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Los peligros de una excesiva hidrataci贸n (hiponatremia)

Todos sabemos que una correcta hidrataci贸n es clave tanto para la salud, como para un buen rendimiento deportivo. Las recomendaciones espec铆ficas de ingesta de l铆quidos en atletas de resistencia han ido cambiando a lo largo de los a帽os a medida que se ha ido conociendo mejor la hiponatremia.
La teor铆a de que la sed ya indica deshidrataci贸n ha hecho que tradicionalmente los atletas hayan tratado de adelantarse a la deshidrataci贸n bebiendo antes de tener sed. Sin embargo, esto dio lugar en ocasiones a pasar al extremo contrario, causando graves problemas por un exceso de hidrataci贸n. As铆, en el marat贸n de Boston de 2002, muchos corredores (un 13%) sufrieron de hiponatremia, siendo un consumo excesivo de l铆quidos el factor de riesgo m谩s importante.

La hiponatremia ocurre cuando la concentraci贸n de sodio en los fluidos del organismo es demasiado baja como causa de una sobrehidrataci贸n.

Los ri帽ones no son capaces de excretar tanto l铆quido durante la pr谩ctica deportiva, y el agua pasa a las c茅lulas, incluidas las del cerebro. Esto tiene consecuencias graves, pudiendo llegar incluso a la muerte [1,2].
No fue hasta 2003 cuando un estudio permiti贸 describir de forma clara los peligros del consumo excesivo de l铆quidos y poder actualizar las recomendaciones de su ingesta para los deportistas. As铆, se paut贸 un plan de hidrataci贸n en el rango de 400-800 mL de l铆quido por hora, bebiendo a medida que se desee, pero dentro de dicho rango [3].
Sin embargo, siempre es importante recalcar que la correcta hidrataci贸n ser谩 algo particular y espec铆fico de cada atleta. Factores como el sudor y su contenido en sodio, la intensidad del ejercicio, la temperatura corporal, el peso corporal, la funci贸n renal, la temperatura ambiente y otros muchos factores van a influir en las necesidades de hidrataci贸n. As铆, se sugieren algunas distinciones:

  • Atletas m谩s r谩pidos, de mayor peso corporal y/o que compitan en ambientes c谩lidos deber谩n ingerir mayor cantidad de l铆quidos.
  • Atletas m谩s lentos, de menor peso corporal y/o que compitan en ambientes fr铆os tendr谩n unos requerimientos de l铆quido algo inferiores.

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De la misma manera, la posibilidad de una ingesta de sodio tambi茅n ha de personalizarse seg煤n el atleta y las condiciones ambientales. Las recomendaciones de ingesta de sodio ir谩n dirigidas a deportistas con altas tasas de sudoraci贸n, con un considerable contenido en sodio en el sudor (鈥渃amiseta salada鈥) y que realicen ejercicio prolongado (m谩s de 2 horas).

Se recomienda comenzar con una ingesta de sodio durante el ejercicio de 300-600 mg/h en un entrenamiento prolongado, ajustando en funci贸n de los distintos factores ambientales y personales.

Una bebida deportiva con sodio a una concentraci贸n de 230-690mg/L es una opci贸n que permite una muy buena absorci贸n y prevenci贸n de hiponatremia [5].

Por lo tanto, estar atentos a la sensaci贸n de sed y monitorear los par谩metros corporales como el peso corporal, el color de la orina, el ritmo de la carrera, la temperatura corporal y la temperatura ambiental con cada entrenamiento puede ayudar al atleta a ajustar sus necesidades individuales de hidrataci贸n y evitar las complicaciones derivadas de un excesivo consumo de l铆quido [6].

No hay que olvidar que la deshidrataci贸n ha de evitarse y puede afectar al rendimiento y la salud, pero si nos pasamos, la hiponatremia asociada al ejercicio puede ser fatal, dando lugar a problemas mucho m谩s graves e incluso la muerte [1].

Referencias

  1. Vitale K, Getzin A (2019). Nutrition and supplement update for the endurance athlete: review and recommendations. Nutrients 11:1289.
  2. Wyndham CH, Strydom NB (1969). The Danger of an Inadequate Water Intake during Marathon Running. S Af. Med J. 43: 893鈥896.
  3. Noakes T, IMMDA (2003). Fluid Replacement during Marathon Running. Clin J Sport Med. 13: 309鈥318.
  4. Jeukendrup AE, Jentjens RLPG, Moseley L (2005). Nutritional Considerations in Triathlon. Sports Med. 35: 163鈥181.
  5. Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Ja虉ger R, et al (2018). ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Research & Recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 15, 38.
  6. Getzin AR, Milner C, LaFace KM (2011). Nutrition Update for the Ultraendurance Athlete. Curr Sports Med Rep. 10: 330鈥339

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