La importancia de las mitocondrias

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La importancia de las mitocondrias

¿Qué son las mitocondrias y por qué son tan importantes? Las entidades microscópicas (orgánulos) ubicadas dentro de las células musculares conocidas como mitocondrias son fundamentales para tu entrenamiento y tu rendimiento.

No importa si eres un principiante o un ciclista profesional; el cuidado y la alimentación adecuados de tus mitocondrias es crucial. Comencemos con lo que es una mitocondria.

Explicación de las mitocondrias

Las mitocondrias son referidas en casi todos los libros de texto de fisiología como las fábricas de la célula. Para nuestros propósitos, vamos a centrarnos en las células musculares de los sistemas esquelético y cardíaco (corazón), pero las mitocondrias pueblan muchas otras células del cuerpo humano.

Una mitocondria tiene un tamaño de 0,5 a 1 micras. Para tener una mejor perspectiva, piensa que la cabeza de un alfiler tiene 2 milímetros de diámetro, y cabrían entre 2.000 y 4.000 mitocondrias. Hasta un tercio del volumen de tu músculo esquelético o cardiaco es absorbido por las mitocondrias. ¿Y cómo es posible que algo tan minúsculo pueda marcar la diferencia?

Cómo funcionan las mitocondrias para ayudarte a producir energía

Ya conoces los conceptos de oxígeno y carbohidratos (azúcares). Las mitocondrias toman estos dos ingredientes, también llamados sustratos, y los utilizan para producir la energía (producto) que produce el ritmo cardíaco y los músculos. La glucosa (la forma de azúcar que se encuentra en nuestro torrente sanguíneo) se vuelve a empaquetar dentro de la estructura interna compleja de las mitocondrias en dos componentes clave: piruvato y dinucleótido de adenina nicotínico (NADH).

Estos dos productos químicos ahora se transportan a la parte central del orgánulo donde, en presencia de oxígeno (esto es de importancia primaria), se usan para producir ATP (trifosfato de adenosina). El ATP es una pequeña sustancia química que es esencial dentro de la célula en el momento de hablar de ejercicio. Todo esto sucede a través del Ciclo de Krebs.

Cómo funciona el ATP

Hablemos ahora sobre lo que realmente hace el ATP. Dentro de tu célula muscular hay pequeñas fibrillas (esencialmente filamentos de proteína) llamadas actina y miosina. Es importante entender que el ATP se une a la fibrila de miosina y hace que el músculo se contraiga (ya sea esquelético o cardíaco). ¿Conoces el concepto de rigor mortis? Esta situación se produce cuando el cuerpo ya no puede suministrar ATP a las células musculares activas.

La producción de energía en los músculos es una receta bioquímica extremadamente compleja, pero puede reducirse a los simples ingredientes del azúcar, el oxígeno y el calcio. El azúcar suministra los componentes básicos (recuerda el piruvato y el NADH) que las mitocondrias usan para producir ATP en presencia de oxígeno (todo el proceso se llama fosforilación oxidativa). El calcio es esencial para la transformación de glucosa en piruvato y NADH, así como la interacción de las miofibrillas miosina y actina mencionadas anteriormente.

La importancia del oxígeno

Este proceso depende completamente de la presencia de oxígeno, ya que representa la respiración aeróbica dentro de las células musculares que trabajan. En este caso es cuando resulta de gran utilidad un monitor de frecuencia cardíaca. Tus músculos activos usan glucosa para producir ATP a una velocidad 13 veces mayor en presencia de oxígeno que cuando el oxígeno no está disponible. Si te estás ejercitando por encima de tu umbral de lactato, te estás dirigiendo a una situación de saturación.

El ejercicio físico da como resultado la proliferación mitocondrial dentro de las células musculares. Lo que esto significa es que al hacer ejercicio, básicamente le pides a tu cuerpo que te proporcione más energía y responde acelerando su propia maquinaria celular (aquí tienes un artículo de bioquímica que te explica esto con más detalle).

Cómo puedes ayudar a la producción de mitocondrias

Aquí tienes algunas opciones que puedes hacer para optimizar este proceso y aprovechar al máximo tu entrenamiento y tener un mejor rendimiento:

ENTRENA DE MANERA COHERENTE

El sobreentrenamiento y el entrenamiento sin una recuperación adecuada dañan las células musculares y la maquinaria intracelular. Crea tu propio programa de entrenamiento siguiendo unos buenos principios o bien contacta con un profesional para que te ayude.

MANTENTE HIDRATADO

La función celular óptima depende del equilibrio adecuado de agua para que el transporte de sustancias ocurra fácilmente. La deshidratación lleva a “disparar” el sistema. Asegúrate de mantenerse hidratado durante todo el día y durante el entrenamiento.

COMBUSTIBLE

Alimenta tus mitocondrias con una dieta constante de carbohidratos disponibles. Esto significa consumir carbohidratos de manera que tus células tengan combustible disponible (glucosa) para el entrenamiento y las carreras, así como comer una dieta bien equilibrada y elegir alimentos de recuperación de alta calidad para aumentar tus reservas de glucógeno. Además, los músculos y las mitocondrias necesitan proteínas para proliferar. Asegúrate de que tu ingesta de proteínas sea adecuada y de alta calidad.

SUMINISTRO DE OXÍGENO CONSTANTE

Las mitocondrias no pueden funcionar en un ambiente anaeróbico. El entrenamiento en la zona 2 es la mejor forma de desarrollar más mitocondrias. Conoce tu frecuencia cardíaca máxima y tu umbral de lactato y usa tu monitor cardíaco para mantener ese oxígeno fluyendo libremente en tus células.

ELECTROLITOS

El calcio es parte integral del proceso bioquímico, pero el calcio no existe y funciona de forma aislada. La disponibilidad y función del calcio está inextricablemente ligada a los niveles de otros electrolitos como el potasio y el magnesio, así como también al pH de la sangre. Asegúrate de ingerir una mezcla equilibrada de electrolitos durante el entrenamiento y las carreras.

(fuente: Molly Breslin)