Si quieres mejorar… aprieta el glúteo (parte 2, incluye ejercicios)

Tal y como te prometimos en la primera parte de este artículo ahora toca apretar el glúteo de verdad…

En la primera parte te presenté la necesidad de entrenar los glúteos y no solo los cuádriceps. Recuerda que si analizamos con más detalle la biomecánica de nuestro deporte veremos que los extensores de cadera (glúteos) son los que pueden generar más potencia en la parte inicial del pedaleo. De aquí la necesidad de tenerlos fuertes para poder generar la máxima potencia posible en cada pedalada.

El problema es que cuando uno quiere mejorar y no sabe cómo, en muchos casos el recurso fácil es entrar en Internet y buscar ejercicios de cuádriceps, glúteos o lo que sea que queramos mejorar. Si se quiere hacer las cosas bien y no perder el tiempo lo más acertado es preguntar a un profesional.

Por esto en este artículo mi intención es, no solo presentarte un simple listado de ejercicios de glúteos sino enseñarte cómo organizar estos ejercicios para que sean lo más efectivos posible. Porqué como ya sabes, entrenar no solo es hacer un ejercicio tras otro sino que es saberlos organizar y estructurar correctamente para sacarles el máximo partido.

Por lo tanto…

¿Cómo podemos entrenar de manera correcta y efectiva los glúteos para no perder el tiempo, aumentar nuestro rendimiento sobre la bicicleta y evitar problemas musculares y/o articulares?

En el caso que con estos tests que te enseñé en el artículo anterior hayas visto que tus glúteos están dormidos y no funcionan correctamente, los pasos a seguir para recuperar su funcionalidad son los siguientes:

1. Reconectar con los glúteos
2. Recuperar el tono muscular con ejercicios analíticos y localizados
3. Integrarlos con ejercicios funcionales
4. Potenciarlos con ejercicios de fuerza
5. Utilizarlos tantas veces como sea posible

Pasemos a comentar cada una de estas fases para recuperar los glúteos y prevenir las lesiones que se derivaban de su mal funcionamiento.

1. Reconectar con los glúteos

Lo primero que se debe hacer es comprobar la conexión neuromuscular. Para ello solo tienes que levantarte, poner una mano en cada glúteo y ver si los puedes contraer tanto simultáneamente como por separado. ¿Notas la contracción? Asegúrate que solo se contraiga el glúteo y no contraigas al mismo tiempo otras partes de tu cuerpo como los cuádriceps o los isquiotibiales.

Si eres capaz de conectar con tus glúteos el ejercicio de esta fase es tan sencillo como apretar el culo tantas veces como puedas durante el día. Se puede realizar sentado en la oficina, conduciendo, de pié o esperando al típico de siempre que llega tarde cuando se sale con la grupeta.

Realiza 1 o 2 series de 10 repeticiones (mantén 5 segundos la contracción de cada repetición). Así tus glúteos no van a olvidarse de que los necesitas.

2- Recuperar el tono muscular con ejercicios analíticos y localizados

Para mantener un buen tono muscular hace falta activar y trabajar el músculo correcto de la forma correcta. Por esto necesitamos ejercicios que impliquen exclusivamente el músculo que queremos trabajar y lo aísle de posibles interferencia y compensaciones de otras partes del cuerpo. En esta fase se recomienda utilizar el peso corporal o material como gomas elásticas o pesas ligeras. Se recomienda realizar de 2 a 3 series donde el número de repeticiones dependerá de la activación que consigamos. Realiza tantas repeticiones como sea necesario hasta empezar a notar la fatiga muscular.

En este punto necesitamos entender dos leyes fisiológicas muy sencillas.

La primera es la ley del “Use it or lose it”. Es decir, utilízalo o lo perderás. Si no utilizas con regularidad un músculo el cuerpo poco a poco lo desactiva/inhibe para no gastar energía en algo que no utilizamos.

La segunda ley, la “inervación recíproca de Sherrington” es un poco más complicada pero básicamente nos dice que cuando un músculo se contrae envía una respuesta inhibitoria a su antagonista (músculo opuesto), con el objetivo de mantener el juego normal de la articulación y evitar lesiones. Esto quiere decir que cuando se contrae, por ejemplo, el músculo bíceps del brazo (parte delantera), se relaja o inhibe el tríceps (parte trasera y opuesta).

Esto es así para todos los grupos musculares, incluidos los cuádriceps y sus opuestos los glúteos. Por lo tanto si alguien tiene los cuádriceps muy activados (ej: ciclistas, corredores,…) inevitablemente y por la inervación recíproca los glúteos estarán parcialmente inhibidos. Por mucho que trabajes los glúteos mientras los cuádriceps estén “enchufados” los glúteos no responderán al entrenamiento como sería de esperar.

En nuestro caso lo primero que debemos hacer es relajar o liberar la tensión que hay en los cuádriceps (véase ejercicio de liberación miofascial) y una vez rebajada la tensión de la parte delantera de la cadera ya podremos activar correctamente la parte posterior de los glúteos.

Para aislar el músculo y trabajar más localizadamente hay muchísimos ejercicios. Para mi uno de básico en esta fase sería:

“Glute bridge” o Puente de glúteos

Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas a 90°, colocar los pies con las puntas hacia arriba para apoyar solo los talones. Elevar lentamente la cadera hasta formar una línea diagonal con los hombros y las rodillas. En todo momento buscamos apretar los glúteos y mantenernos conectados con ellos.

