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Cómo gestionar la hidratación en verano

Entre los ciclistas, a menudo se habla de la nutrición como un factor determinante para finalizar un recorrido. Esto es por una buena razón; a medida que aumenta la duración de una carrera o un rodaje, la importancia de alimentarse adecuadamente se vuelve cada vez más importante para lograr buenos resultados.

Aunque a menudo se piensa que la nutrición implica calorías para alimentar los músculos que trabajan, el término debería abarcar también los electrolitos y la hidratación, porque los errores en cualquiera de estas áreas pueden ser tan perjudiciales para un plan de carrera como una alimentación inadecuada.

Durante el verano, cuando se pasa más tiempo entrenando al aire libre con temperaturas y humedad más elevadas, la importancia de la hidratación es especialmente aguda. La deshidratación, y en menor medida el agotamiento de electrolitos, puede tener un gran impacto en la capacidad de rendimiento de un deportista y, en los casos más graves, puede incluso poner en peligro su vida. Por lo tanto, es crucial saber qué hay que beber y cuánto hay que beber para asegurarte de que estás preparado para rendir y mantenerte fuera de peligro.

La pregunta más común sobre la hidratación es «¿Cuánto debo beber?», y la verdad es que no hay una respuesta única. Una respuesta específica e individual dependerá de las características del entorno local (temperatura, humedad, viento) y del deportista (tasa de sudoración, altura, peso corporal).

Sin embargo, para todos los deportistas hay dos aspectos de la hidratación que son generales:

  1. la cantidad máxima de líquido que se puede absorber por hora
  2. los factores que limitan la tasa máxima.

La cantidad máxima de líquido que se puede absorber por hora es la misma para todas las personas con un tracto digestivo normal. Esta cifra se sitúa en un rango de 500-750 ml/hora, aunque para algunos puede llegar a 1 litro.

Se trata de una cantidad de líquido bastante grande, pero para una carrera en un entorno caluroso y húmedo puede ser exactamente lo que se necesita. Debemos tener cuidado de evitar tomar todo ese líquido de una vez, o incluso en 2-3 volúmenes mayores, porque esto puede provocar una incómoda sensación de hinchazón y chapoteo en el estómago.

La mejor manera de tomar esta cantidad de líquido es hacerlo continuamente en pequeñas cantidades. Pero siempre puede aparecer límites no esperados.

Factores que disminuyen el vaciado gástrico

Es bien sabido que el esfuerzo a gran capacidad desvía el flujo sanguíneo del tracto digestivo y disminuye tanto el vaciado del estómago como la absorción de líquidos del intestino. Esto puede provocar hinchazón y náuseas.

Es importante mantener los esfuerzos más bajos en épocas de calor para asegurar la distribución continua de sangre al intestino y la absorción continua de fluidos. Otro factor que puede retrasar el vaciado gástrico es el alto contenido de azúcar de los líquidos.

Los líquidos con más de un 8% de carbohidratos (80 mg/l) pueden permanecer en el estómago durante mucho tiempo.

Factores que dificultan la absorción intestinal

Los aspectos más importantes en este caso son la presencia de azúcares y electrolitos, especialmente la sal, en los fluidos. La ausencia de estos puede perjudicar la absorción de líquidos. Del mismo modo, un exceso de azúcar puede arrastrar los líquidos hacia el intestino y empeorar la deshidratación.

La mayoría de las bebidas deportivas comerciales contienen demasiado azúcar y poca sal para maximizar la hidratación. Más recientemente, han salido al mercado fórmulas de bebidas específicas que están más adecuadamente adaptadas para mejorar la hidratación manteniendo estos solutos en mejor equilibrio.

Aunque la suplementación de electrolitos generalmente no es necesaria para asegurar la hidratación, si un ciclista únicamente bebe agua, el uso de suplementos de electrolitos puede ayudar en este sentido.

Cuando se entrena o se compite en entornos calurosos y especialmente húmedos, es relevante recordar que el agua sola es insuficiente y puede provocar alteraciones significativas en la química sanguínea.

En su lugar, asegúrate de utilizar bebidas equilibradas que contengan una buena porción de hidratos de carbono y algo de sal para garantizar una mejor absorción de los fluidos y evitar problemas inesperados relacionados con las pérdidas de sal.

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