//HIIT, Tabata… beneficios de los entrenamientos 40/20 en ciclismo

HIIT, Tabata… beneficios de los entrenamientos 40/20 en ciclismo

Los ejercicios 40/20 (o HIIT) son intervalos diseñados con el formato de 40 segundos de trabajo seguidos por 20 segundos de descanso o recuperación activa.

Hay quien los llama entrenamientos de Tabata (nombrados así por el Dr. Izumi Tabata) y a menudo se los conoce como HIIT (entrenamiento interválico de alta intensidad). A lo largo de los años, se han utilizado muchas relaciones ejercicio-descanso diferentes para ciertos entrenamientos, como 20 segundos de trabajo / 10 segundos de descanso, 30 segundos de trabajo / 30 segundos de descanso, 40 segundos de trabajo / 20 -segundos de descanso, etc. Todas estas combinaciones parten de unos principios similares.

Durante los 40 segundos intensos de trabajo, estarás cerca o en tu umbral de lactato, es decir, el punto en el cual tus músculos comienzan a producir lactato como un subproducto de la respiración anaeróbica.

Cuando produces lactato a un ritmo más rápido de lo que puede ser utilizado, la capacidad de contracción de tus músculos disminuye significativamente y te verás obligado a ralentizar o incluso a detenerte por completo, hasta que se pueda eliminar el lactato.

Por lo tanto, queremos enseñarle a tu cuerpo a utilizar y eliminar el lactato lo más rápido posible, por lo que tomarás descansos cortos después de cada intervalo. Durante los 20 segundos de recuperación / descanso activo, tu frecuencia cardíaca disminuirá, lo que liberará el lactato y te permitirá realizar otro esfuerzo. Con el tiempo, tu cuerpo se volverá eficiente en la eliminación de lactato, y podrás mantener un ritmo más rápido durante un período de tiempo más largo.

Como te puedes imaginar, los entrenamientos 40/20 pueden volverse bastante intensos (de ahí su nombre de HIIT). Por lo tanto, estos entrenamientos se recomiendan para ciclistas bien entrenados con una base sólida de aptitud y fuerza. Echemos un vistazo a algunos entrenamientos HIIT que entrenarán a tu cuerpo para volverte más eficiente, más rápido y más fuerte.

Ciclismo

Asegúrate de estar descansado y bien alimentado antes de comenzar este entrenamiento.

Supongamos que tu objetivo es mantener 300 vatios para una contrarreloj de 20k. Comienza con un calentamiento gradual de 30 minutos. Luego trabaja 40 segundos (a más de 90rpm) en tu objetivo (300w) seguido de 20 segundos a 200w. Continúa con este patrón 40/20 durante 10 minutos. Y con el tiempo, aumenta gradualmente los 40/20 a 15, 20, 25, 30 minutos… Después de la rutina, pedalea fácilmente durante 10 minutos para hacer una recuperación activa.

Una vez que hayas dominado el entrenamiento anterior, pasamos a la fase 2. Comienza con un calentamiento gradual de 30 minutos. Luego trabaja 40 segundos (a más de 90rpm) 10w por encima de tu objetivo (310w) seguido de 20 segundos a 210w. Continúa con este patrón 40/20 durante 10 minutos. Con el tiempo, aumenta gradualmente los 40/20 a 15, 20, 25, 30 minutos… Después de la rutina, pedalea fácilmente durante 10 minutos para hacer una recuperación activa.

NOTA: Cuando tu tiempo de entrenamiento total llegue a más de 50 minutos, asegúrate de alimentar su cuerpo durante la sesión con 1 bidón que contenga 150-250 calorías. Entrenamientos como éste se pueden realizar una vez cada 10-14 días.

Fuerza

Este entrenamiento de fuerza se puede realizar de 2 a 4 veces por semana. Como siempre, asegúrate de estar bien alimentado antes de comenzar este entrenamiento de HIIT.

Este entrenamiento consiste en 4 ejercicios:

  • Flexiones
  • Abdominales
  • Sentadillas
  • Saltar la cuerda

Antes de comenzar este entrenamiento, asegúrate de calentar correctamente e incluso de estirar de 10 a 15 minutos. Comienza con las flexiones y realiza tantas repeticiones como puedas en 40 segundos, luego descansa durante 20 segundos. Continúa con este 40/20 durante 3 minutos. A continuación, realiza tantas abdominales como puedas en 40 segundos seguidas de 20 segundos de descanso. Continúa con este 40/20 durante 3 minutos. Después vienen las sentadillas, realiza tantas sentadillas como puedas realizar en 40 segundos seguidas por 20 segundos de descanso. Continúa con este 40/20 durante 3 minutos.

Finaliza tu entrenamiento de fuerza con una cuerda de saltar. Realiza tantas repeticiones como puedas en 40 segundos y luego descansa durante 20 segundos. Continúa con este 40/20 durante 3 minutos.

Con el tiempo, aumenta gradualmente y progresivamente hasta 7 minutos para cada ejercicio (28 minutos de tiempo total de entrenamiento).

Poniéndolo todo junto

¿Quieres rizar el rizo?

Realiza el entrenamiento HIIT de fuerza y luego inmediatamente, continúa con el entrenamiento HIIT de ciclismo. El trabajo de fuerza antes del trabajo cardiovascular es ideal. Sí, sentirás fatiga durante la sesión de bici, pero debe ser así. Estás saliendo de tu zona de confort y enseñando a tu cuerpo a rendir mientras estás cansado justo lo que te vas a encontrar el día de la carrera).

Además, realizar el entrenamiento de bici después del trabajo de fuerza te ayudará a minimizar el dolor muscular que puede ser un subproducto del entrenamiento HIIT de fuerza.

(fuente: Dr. Rick Kattouf)

2018-07-03T07:43:32+00:00 Categories: Entrenamiento|Tags: , , |