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Implicaciones de la baja disponibilidad de energía

Tener un peso corporal bajo confiere una ventaja de rendimiento para superar la gravedad cuando el terreno es cuesta arriba, pero hay un punto de inflexión cuando los riesgos para la salud superan las ventajas de rendimiento y no tienes suficiente energía.

Cuando un ciclista ya delgado y liviano busca un peso corporal aún menor y tener poca grasa corporal, puede ser contraproducente y tener efectos adversos en la salud y el rendimiento de los huesos. ¿Cómo pueden los atletas y entrenadores optimizar los vatios por kilo (w/kg) tan importantes al mismo tiempo que mitigan los riesgos potenciales de un rendimiento deficiente?

Resumen de DER

La falta de combustible en relación con los requisitos de alta energía para el desempeño es una situación conocida como deficiencia energética relativa (DER). Esto puede ser el resultado de una estrategia intencional para restringir la ingesta nutricional, y se observa con mayor frecuencia en deportes gravitacionales como el ciclismo, la carrera y la escalada. La baja disponibilidad de energía (LEA) también puede ser una situación involuntaria asociada con los deportes de resistencia que requieren largas horas de entrenamiento.

¿Por qué los ciclistas corren un riesgo especial de mala salud ósea?

La LEA causa una alteración hormonal, y el deterioro de la salud ósea es uno de los primeros sistemas en sufrir. Desafortunadamente, el ciclismo, en particular, pone a los huesos doblemente en riesgo, dado que el ciclismo es generalmente un deporte que no soporta peso, faltan los estímulos mecánicos de carga críticos para la salud ósea.

Las fracturas óseas son las lesiones más prevalentes en el pelotón, siendo las más graves las fracturas vertebrales. De manera preocupante, la columna lumbar es el sitio esquelético más afectado por la DER y la falta de carga mecánica.

¿Cuál es la evidencia?

En un estudio recientemente publicado de 50 ciclistas masculinos competitivos, casi la mitad de los participantes tenía una densidad mineral ósea más baja de la columna lumbar que la esperada para su edad. El 28% de la muestra se evaluó como LEA y estos ciclistas tenían la peor condición de salud ósea.

Además, los ciclistas en LEA produjeron un FTP de 60 minutos más bajo de lo esperado para sus horas semanales de entrenamiento. En otras palabras, su entrenamiento no estaba teniendo el efecto anticipado en su desempeño. Los niveles más bajos de testosterona (causados por la LEA) podrían explicar esta adaptación subóptima al estímulo de entrenamiento. Cabe señalar que no hubo correlación entre la grasa corporal y el rendimiento en este grupo magro de ciclistas.

¿Cuáles son las implicaciones para los atletas y entrenadores?

Los ciclistas pueden quemar una gran cantidad de calorías en el entrenamiento, por lo que se debe tener cuidado para asegurar que los atletas realicen el trabajo necesario para evitar la LEA. Un rodaje de tres horas a una potencia promedio de 200w quemaría aproximadamente 2.200 kcal. Esto es además de las 1.800 kcal que necesita un atleta masculino de 70 kilogramos para alcanzar su tasa metabólica en reposo. Este hipotético deportista tendría que consumir al menos 4.000 kcal ese día para evitar la LEA, un número que muchos atletas probablemente no cumplirían.

Para evitar el riesgo de una menor densidad mineral ósea, los ciclistas y entrenadores deben planear incluir trabajo de fuerza durante todo el año para cargar el esqueleto. El trabajo de fuerza no solo debe aislar los músculos de las piernas, sino incluir ejercicios para cargar todo el esqueleto.

Los atletas y entrenadores también deben preguntarse si el peso es incluso un factor clave en el rendimiento en su evento objetivo. Por ejemplo, en cualquier prueba contrarreloj bastante plana o rodadora o en un segmento de bicicleta en triatlón, el determinante clave del rendimiento es la relación entre potencia del atleta y CdA (coeficiente de arrastre en el área frontal).

En otras palabras, la aerodinámica del atleta es mucho más importante que su peso. Tratar de perder los últimos dos kilos puede poner al atleta en LEA, dejando su rendimiento en peligro cuando pequeñas mejoras aerodinámicas tendrían un efecto mucho mayor.

CONSEJOS

• Asegura la alimentación adecuada, particularmente en días de alta carga de entrenamiento
• Analiza las demandas de tu evento objetivo: ¿es importante el peso?
• Incluye trabajo de fuerza durante todo el año para la salud ósea

(fuente: Nicola Keay)

Referencias

Low energy availability assessed by a sport-specific questionnaire and clinical interview indicative of bone health, endocrine profile and cycling performance in competitive male cyclists. BMJ Open in Sport and Exercise Medicine 2018. N. Keay, G. Francis, K. Hind

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Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

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