Cómo hidratarte correctamente antes de una competición

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Muchos ciclistas creen que orinar mucho es bueno porque te han dicho una y otra vez que producir orina clara en grandes cantidades es un signo de buena hidratación y por lo tanto algo por lo que esforzarte.

Para muchos ciclistas, las rutinas de hidratación antes de la competición tienden a orientarse alrededor de un objetivo principal, evitar la deshidratación. Esto es comprensible ya que se ha demostrado que la deshidratación afecta negativamente el rendimiento y las tasas de sudor pueden fácilmente exceder la capacidad del cuerpo para absorber el líquido. Sin embargo, la deshidratación no debe ser tu única preocupación ya que hay una imagen más grande a considerar al optimizar la hidratación antes de la competición.

Piensa que no eres un camello: no puedes almacenar grandes cantidades de líquido para su uso posterior, más bien una vez que estás completamente hidratado, tu cuerpo tiene que deshacerse de cualquier exceso. Es por eso que cuando empiezas a beber mucho tarde o temprano empiezas a orinar. Muchos ciclistas creen que orinar mucho es una buena cosa porque nos han dicho una y otra vez que producir orina clara en grandes cantidades es un signo de buena hidratación y por lo tanto algo por lo que esforzarnos.

Como resultado de esto y a pesar de tener que hacer más y más viajes regulares al baño, muchos ciclistas cada vez beben más cantidad de agua. Esto se percibe como una idea inteligente, con los frecuentes depósitos de orina clara que sirven para reforzar la creencia de que estás haciendo algo bueno. Aquellos ciclistas que sufren calambres durante la competición, tienen más tendencia a sobrecompensar, ya que son conscientes de que no deben deshidratarse. Simplemente beber más y más agua antes de la carrera no resolverá esa problema… de hecho, podría empeorarlo.

La hidratación antes de una competición es un acto de equilibrio y, no sólo una batalla para obtener tanta agua como puedas.

Balance del fluido corporal

Tu cuerpo es aproximadamente un 65% de agua y esta proporción se mantiene en dos compartimentos principales. Casi dos tercios de tu agua se encuentra dentro de tus células (líquido intracelular) y el tercero restante está fuera de las células (líquido extracelular e intersticial). Del fluido extracelular, aproximadamente el 20% (alrededor de 5 litros en un adulto promedio) está en tu sangre. Sin embargo, puesto que eres un ser vivo, respirando, orinando, sudando, bebiendo, metabólicamente activo; tu estado exacto de hidratación está en constante variación. Tu cuerpo hace un trabajo asombroso para mantener el equilibrio de fluido óptimo desplazando el líquido internamente, orinando y sudando frente a cualquier exceso y sintiéndote sediento cuando los niveles de líquido son bajos. Todo este sistema funciona increíblemente bien en el contexto de la gama normal de entradas y salidas de líquido.

Si los ciclistas desafían sus cuerpos bebiendo mucho más de lo que requieren, (probablemente pensando que es una buena estrategia contra la deshidratación) pueden acabar causando problemas reales en otras áreas. Los fluidos corporales no son sólo agua, sino que son, de hecho, una mezcla muy salada que contiene electrolitos. Los electrolitos son cruciales para realizar una serie de funciones corporales incluyendo la comunicación celular, la transmisión del impulso nervioso y la contracción muscular, por lo que sus concentraciones relativas tienen que ser reguladas muy fuertemente para permitirles hacer su trabajo correctamente.

El electrolito principal que se encuentra en el líquido extracelular es el sodio, que debe mantenerse a una concentración de alrededor de 135-145 mmol/l en el torrente sanguíneo para que todo funcione óptimamente en el cuerpo. Esencialmente, lo que sucede si bebes demasiado es que empiezas a diluir este nivel crítico de sodio en la sangre, llegando potencialmente a la línea de salida con una concentración baja de electrolitos. En casos extremos esto puede conducir a una condición peligrosa llamada hiponatremia.

Evitar la hiponatremia

Probablemente ya has oído hablar sobre la hiponatremia en los últimos años. Esta situación ocurre principalmente en los ciclistas que beben demasiado durante el ejercicio y no pueden expulsar el exceso de líquido (tu cuerpo retarda la producción de orina cuando estás activo), aunque también se han producido casos en personas en descanso. La hiponatremia es peligrosa porque a medida que más fluido entra en el torrente sanguíneo, el cuerpo tiene que mover algo de él hacia otro lugar para equilibrar el contenido de sodio. Si el exceso no se puede orinar con facilidad el fluido es forzado en el espacio intracelular en su lugar. Esto provoca hinchazón de las células que, si se produce en el cerebro, conduce a dolores de cabeza, confusión e incluso en casos muy extremos al coma o la muerte. Debido al hecho de que algunas personas han muerto en los últimos años durante la práctica deportiva éste es un tema candente en la medicina deportiva.

Por mucho que tu cuerpo tenga facilidad para orinar, esto todavía no significa que beber grandes volúmenes de líquido sea necesario o seguro. Esto se debe a que al beber más y orinar más, el sodio adicional se pierde en la orina y los niveles globales de sodio en la sangre poco a poco se diluyen a sus niveles más bajos aceptables. Si bien esto no puede manifestarse como un caso grave de hiponatremia, incluso un caso leve puede afectar negativamente a tu rendimiento. Este escenario probablemente le sucede a más ciclistas de lo que es sabido.

¿Qué debes hacer?

En esencia, una buena rutina de hidratación debe dirigirte al inicio de tu competición de forma correctamente hidratada (es decir, ni bajo ni sobrehidratado). Asegúrate de que tus niveles de líquidos corporales están en el extremo superior de lo deseable, pero ten en cuenta que tomar demasiado líquido para tratar de lograr esto puede conducir al agotamiento de los niveles de sodio en la sangre.

Para llegar a este estado óptimo la primera y más importante cosa que hacer es evitar sobre-beber. Si bien es una buena idea tomar uno poco más de líquido cada día en el último par de días para compensar cualquier déficit persistente en su sistema, ciertamente no es necesario o beneficioso volverte loco con la bebida continuamente. El color de la orina y la sed siguen siendo los indicadores más útiles del estado de hidratación que tienes a tu disposición. Asegúrate de que tu orina no es de color oscuro o de volumen bajo y no confundas una gran cantidad de orina realmente clara como una cosa universalmente buena.

En lo que respecta a equilibrar los niveles de sodio, puede ser útil aumentar la ingesta de sodio en el último par de días también. El sodio adicional aumentará la absorción de líquidos en el torrente sanguíneo, ayudando a asegurar que los niveles de sodio no se diluyen y aumenta tu sensación de sed lo que te hace beber naturalmente un poco más. Puedes aumentar la ingesta de sodio mediante la adición de suplementos de electrolitos al agua que estás bebiendo o poniendo más sal en tu comida. Sólo ten en cuenta que la mayoría de las bebidas deportivas típicas son en realidad relativamente bajas en sodio (alrededor de 400-500 mg/l) y que necesitas algo más concentrado que eso (alrededor de 1.500 mg/l o más). En este aspecto, existen protocolos específicos de carga de sodio que algunos ciclistas profesionales utilizan antes de la competición para aumentar significativamente el volumen sanguíneo y los niveles de electrolitos.

(fuente: Andy Blow)

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