Cómo mantenerte hidratado en tus entrenamientos de rodillo

Durante el invierno, la mayoría de nosotros debemos permanecer en el interior durante una buena parte de nuestro entrenamiento. ¿Estás bien hidratado?

¿Realmente sudamos más adentro que afuera, o es el hecho de no tener una ventilación lo que nos aporta una falsa impresión? Para responder a eso, es útil entender qué es lo que nos hace sudar en primer lugar. La respuesta a esa pregunta es bastante obvia: el calor.

Los efectos del calor

Sudamos cuando nuestra temperatura corporal central (TCC) aumenta más allá de cierto punto, ya que el cuerpo tiene que controlar estrictamente esta variable para mantenernos vivos y en funcionamiento.

Lo que muchas personas no se dan cuenta es que el calor que desprenden los músculos que trabajan es la mayor influencia de la TCC cuando nos ejercitamos. Por lo tanto, la cantidad de sudor depende casi exclusivamente de la intensidad a la que entrenas y no mucho más que la genética básica. Esto se demostró claramente en un estudio reciente que también demostró que la contribución de cosas como la grasa corporal, el tamaño general y el peso en realidad tienen un impacto mínimo en la tasa de sudoración.

La mayoría de nosotros hacemos sesiones de “calidad” cuando entrenamos en interiores. Esto hace que la intensidad del entrenamiento promedio en interiores sea más alta de lo que normalmente haríamos al aire libre. Como resultado, esto conduce a una mayor pérdida de sudor por unidad de tiempo.

Flujo de aire y temperatura

Hay otras dos razones por las que a menudo sientes como si estuvieras sudando más en interiores que en el exterior.

La primera razón es el flujo de aire. Cuando estás al aire libre, te estás moviendo a través del aire, por lo que, incluso en un día tranquilo, obtienes un poco de flujo de aire que pasa por la piel. El movimiento del aire hace que el calor se aleje de la superficie del cuerpo de manera más efectiva (a través de la convección y la evaporación del sudor) y esto lo enfría. En un rodillo, pierdes este flujo de aire y, por lo tanto, el sudor tiende a gotear, lo que te hace más consciente de ello. Y como no tienes un efecto de enfriamiento natural, es probable que también sudes un poco más para compensar.

La segunda razón es la temperatura ambiente y la humedad. Tu cuerpo intenta descargar el calor al medio ambiente cuando estás entrenando. Cuanto mayor es el gradiente entre la temperatura del aire y la humedad, más fácil es que el calor se evapore. Como muchos entornos de entrenamiento en el interior ya son bastante cálidos y húmedos, los gradientes de pérdida de calor y evaporación son menos pronunciados que en el exterior, lo que dificulta aún más la termorregulación y aumenta la tasa de transpiración.

Entonces, si bien no necesariamente sudas mucho más en interiores que en exteriores, hay razones por las que la pérdida total de sudor puede ser mayor en algunas ocasiones.

Cinco pasos para mantenerte hidratado para entrenamiento en interiores

Aquí tienes cinco pasos simples que puedes seguir asegurarte de estar bien hidratado para tu sesión de entrenamiento en rodillo.

1. Comenzar bien hidratado
Dado que muchas sesiones de entrenamiento en interior son cortas e intensas, es importante asegurarte de comenzar bien hidratado en primer lugar. Tu capacidad de termorregular por sudoración se maximizará si comienzas con un buen índice de hidratación. Trata de tomar 500 – 750 ml de agua (o una bebida electrolítica) unas horas antes de tu sesión para que tu cuerpo tenga tiempo para procesar y absorber lo que necesita y eliminar cualquier exceso.

2. No te excedas
No hay necesidad de pasar de un extremo al otro. Solo trata de mantener las buenas prácticas de hidratación diariamente.

3. Añade sodio
Si te encuentras con poco líquido cuando se acerca tu sesión, puedes hacer un poco de trampa agregando un poco de sodio adicional a tus bebidas en las horas antes de comenzar para maximizar la absorción de los líquidos.

4. Durante la sesión bebe si tienes sed
No interfieras con lo que realmente estás haciendo al tratar de tomar cantidades innecesarias de líquido.

5. Cuando termines, continúa bebiendo al tener sed y puedes agregar un poco de sodio
Si sientes que estás perdiendo la batalla para mantenerte el equilibrio de líquidos, puedes optar por tabletas de electrolitos o cápsulas de sal. Al hacer eso, le das a tu cuerpo la mejor oportunidad de rehidratarse por completo.

Cuando entrenes en el interior, no te olvides de mantenerte bien hidratado y sigue estos simples pasos para poder rendir al máximo.

(fuente: Andy Blow)