Índice Glucémico

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Tim Wellens

Tu cuerpo procesa cantidades iguales de alimento de manera muy diferente en función del Índice Glucémico, y estas diferencias tienen implicaciones importantes para la salud.

A principios del año 2002, el Índice Glucémico (una medida de la rapidez con la que el nivel de glucosa en sangre aumenta después de consumir alimentos que contienen carbohidratos) irrumpió en la conciencia colectiva como la locura de seguir dietas bajas en carbohidratos, considerando que el Índice Glucémico era la clave para controlar el peso. Varios libros de la época indicaban que los alimentos de alto Índice Glucémico aumentan el apetito, causan adicción al azúcar, promueven el almacenamiento de grasa y conducen al desarrollo de la diabetes.

Nunca hubo muchas pruebas de que nada de esto era cierto, pero la investigación posterior ha dejado claro que el Índice Glucémico es una herramienta inútil para el control de peso. Esta es la verdad sobre el Índice Glucémico:

No pasas hambre, no tienes antojos

La mayoría de las personas que hacen dieta todavía creen que la caída de azúcar en la sangre que sigue el aumento en el azúcar al consumir un alimento de alto IG (o “rebote de hipoglucemia”) desencadena el hambre. No es así. La investigación ha demostrado que la relación entre los niveles de azúcar en sangre y el hambre es relativamente débil en comparación con el volumen de alimentos en el estómago. Un estudio realizado en 2005 por investigadores brasileños e indios no encontró diferencias entre los efectos de los alimentos de alto y de bajo IG en los niveles de hambre.

Tampoco el fenómeno de la hipoglucemia de rebote desencadena un deseo específico de hidratos de carbono, como creen muchas personas que hacen dieta. De hecho, un reciente estudio de la Universidad de Tufts sugiere que nadie anhela carbohidratos específicamente. Más bien, el cuerpo pide calorías, y se da la circunstancia de que muchos alimentos de alto contenido calórico obtienen la mayor parte de sus calorías de los carbohidratos.

No es la mejor dieta

La promesa de las distintas dietas populares de bajo IG es que por librar en tu dieta de alimentos con IG alto se te antoja menos azúcar y menos hambre y por lo tanto pierdes peso. Sin embargo, varios estudios han demostrado que no existe una asociación entre la carga glucémica de la dieta y el peso. Si simplemente bajas el IG de tu dieta sin comer menos o ejercitarte más, no vas a perder peso.

Sin relación con la diabetes

La mitología popular del IG también incluye la noción de que los picos de insulina repetidos están causados ​​por el consumo de alimentos de alto IG; lo que provoca al páncreas, que produce la insulina, a trabajar en exceso, lo que conduciría al desarrollo de la diabetes tipo 2. Sin embargo, la mayoría de los estudios no han encontrado ningún vínculo entre el consumo de alimentos de alto IG y la diabetes

En cualquier caso, no se evidencia ninguna correlación real entre el consumo de hidratos de carbono de alto IG y el riesgo de diabetes de tipo 2. Por el contrario, la conexión causal real parece estar entre la ingesta de fibra y la diabetes, y se da la circunstancia de que los alimentos ricos en fibra suelen tener bajo IG.

La diabetes de tipo 2 no es una enfermedad de la alteración de la producción de insulina causada por la mala alimentación; sino que es una alteración de la sensibilidad a la insulina del tejido causada en mayor medida por el sobrepeso y la inactividad. Este hecho está claramente demostrado por el hecho de que la mayoría de los casos de diabetes tipo 2 son totalmente reversibles a través del ejercicio. Eso es porque el ejercicio promueve la pérdida de peso y aumenta la sensibilidad a la insulina de los tejidos. De hecho, un estudio reciente encontró que la condición física reduce eficazmente el IG de un determinado alimento.

Principio de individualidad

Los especialistas en nutrición se encuentran ahora con que el efecto de los alimentos sobre los niveles de glucosa en la sangre puede tener más que ver con la bioquímica individual que con los propios alimentos. Por ejemplo, el IG del pan blanco es 70. Sin embargo, en un estudio reciente que involucró a 14 sujetos, las puntuaciones de IG individuales de pan blanco fue de 44 a 132. Por supuesto, la puntuación media es de 70, pero ese marcador era irrelevante para la mayoría de los cuerpos de los participantes en el estudio.

Otro dato, los investigadores de la Universidad de Tufts que realizaron este estudio también encontraron un alto grado de variación en la respuesta de la glucosa en sangre a los alimentos específicos dentro de los individuos dependiendo del momento del día de la ingesta. Eso significa que un panecillo bajo en grasa podría ser un alimento de bajo IG para ti por la mañana y un alimento de alto IG por la noche.

Los ciclistas necesitan alimentos con un IG alto

Los hidratos de carbono de alto IG son realmente preferibles para los ciclistas antes, durante e inmediatamente después del ejercicio. Durante el ejercicio, los músculos queman carbohidratos más rápido que lo que el cuerpo puede absorber a través de los alimentos. Consumir carbohidratos inmediatamente antes y durante el ejercicio prolongado se ha demostrado que mejora el rendimiento al proporcionar una fuente de combustible extra para los músculos. Sin embargo, este beneficio sólo se puede lograr si los carbohidratos se absorben rápidamente. Los músculos no sacan partido de los carbohidratos en el caso de encontrarse en el estómago durante su proceso. Esta es la razón por la que las bebidas deportivas y los geles de energía contienen azúcares tales como dextrosa, que se absorben rápidamente.

Los carbohidratos de alto IG son también beneficiosos en la primera hora después del ejercicio, porque dan lugar a la reposición rápida de las reservas de energía de carbohidratos de los músculos. Además, cuando los carbohidratos de alto IG se consumen junto con las proteínas después del ejercicio, los músculos son capaces de reparar y reconstruirse a sí mismos de forma más rápida.

(fuente: TrainingPeaks)