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¿Por qué es importante conocer el FTP?

Hablar de entrenamiento por potencia es sinónimo de hablar de FTP, y hablar de FTP es sinónimo de hablar de potenciómetro. Del mismo modo que para entrenar con pulsómetro es recomendable conocer tus pulsaciones máximas, para entrenar con potenciómetro es recomendable conocer tu FTP.

Sí que es posible tener un potenciómetro y no conocer el valor de tu FTP, pero entonces no estarás aprovechando todas las posibilidades que te ofrece este tipo de dispositivos. Y sin olvidarnos de otro punto importante: ya que te has gastado un cierto dinero para comprar un potenciómetro, seguro que quieres sacarle todo el partido posible.

A continuación vamos a profundizar en este tema para que veas cómo usar el FTP no es para nada complicado.

¿Qué es el FTP?

FTP (del inglés Functional Thresold Power -Umbral de Potencia Funcional-) es la máxima potencia media que puedes mantener durante 1 hora de esfuerzo.

Es muy posible que hayas escuchado esta definición alguna otra vez y aún así no tengas muy claro porqué es tan importante el Umbral de Potencia Funcional, así que vamos a verlo de otro modo:

El FTP te permite tener una referencia para saber si el esfuerzo que estás realizando es demasiado intenso, demasiado suave o bien si te estás esforzando en tu justa medida.

¿Para qué sirve el Umbral de Potencia Funcional?

El FTP es la referencia básica dentro del entrenamiento por potencia.

En el momento de pedalear necesitas tener alguna manera de controlar qué no te estás pasando de vueltas para no explosionar antes de tiempo o bien controlar que no te estés desempeñando por debajo de tus posibilidades y conocer hasta qué punto puedes incrementar la intensidad. Aquí es donde entra en juego el FTP.

Al tener una referencia para una hora de esfuerzo (definición de FTP), puedes convertir ese porcentaje a otras unidades de tiempo y marcarte referencias para entrenar correctamente.

Como por ejemplo:

  • esforzarte al 90-105% para mejorar tu VO2máx.
  • esforzarte al 105-120% para los intervalos entre 3 y 8 minutos.
  • esforzarte al 120-150% para mejorar tu potencia neuromuscular.

Esto explica porqué en el momento de crear el concepto de Umbral de Potencia Funcional se usó como unidad de tiempo una hora: porque así podemos convertir fácilmente el valor obtenido para una hora a valores de unos cuantos minutos o bien de varias horas.

¿Puedo tener un potenciómetro y no usar el Umbral de Potencia Funcional?

Como hemos comentado al principio de este artículo, sí que es posible usar un potenciómetro y no conocer tu valor de FTP, pero entonces no tienes una referencia de tu esfuerzo.

Sin una referencia de tu capacidad de esfuerzo, es muy difícil que puedas conocer tus zonas de intensidad

Las escaladas largas, las escapadas individuales y las pruebas contrarreloj dependen totalmente del FTP de un ciclista, así que mejorar ese valor te ayudará a obtener un mejor rendimiento y asegurarte que no quemas todos tus cartuchos antes de llegar a la meta.

Por ejemplo, si quieres mejorar en los rodajes largos y los esfuerzos aeróbicos, deberías hacer algún ejercicio entre el 80% y el 95%. Si quieres mejorar en ascenso largos, realiza esfuerzos del 100%-110% en una subida sostenida.

Todos estos esfuerzos podrías hacerlos por sensaciones, pero siempre será más efectivo aprovechar el potenciómetro que ya te has comprado y que estamos seguros que quieres aprovechar al máximo la inversión realizada.

¿Cómo se calcula el FTP?

Hay varias formas de calcular este valor y la que la mayoría de ciclistas conocen es realizar un test de 20 minutos en subida para conocer tu FTP.

