estén haciendo mucho trabajo. Incluso podrías considerar no trabajar tus piernas en absoluto. Sin embargo, siempre debes trabajar tu core en cada sesión. Eso incluye tus lumbares, glúteos, caderas y área abdominal. Un tronco fuerte es clave.

Trata de ser explosivo: el trabajo de fuerza tradicional no hace mucho por tu capacidad aeróbica (VO2max). Si quieres integrar el cardio en tu rutina de fuerza, intenta el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) o ejercicios pliométricos para aumentar tu ritmo cardíaco y desarrollar aún más tu sistema aeróbico.

Dobla: si dudas en dedicar un día entero al trabajo de fuerza, puedes combinarlo con un rodaje en bicicleta. Asegúrate de que estas sesiones dobles se programan correctamente junto con los entrenamientos clave y que no acumulas excesiva fatiga.

Concéntrate en la forma: no intentes realizar demasiados ejercicios. Céntrate en la forma y la calidad del movimiento. Este enfoque también te ayudará a reducir el tiempo total de la sesión.

El entrenamiento de fuerza no debe ser una idea de último momento una vez que comienza la preparación para la carrera. Si bien el planteamiento de la temporada puede ir cambiando, es importante seguir manteniendo un régimen de fuerza.

Usa el entrenamiento de fuerza como una oportunidad para afinar tu entrenamiento y mejorar cualquier debilidad. No hay duda de que el tiempo invertido en una rutina de fuerza correctamente ejecutada dará sus resultados cuando llegue el día de la carrera.

(fuente: Taylor Thomas)

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