También se puede trabajar en otras posiciones y planos de movimiento. Por ejemplo:

“The Clam” o La Almeja

En este caso la posición es de lado y se requiere de una goma elástica colocada por encima de las rodillas. Con los dos pies juntos, realizar una abertura o rotación externa de la pierna de arriba mientras se aprieta y te conectas con el glúteo de la parte superior.

“Donkey kick” o Patada de burro

De cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Elevar una pierna con la rodilla a 90° y realizar pequeños rebotes controlados como si se quisiera llevar el talón hacia arriba. Atención que en este ejercicio es muy fácil perder la estabilidad lumbar y arquear la espalda.

En esta fase es interesante también realizar algún ejercicio de pie para empezar la transición a movimientos más funcionales. Todavía estamos trabajando localizado pero integrando poco a poco otras partes y sistemas del cuerpo.

Abducciones con goma

De pie con la goma en los tobillos aguantando el equilibrio sobre una pierna mientras la otra realiza una abducción (se abre hacia a fuera).

Si aquí el problema es el equilibrio podemos sujetarnos en algún sito para poder realizar mejor el ejercicio y poder notar el trabajo de los glúteos. Si se realiza correctamente (buena postura) se debe notar el trabajo en las dos caderas (tanto la del lado de la goma como la de la pierna de soporte).

Equilibrio con transferencia de peso

De pie aguantando el equilibrio sobre una pierna agarrando una pesa en una mano. Manteniendo el equilibrio transferir la pesa despacito de una mano a la otra sin perder el equilibrio ni mover la cadera.

3- Integración con ejercicios funcionales

Ahora que ya hemos conectado con los glúteos y los hemos podido activar de manera aislada y controlada es hora de utilizarlos en actividades funcionales y con transferencia directa al gesto deportivo. En esta fase se recomienda todavía no utilizar grandes pesos y trabajar mayoritariamente con el peso corporal. Realizar unas 2 o 3 series de 15 a 20 repeticiones o hasta notar fatiga muscular (ligeramente superior a la de la fase anterior).

Unos buenos ejemplos serian:

“Pistol Squat” o Sentadilla a una pierna

Colocarse delante de una silla o banco y sentarse muy lentamente utilizando solo una pierna. La otra se mantiene con la rodilla extendida y mirando al frente.

La profundidad de la silla o banco se debe ir ajustando al control motor. En ningún momento me dejo caer bruscamente ni se debe perder la alineación de la pierna y/o la cadera.

“Step up” o Subir escalón

Colocar un pie en un escalón alto (unos 90° de flexión de rodilla) para subirlo y bajarlo lentamente. Intentar notar como el gesto se inicia en el glúteo y no solamente en el cuádriceps.

Un ejercicio similar seria evitar los ascensores y subir las escaleras a pie. Ah, y si se hace de dos en dos mucho mejor. 😉

“Lunge & reach” o Zancada con inclinación

Es una modificación de la típica zancada hacia delante pero en este caso con una inclinación adelante.
Aviso Legal: Este ejercicio produce una agujetas de campeonato así que cuidado no hagas muchas la primera vez o no podrás andar en una semana. 😉

4- Potenciarlos con ejercicios de fuerza

Esta es la fase que todo el mundo conoce. La fase de ir al gimnasio y machacarse a pesas. Esta fase ahora tiene sentido si antes se ha pasado por las fases anteriores. De no hacerlo así el riesgo de lesionarse o no obtener los resultados esperados es muy elevado. Realizar 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones con cargas altas. La fatiga muscular tiene que ser alta.

Los ejercicios de fuerza básicos para el glúteo podrían ser:

“Sumo Squat” o Sentadilla con piernas abiertas.

Posición tal y como se ve en la foto. Piernas ligeramente más abiertas de lo normal, manos por dentro de las rodillas y brazos extendidos, espalda recta y faja abdominal activada.

Este es un ejercicio de alto nivel técnico. La recomendación es que al principio trabajes la técnica (asesórate con un profesional) y no utilices mucho peso. Una vez controles la técnica progresa la carga. También es interesante si no tienes un buen control lumbar que alces la barra para no trabajar des del suelo.

“Hip Thrust” o Empuje de cadera

Como el puente de glúteos pero con la espalda apoyada en un banco y con carga añadida.

Estos ejercicios son solo ejemplos, hay muchos más. Tampoco tienes que hacerlos todos en la misma sesión. Elige unos u otros según en que fase estés y a medida que vayas progresando céntrate más en los ejercicios de la fase en que te encuentres y realiza algún ejercicio de la fase anterior como calentamiento y/o recordatorio.

Pues bien, … Si has leído hasta aquí tengo dos noticias para darte; una buena y una mala… La buena es que ahora ya tienes las herramientas necesarias para activar tus glúteos de manera efectiva. La mala es que llevas demasiado tiempo sentado sobre ellos sin activarlos. Así que… ¡levántate y a trabajar los glúteos! 😉

(fuente: Xavi Garcia, asesor de salud de ADN Ciclista, Fitness Integral)