La mejor manera de obtener tu valor de Umbral de Potencia Funcional es realizando el famoso test de 20 minutos en una subida continua con un desnivel del 4% o 5% y después multiplicar la potencia media por un valor de 0,95.

El procedimiento de este test es el siguiente:

  • Primero, realiza un calentamiento de 20 a 30 minutos comenzando con un pedaleo fácil e incrementando la intensidad progresivamente.
  • Luego, en un tramo de carretera sin interrupciones, que sea una subida sostenida a un 5% de inclinación mantén durante 20 minutos tu ritmo máximo.
  • De esta prueba de 20 minutos, resta un 5% (es decir, multiplica por 0,95) la potencia promedio y utilízala como tu nuevo valor de FTP.

Pero si eres de los ciclistas que no tienen ganas de pensar en tests, o bien no tienes a tu alcance una subida de 20 minutos, entonces tienes la posibilidad de preguntarle directamente a tu dispositivo Garmin, Polar, Bryton, Suunto o bien a Strava, Garmin Connect, TrainingPeaks, ya que estas plataformas realizan cálculos automáticos en función de los datos de tus sesiones y pueden calcular tu FTP con bastante precisión.

En los últimos años se han popularizado otras variantes de test como por ejemplo un test de 10 minutos (revisar) a la máxima Intensidad posible y multiplicando la potencia media obtenida por 0,80.

¿Cada cuánto tiempo debo actualizar mi FTP?

A diferencia de lo que ocurre en el entrenamiento por frecuencia cardíaca, en el entrenamiento por potencia la referencia de intensidad es variable. Esto quiere decir que cuando entrenas por frecuencia cardíaca, tu valor de pulsaciones máximas tiene poca variación salvo el decremento que se produce de manera natural debido al envejecimiento. A medida que tu corazón es más veterano tu valor de referencia de frecuencia cardíaca máxima es más bajo.

Sin embargo…

Tu valor de FTP no se ve afectado por la edad biológica de tu corazón. Tu valor de FTP viene condicionado por tu estado de forma y como ya debes saber por experiencia propia, no tienes la misma forma física durante todo el año y tampoco año tras año. Así que tu valor de FTP es variable.

No obstante, no debes volverte loco y querer conocer tu valor exacto cada día o cada semana. Eso sería una locura. Para que te hagas una idea, sería similar a querer conocer tu peso cada vez que realizas una comida o vas al baño o has acabado un entrenamiento.

Recuerda: tu valor de FTP es una referencia, así que no debes modificar ese valor de referencia demasiado a menudo.

Para los ciclistas que entrenan con nosotros, nos gusta planificar un nuevo test para actualizar el valor cada 2 o 3 meses. Es un espacio de tiempo suficientemente largo para no agobiarte con la realización de tests frecuentes y suficientemente corto para asegurarte que trabajas con un valor de referencia actualizado.

¿Necesitas ayuda para dominar el FTP?

Somos plenamente conscientes de que entrenar por potencia no es fácil, así que si tienes cualquier duda al respecto puedes dejarnos un comentario en este artículo y con mucho gusto responderemos a tus preguntas.

¿Estás pensando en comprar un potenciómetro?

Es posible que estés leyendo este artículo porque estás pensando si será útil o no para ti disponer de un potenciómetro. Lo cierto es que nosotros no creemos que todos los ciclistas deban tener potenciómetro. Si quieres salir de dudas, puedes leer el siguiente artículo:

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Jeanette Perez
Jeanette Perez
1 año hace

¿como saber mi fTP si no tengo potenciometro? ??

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Jeanette Perez

El concepto de FTP implica calcular la potencia, así que no es posible calcularlo sin un potenciómetro: https://www.adnciclista.com/ftp-umbral-funcional-potencia/
Sin embargo, algunos programas como Strava, lo que hacen es realizar un cálculo para estimar el valor de potencia.

María E.
María E.
1 año hace

Gracias por el artículo… tenéis alguna tabla de zonas de entrenamiento de FTP?

