Los peligros de una excesiva hidratación (hiponatremia)

Todos sabemos que una correcta hidratación es clave tanto para la salud, como para un buen rendimiento deportivo. Las recomendaciones específicas de ingesta de líquidos en atletas de resistencia han ido cambiando a lo largo de los años a medida que se ha ido conociendo mejor la hiponatremia.
La teoría de que la sed ya indica deshidratación ha hecho que tradicionalmente los atletas hayan tratado de adelantarse a la deshidratación bebiendo antes de tener sed. Sin embargo, esto dio lugar en ocasiones a pasar al extremo contrario, causando graves problemas por un exceso de hidratación. Así, en el maratón de Boston de 2002, muchos corredores (un 13%) sufrieron de hiponatremia, siendo un consumo excesivo de líquidos el factor de riesgo más importante.

La hiponatremia ocurre cuando la concentración de sodio en los fluidos del organismo es demasiado baja como causa de una sobrehidratación.

Los riñones no son capaces de excretar tanto líquido durante la práctica deportiva, y el agua pasa a las células, incluidas las del cerebro. Esto tiene consecuencias graves, pudiendo llegar incluso a la muerte [1,2].
No fue hasta 2003 cuando un estudio permitió describir de forma clara los peligros del consumo excesivo de líquidos y poder actualizar las recomendaciones de su ingesta para los deportistas. Así, se pautó un plan de hidratación en el rango de 400-800 mL de líquido por hora, bebiendo a medida que se desee, pero dentro de dicho rango [3].
Sin embargo, siempre es importante recalcar que la correcta hidratación será algo particular y específico de cada atleta. Factores como el sudor y su contenido en sodio, la intensidad del ejercicio, la temperatura corporal, el peso corporal, la función renal, la temperatura ambiente y otros muchos factores van a influir en las necesidades de hidratación. Así, se sugieren algunas distinciones:

• Atletas más rápidos, de mayor peso corporal y/o que compitan en ambientes cálidos deberán ingerir mayor cantidad de líquidos.
• Atletas más lentos, de menor peso corporal y/o que compitan en ambientes fríos tendrán unos requerimientos de líquido algo inferiores.

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De la misma manera, la posibilidad de una ingesta de sodio también ha de personalizarse según el atleta y las condiciones ambientales. Las recomendaciones de ingesta de sodio irán dirigidas a deportistas con altas tasas de sudoración, con un considerable contenido en sodio en el sudor (“camiseta salada”) y que realicen ejercicio prolongado (más de 2 horas).

Se recomienda comenzar con una ingesta de sodio durante el ejercicio de 300-600 mg/h en un entrenamiento prolongado, ajustando en función de los distintos factores ambientales y personales.

Una bebida deportiva con sodio a una concentración de 230-690mg/L es una opción que permite una muy buena absorción y prevención de hiponatremia [5].

Por lo tanto, estar atentos a la sensación de sed y monitorear los parámetros corporales como el peso corporal, el color de la orina, el ritmo de la carrera, la temperatura corporal y la temperatura ambiental con cada entrenamiento puede ayudar al atleta a ajustar sus necesidades individuales de hidratación y evitar las complicaciones derivadas de un excesivo consumo de líquido [6].

No hay que olvidar que la deshidratación ha de evitarse y puede afectar al rendimiento y la salud, pero si nos pasamos, la hiponatremia asociada al ejercicio puede ser fatal, dando lugar a problemas mucho más graves e incluso la muerte [1].

Referencias

1. Vitale K, Getzin A (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients 11:1289.
2. Wyndham CH, Strydom NB (1969). The Danger of an Inadequate Water Intake during Marathon Running. S Af. Med J. 43: 893–896.
3. Noakes T, IMMDA (2003). Fluid Replacement during Marathon Running. Clin J Sport Med. 13: 309–318.
4. Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L (2005). Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med. 35: 163–181.
5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al (2018). ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 15, 38.
6. Getzin AR, Milner C, LaFace KM (2011). Nutrition Update for the Ultraendurance Athlete. Curr Sports Med Rep. 10: 330–339

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