Si quieres mejorar… aprieta el glúteo (parte 1)

Si analizamos con detalle la biomecánica del pedaleo veremos que tanto o más importante que un buen cuádriceps es tener un buen glúteo.

Siempre nos han dicho, en sentido metafórico, que si queremos mejorar tenemos que “apretar el culo”, que tenemos que esforzarnos.

Pues bien, en el caso de nuestro deporte esta frase nos la tendríamos que aplicar en sentido literal. Me explico…

La mayoría de ciclistas piensan que para aumentar la potencia de pedaleo tienen que centrarse sobretodo en trabajar los músculos del cuádriceps (pierna). Pero si analizamos con más detalle la biomecánica del pedaleo veremos que tanto o más importante que los cuádriceps son los glúteos.

Si nos fijamos atentamente en cómo intervienen los distintos músculos de la pierna en el pedaleo veremos que el músculo que puede generar más potencia en la primera parte del pedaleo (fase más efectiva y donde se genera más potencia) es el glúteo. En esta fase la potencia proviene de la capacidad y la fuerza que tengamos para extender/abrir la cadera y llevar la pierna y la rodilla hacia abajo. Si solo utilizáramos los cuádriceps (extensores de rodilla) el movimiento o el vector de fuerza que obtendríamos no seria hacia abajo sino que subiríamos el pie hacia arriba. Igual que sucede cuando haces pesas sentado en la máquina de cuádriceps.

Por lo tanto, el resultado de un déficit en los músculos extensores de la cadera (glúteos) genera una pérdida muy grande de potencia y efectividad.

Esto los ciclistas que queremos mejorar no nos lo podemos permitir.

El problema es que la gran mayoría de la gente (ciclistas incluidos) solo utilizan los glúteos para sentarse, a modo de cojín. El estilo de vida tan sedentario en el que vivimos donde nos pasamos infinidad de horas sentados en la oficina, trabajando con el ordenador, conduciendo en coche o, y para colmo del glúteo, haciendo deporte sentados como en el ciclismo ha desencadenado lo que se denomina en inglés el síndrome del “lazy butt“ o culo dormido. Nuestros glúteos está desapareciendo para dar lugar a una acumulación de grasa que sólo sirve para estar más cómodos cuando estamos sentados…

Unos glúteos fuertes son esenciales para mantener una buena postura cuando estás de pie, o para poderte sentar y levantar correctamente. Y no digamos para movernos, andar, correr o pedalear de manera eficaz !

Sin unos buenos glúteos dile adiós a tu funcionalidad y a tu rendimiento y prepárate para, tarde o temprano, sufrir molestias musculares o lesiones. Las más típicas son los dolor de espalda (lumbares), problemas de cadera, sobrecargas en la cintilla iliotibial, dolores en rodilla o tobillo.

“Unos glúteos fuertes pueden prevenir todos estos problemas” dice el Dr. Stuart McGill de la University of Waterloo en Ontario (Canada), una eminencia mundial en rehabilitación de lesiones y dolor de espalda.

¿Cómo saber si padeces el síndrome de los “glúteos dormidos”?

Aquí tienes algunos test para determinar si tus glúteos funcionan correctamente.

A parte de realizar estos test y mirarte el trasero para ver si todavía está allí (fíjate en la foto anterior para ver que forma tiene tu trasero) hay otros signos que pueden estar asociados a una disfunción de cadera y pueden ya avisarte de que necesitas fortalecer tus glúteos. Éstos son:

• Dolor en la zona baja de la espalda (lumbalgia)
• Dolor en la cadera (bursitis o pinzamientos)
• Dolor en las rodillas (tendinitis o sobrecarga de la cintilla iliotibial)
• Dolor en tobillos (esguinces)
• Dolor en la planta de los pies (fascitis plantar)

Si padeces o eres propenso a padecer estos problemas puede ser una señal que necesitas trabajar urgentemente tus glúteos.

En la segunda parte de este artículo te presentaré un programa de entrenamiento muy sencillo pero efectivo para restablecer la funcionalidad de tu cadera y despertar a tus glúteos para poder pedalear y sacar todo tu potencial.

Así que… prepárate para apretar el glúteo !