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  María E.

En este enlace tenemos información sobre las distintas zonas de entrenamiento que usamos nosotros, y te adjuntamos la tabla de uno de nuestros ciclistasZonas de Intensidad para ciclistas ?

Carlos Hidalgo
Carlos Hidalgo
1 año hace

¿El valor de W máxima que tengo de una prueba de esfuerzo puede servir para conocer el FTP?

ADN Ciclista
1 año hace
Responder a  Carlos Hidalgo

En los últimos años es habitual que muchos doctores indiquen el valor de FTP a partir de los valores obtenidos en una prueba de esfuerzo.
El cálculo es tan sencillo como multiplicar por 0,75 la potencia máxima obtenida durante la prueba de esfuerzo.

Nosotros no somos partidarios de este sistema para calcular el valor de FTP: piensa que en la mayoría de los casos, una prueba de esfuerzo tienen una duración total de entre 10 y 15 minutos, y el esfuerzo que se realiza durante ese tiempo no es constante sino que es incremental. Se inicia la prueba a un nivel muy cómodo de intensidad y según el protocolo que indique el doctor deportivo se incrementa esa intensidad cada minuto o cada dos minutos.

Es decir, que de los 10 o 15 minutos que dura una prueba de esfuerzo, hay un tiempo considerable en el que trabajas por debajo de tu valor de FTP y otra parte de tiempo en la que estás apretando los dientes al encontrarte bastante por encima de ese valor. Teniendo en cuenta que el FTP es un valor que se usa con mucha frecuencia, nosotros preferimos obtenerlo a partir de tests más precisos.

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Disponemos de nuestra app que se conecta a Strava y Garmin Connect y así en el momento en que tu completas una sesión nosotros recibimos los datos automáticamente.

Nuestra app nos avisa del momento en que consigues un nuevo récord (por ejemplo una mejora de tu FTP) y nos avisa si te estamos exigiendo demasiado o demasiado poco.

En el momento de empezar a entrenar con nosotros solo tienes que conectar nuestra app con tu perfil de Strava y/o Garmin Connect (te explicaremos cómo se realiza ese proceso pulsando un botón de la app) y a partir de ese momento ya te tendremos controlado.

Como imaginarás, no te diremos que el material mínimo sea una bici, casco, zapatillas... esperamos que todo esto ya lo tengas. Nos referimos al material tecnológico.

Lo mínimo que necesitas es un pulsómetro. No necesitas ni mucho menos disponer del último modelo con funciones de GPS, almacenamiento de las sesiones, consumo de calorías ni otras opciones... solo con conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas será más que suficiente.

Buscamos sacar el mejor rendimiento de tu cuerpo, así que necesitas por lo menos disponer de un pulsómetro.

Para entrenar con nosotros no es obligatorio hacer una prueba de esfuerzo, ya que regularmente realizarás tests de campo que nos proporcionarán información muy valiosa sobre tu estado de forma y nos ayudarán a actualizar con precisión tus zonas de intensidad.

De todos modos, realizar un prueba de esfuerzo cada uno o dos años es una opción que a nivel personal (y también pensando en la tranquilidad de tu familia) es interesante realizar.

Recuerda que quieres disfrutar de la bici, así que no vale la pena estar sufriendo continuamente por tu salud por no haberte hecho un chequeo médico.

No es ningún problema.

Cada semana te mandamos una propuesta de entrenamientos y es muy importante la palabra «propuesta» ya que no se trata de una obligación.

Si tienes claro que el trabajo que te presentamos es una propuesta y no una obligación entonces podrás mantener una rutina con más facilidad.

En ocasiones buscaremos sacarte de tu zona de confort y exigirle a tu cuerpo un poco más, con lo que es posible que cumplir al 100% el plan de entreno sea duro.

Para tu tranquilidad, piensa que si puedes cumplir con un mínimo del 70% de las sesiones propuestas, la evolución está asegurada

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